Hvis du har brukt tid på et treningsstudio, er det stor sjanse for at du er kjent med kabelmaskinen. Dette funksjonelle treningsutstyret, også referert til som en trinsemaskin, er en stift i mange treningssentre og atletiske treningssentre.
Kabelmaskinen er et stort treningsutstyr som har justerbare kabelskiver. Motstanden til kablene lar deg utføre mange øvelser i en rekke retninger. Noen maskiner har en eller to kabelstasjoner, mens andre har flere.
I denne artikkelen ser vi på fordelene med kabeløvelser, hvordan du gjør dem trygt og kabeløvelser som du kan prøve neste gang du er på treningsstudioet.
Hva er fordelene med kabeløvelser?
Å være i stand til å utføre øvelser i forskjellige bevegelsesområder er en av de viktigste fordelene ved å ta med kabelmaskinøvelser i treningen.
Det amerikanske rådet for trening sier også at å gå bort fra vektstenger og manualer og bruke kabler i noen uker kan bidra til å øke styrken og bryte et treningsplatå.
Men hva gjør kabeløvelser til en så fin trening?
Til å begynne med er det i motsetning til en typisk vektløftemaskin som har en fast bevegelsesbane.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, påpeker at en kabelmaskin gir deg friheten til å bevege deg slik du vil bevege deg, og velge vei og bevegelse av øvelsen eller bevegelsen.
I tillegg gir “kabelmaskiner en jevn, ikke-rykkete konsentrisk og eksentrisk sammentrekning mens du trener,” forklarer han.
En kabelmaskin lar deg også utføre flere treningsvariasjoner for flere muskelgrupper, og lar deg gå lett eller tung med motstand.
I tillegg, fordi dette utstyret generelt er trygt, er nybegynnere mindre sannsynlig å bli skadet ved hjelp av en kabelmaskin sammenlignet med frivekter eller tradisjonelle vektmaskiner, forklarte Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM og iFit personlig trener, forklarer at fordi kabelmaskiner er enkle å bruke, kan du bli satt opp raskt, slik at du kan bevege deg raskt gjennom treningen.
Når det er sagt, tar det litt tid å bli vant til å bruke kabelsystemet og de forskjellige håndtakene du kan bruke til forskjellige typer øvelser. Men når du først har fått tak i det, vil du sannsynligvis glede deg over effektiviteten og intensiteten til denne kroppsopplæreren.
Sikkerhetstips
Generelt betraktes kabelmaskinen som et sikkert treningsutstyr for alle nivåer. Imidlertid er det trinn du kan ta for å forbedre sikkerheten din mens du trener.
- Gi deg nok plass. Kabelmaskinen tar mye gulvplass, og du må kunne bevege deg fritt mens du gjør øvelsene.
- Be om hjelp. Hvis du ikke er sikker på hvilken høyde du skal sette kablene i, eller hvordan du gjør et trekk, må du alltid be en sertifisert personlig trener om hjelp. Å utføre en øvelse i feil høyde reduserer ikke bare effektiviteten, men det øker også sjansen for skade.
- Ikke overanstreng deg selv. Akkurat som frie vekter og andre motstandsmaskiner, velg en vekt som er behagelig og lar deg bruke riktig form. "Hvis du på et tidspunkt finner det vanskelig å utføre en øvelse med riktig form, kan du redusere motstanden for å forhindre skade," sier Froerer.
- Sjekk for skader. Sjekk kablene og tilbehøret før du bruker dem, og varsle en medarbeider hvis du ser floss eller splittelse på kablene.
- Ikke modifiser utstyret. For å holde deg trygg, bruk bare håndtakene og tilbehøret som er designet for kabelmaskinen. Du må heller ikke modifisere utstyret ved å legge til plater eller annen motstand mot vektstablene.
Kabeløvelser for overkroppen
Det er mange øvelser du kan gjøre på kabelmaskinen som retter seg mot musklene i overkroppen. To av de mer populære øvelsene som er målrettet mot bryst, skuldre og triceps er den stående skulderpressen og kabelbrystfluen.
Stående skulderpress
- Stå mellom to kabler med lav til middels høyde med håndtak.
- Huk ned, ta tak i hvert håndtak og stå opp med albuene bøyd og i startposisjon for en skulderpress. Håndtakene skal være litt høyere enn skuldrene.
- Gå tilbake med den ene foten slik at du får mer stabilitet. Engasjer kjernen din og skyv kablene oppover til armene dine strekkes ut.
- Snu bevegelsen til håndtakene er jevne med skuldrene.
- Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.
Kabelkisteflue
- Stå mellom to kabler med håndtak litt høyere enn skuldrene.
- Ta tak i et håndtak i hver hånd og gå frem med den ene foten. Armene dine skal være utstrakt til sidene.
- Bøy albuene litt og bruk brystmusklene til å bringe håndtakene sammen for å møtes i midten.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.
Kabeløvelse for abs
Å trene magemusklene med konstant spenning er en rask måte å styrke og tone på midseksjonen. For en god stabilitet og kjernetrening, prøv treskotelettøvelsen.
Vedhakk
- Stå til siden av kabelmaskinen med føttene skulderbredde fra hverandre. Remskiven skal være på høyeste innstilling.
- Fest et håndtak på kabelkroken.
- Ta tak i håndtaket med begge hender over den ene skulderen. Armene dine vil være helt utvidet, og du vil se på trinsen.
- Trekk håndtaket nedover og over kroppen mens torso og hofter roterer. Du vil ende på motsatt side. Hold magen engasjert hele tiden.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.
Kabeløvelser for underkroppen
Underkroppen din kan ha nytte av å utføre en rekke kabeløvelser som er rettet mot glutes, quads og hamstrings. For å trene gluten, prøv disse to kabeløvelsene i underkroppen.
Tilbakeslag i glute
- Stå vendt mot kabelmaskinen med trinsen på laveste innstilling.
- Hekt et ankelfeste på kabelkroken og pakk tilbehøret rundt venstre ankel. Forsikre deg om at den er sikker.
- Hold forsiktig på maskinen for å støtte overkroppen. Bøy høyre kne litt, løft venstre fot fra gulvet og strekk venstre ben bak deg. Ikke buen ryggen. Gå bare tilbake så langt du kan uten å gå på bekostning av skjemaet ditt.
- Klem på slutten av bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger før du bytter til det andre benet. Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Rumensk markløft
- Stå vendt mot kabelmaskinen med trinsen på laveste innstilling.
- Hekt to håndtak eller et tau til kabelkroken. Hvis du bruker håndtak, ta tak i et håndtak i hver hånd og stå opp. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at du står langt nok unna maskinen, slik at du har nok plass til å bøye deg i hoftene.
- Bøy knærne litt og bøy deg fremover i hoftene mens motstanden trekker hendene mot føttene. Hold kjernen din engasjert og ryggen rett hele tiden.
- Pause, og strekk deg fra hoftene for å stå opp.
- Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.
Bunnlinjen
Inkludering av kabeløvelser i treningsrutinen din er en utmerket måte å legge til variasjon i treningen, mens du bygger styrke og trener musklene dine fra forskjellige vinkler.
Hvis du er ny i trening eller ikke er sikker på hvordan du bruker kabelmaskinen, må du be en sertifisert personlig trener om hjelp.
