De beste øvelsene for å gå ned i vekt og holde deg i aktivitet

Å miste vekt er lettere sagt enn gjort, og det er ikke en magisk pille for å ta av pounds. I stedet må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn. Dette innebærer et sunt kosthold, samt en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.

Klar til å kaste gjenstridige kilo? Her ser du på noen av de beste kardio- og styrketreningsøvelsene for vekttap, sammen med tips om hvordan du kan være aktiv hele dagen.

4 kardioøvelser for vekttap

Kardiovaskulær trening (eller bare kardio) øker pulsen. Dette er noen av de mest effektive treningsformene for vekttap fordi jo større hjerterytme, jo mer fett vil du forbrenne, forklarer Multazim Shaikh, en trener og ernæringsfysiolog med FamFits.

For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, trenger du opptil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, ifølge Mayo Clinic. Dette er gjennomsnittlig ca 60 minutter, fem dager i uken.

Hvis du er opptatt, kan du dele kondisjonstrening i tre mindre treningsøkter om dagen. Et eksempel: Tren 20 minutter om morgenen før jobb, gå 20 minutter i lunsjpausen og trene i 20 minutter etter middagen.

Flotte kardio trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt inkluderer:

1. Lavintensiv kardio

Du trenger ikke trene med høy intensitet for å gå ned i vekt. Hvis du er nybegynner eller har fysiske begrensninger, kan kardio med lav intensitet også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og slippe pund.

Disse treningsøktene inkluderer jogging, sykling, gangavstand, svømming og aerobic. Start sakte og gradvis opp intensiteten når du tilpasser deg den nye rutinen.

Sikt etter 60 minutter med lavintensiv kardio fem dager i uken. Når du blir mer fysisk i form, kan du bære håndvekter mens du jogger, går eller gjør aerobic.

2. Hoppetau

Hoppetau forbedrer ikke bare koordinering og kognitiv funksjon, men intensiteten på denne treningen øker pulsen, og hjelper deg med å forbrenne 1300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.

1. Varm opp med 8 til 10 hopp.
2. Hopp deretter kontinuerlig i 1 1/2 minutt.
3. Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta.
4. Komplett 3 sett.

Du kan også endre rutinen. Hopp ett sett på ett ben, ett sett med begge ben, og ett sett mens du løper på plass.

3. Burpees

Burpees kombinerer knebøy, hopp og pushups. Det er en effektiv trening fordi du brenner fett fra kroppen din, og du trener flere muskelgrupper som bryst, ben og kjerne, sier Shaikh.

1. Gjør 10 reps på 30 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder.
2. Gjenta i 5 minutter.

4. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Denne kondisjonstrening har økt i popularitet på grunn av dens evne til å maksimere kaloriforbrenning og fett tap. Det innebærer intense utbrudd av trening for å heve pulsen din, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

HIIT er flott hvis du ikke har mye tid. Du kan trene kortere tid, men fullføre en mer intens og anstrengende trening. Som et resultat vil du fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen, bemerker Shaikh.

Her er et eksempel på en HIIT-rutine:

1. Fullfør rumpespark i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
2. Deretter utfører du hoppende lunger i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
3. Fullfør burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
4. Gjenta i 10 til 20 minutter.
5. Du kan også innlemme andre bevegelser som fjellklatrere og hoppknebøy.

Eller du kan prøve å fullføre en HIIT-trening på tredemølle:

• Varm opp i 5 minutter.
• Sprint deretter med høy intensitet i 1 minutt.
• Gå i 30 sekunder, og sprint deretter igjen med høy intensitet i 1 minutt.
• Fullfør 8 til 10 sett.

5 styrketreningsøvelser for vekttap

Selv om styrketrening alene ikke har raske resultater, må du ikke ignorere vekttrening eller styrketrening når du går ned i vekt.

Disse treningsøktene kan fyre opp stoffskiftet ditt. Og fordi de bygger mager muskelmasse, vil du forbrenne mer kalorier under trening og i ro, ifølge Stephanie Blozy, en treningsvitenskapelig ekspert og eieren av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.

Stor vekt og styrketreningsøvelser som hjelper deg med å gå ned i vekt inkluderer:

1. Kettlebell svinger

Denne krevende treningen i hele kroppen vil øke hjertefrekvensen din mens du øker arm- og benstyrken og hjelper deg med å utvikle en sterk kjerne, forklarer Blozy.

1. Fullfør en tohånds kettlebell-sving i 20 sekunder.
2. Hvil i 8 sekunder.
3. Gjenta 8 sett.

Blozy anbefaler å løfte raskere for å øke pulsen enda mer og ha en mer kardiointensiv trening.

2. Pushups

Pushups er en utmerket øvelse for å stabilisere kjernen, bygge overkroppsstyrke og øke muskelmassen i armene.

Hvis du er nybegynner, kan du starte med 3 sett med 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. Øk antall representanter gradvis når styrken din forbedres.

3. Lunges

"Jeg elsker alternativene lunges gir fordi du kan gjøre dem fremover, bakover, vektet og uvektet," sier Blozy. "For den vektede versjonen, hold en kettlebell eller vektplate ved siden av brystet, eller gjør det enda mer utfordrende og løft vekten overhead."

• Fullfør 1 sett med 8 til 12 lunger per bein.

4. Step-ups

Blozy anbefaler også step-ups som en annen flott øvelse for å styrke bena mens du stabiliserer kjerne- og korsryggmuskulaturen. "Start med en liten trinnhøyde (6 til 12 tommer), og fortsett deretter til en høyere høyde, som 24 til 30 tommer."

• Fullfør 5 sett med 5 til 10 reps per side.

Vil du gjøre det utfordrende? Legg til vekt ved å holde en manual eller kettlebell ved siden av brystet, eller hold en i hver hånd, sier Blozy. "Ikke bare vil firhjulingene dine brenne, men hjertet ditt vil akselerere og svetten vil strømme."

5. Deadlifts

Blozy foreslår også markløft som en øvelse for å bygge muskler i både under- og overkroppen, samtidig som fett reduseres. Hun oppfordrer til å lette belastningen til 50 til 70 prosent av maksimum, og øke reps slik at det føles mer som kondisjonstrening enn vekttrening.

• Fullfør 1 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Enkle måter å være aktiv hver dag

Sammen med en vanlig treningsrutine og et sunt kosthold, se etter andre måter å være aktiv hver dag.

Husk at jo mer du beveger deg, jo flere kalorier vil du forbrenne. Dette kan maksimere vekttapinnsatsen og hjelpe deg med å nå målet ditt tidligere.

• Pace rommet under reklamepauser, mellom showepisoder, eller mens du snakker i telefon.
• Ta trappene i stedet for heisen.
• Parker bilen bak på parkeringsplasser.
• Få en treningssporing. Noen trackere sender varsler når du har vært stillesittende for lenge. Disse varslene minner deg på å flytte.
• Planlegg vandringsmøter med kollegene dine.
• Kos deg i setet ditt, for eksempel å banke på hånden, vippe benet eller engasjere magemusklene mens du sitter. Ifølge en studie kan personer med fedme som fidget bruke ytterligere 350 kalorier per dag.
• Gå av bussen eller t-banen et stopp tidligere, og gå resten av veien til destinasjonen.
• Ta på hodetelefoner mens du lager mat eller gjør andre husarbeid. Dette vil oppmuntre deg til å bevege deg eller danse.
• Gå med hunden som familie.

Hvordan holde fast ved en aktiv rutine?

Å starte og holde fast i en treningsrutine er sannsynligvis den vanskeligste delen. Men noen triks kan gjøre det lettere å holde seg aktiv.

Hold deg fylt med mat

Spis for eksempel en lett matbit før trening for å holde energien oppe. Ingenting er for tungt, skjønt. Gode ​​snacks før trening inkluderer:

• tørket frukt
• banan
• trail mix
• energi bar
• peanøttsmør kjeks

Sov nok

Få også god søvn natten før du trener. Det er vanskeligere å trene når du er treg eller utmattet. Du bør også skaffe deg en treningskompis. Dette er noen som motiverer deg til å nå dine treningsmål.

Gjør det morsomt når du kan

Til slutt velger du treningsøkter du synes er morsomme. Hvis du hater aerobic-kurs, kan du ta en dansekurs i stedet. Å være aktiv er lettere når du har det gøy.