Oversikt
Matvarer som er enkle å fordøye, kan hjelpe til med flere symptomer og tilstander. Dette kan omfatte:
- midlertidig kvalme
- diaré
- gastroenteritt
- gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)
- divertikulitt
- inflammatorisk tarmsykdom
Uansett hva som er tilfelle, kan det å velge riktig mat være nøkkelen til å unngå potensielle utløsere og føle deg bedre.
Hvilke matvarer er lette å fordøye?
Mat som er lett å fordøye har en tendens til å ha lite fiber. Dette er fordi fiber - mens det er en sunn del av kostholdet - er den delen av frukt, grønnsaker og korn som ikke fordøyes av kroppen din. Som et resultat passerer fiberen gjennom tykktarmen og kan forårsake en rekke problemer, fra gass til oppblåsthet til vanskelig avføring.
Å spise mat med lite fiber reduserer mengden ufordøyd materiale og kan lette symptomene dine.
Hermetisert eller kokt frukt
Hele frukter inneholder store mengder fiber, men matlaging senker mengden betydelig. Som et eksempel inneholder en porsjon med rå pære på 148 gram med huden 4,6 gram fiber eller 18 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En servering på 148 gram hermetiske pærer inneholder omtrent halvparten av fibermengden på 2,4 gram.
Gode valg i denne matkategorien inkluderer:
- veldig moden banan
- cantaloupe
- honningmelon
- vannmelon
- avokado
- eplemos
- hermetisert eller kokt frukt uten skinn eller frø
Hermetiserte eller kokte grønnsaker
Akkurat som frukt, har hele grønnsaker mye fiber. Når de er kokte, har de mindre fiber. For eksempel inneholder en servering på 128 gram rå gulrøtter 4 gram fiber eller 14 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. En servering på 128 gram med hermetiske gulrøtter inneholder mindre enn 2 gram fiber.
Du kan lage grønnsakene dine hjemme eller finne hermetiske varianter i hyllene i din lokale matbutikk. Poteter uten skinn og tomatsaus er andre alternativer for grønnsaker med lite fiber.
Både frukt- og grønnsaksjuice som ikke inneholder masse, har også lite fiber.
Gode valg av hermetiske eller kokte varianter av grønnsaker inkluderer:
- gul squash uten frø
- spinat
- gresskar
- rødbeter
- grønne bønner
- gulrøtter
Kjøttprodukter og protein
Hovedretter med kylling, kalkun og fisk har en tendens til å fordøyes godt. Mørre kutt av biff eller svinekjøtt og kjøttdeig er andre gode alternativer. Du kan også oppleve at pølser uten hud eller pølser uten skinn (uten hele krydder) er lette å fordøye. Vegetarer kan prøve å innlemme egg, kremete nøttesmør eller tofu for tilsatt protein.
Hvordan du tilbereder kjøtt kan også påvirke hvor lett det er å fordøye. I stedet for å steke det, prøv å grille, steke, bake eller poche.
Korn
Du har kanskje hørt at solide fullkorn er sunnest å konsumere i kostholdet ditt. Hvis du leter etter lettfordøyelige korn, må du holde deg til:
- hvite eller raffinerte brød eller rundstykker
- vanlige bagels
- skål
- kjeks
Du kan også finne tørr eller kokt korn med lite fiber i matbutikken. Se etter varianter som inneholder mindre enn 2 gram fiber per porsjon.
Behandlede informasjonskapsler som ikke inneholder tørket frukt eller nøtter, kan være skånsomme for systemet ditt. Chips og kringler laget av raffinert mel faller også inn i denne kategorien.
Raffinert mel (korn) er modifisert for å fjerne kli og kim, noe som gjør dem lettere å fordøye. Dette er i motsetning til uraffinert mel som går gjennom mindre bearbeiding og inneholder høyere fiber. Vanligvis anbefales ikke raffinerte mel i store mengder som en del av et sunt kosthold.
Meieriprodukter
Hvis du ikke er laktoseintolerant, kan meieriprodukter forstyrre fordøyelsen eller forårsake diaré. Se etter produkter som er laktosefrie eller lite laktose. Ellers har meieriprodukter lite fiber og kan være lett å fordøye for mange mennesker. Prøv å drikke vanlig melk eller snacking på ost, yoghurt og cottage cheese.
Lett fordøyelige meieribaserte desserter inkluderer:
- milkshakes
- puddinger
- iskrem
- sherbets
Andre matvarer
Matlaging med urter og krydder bør brukes med forsiktighet. Hele krydder fordøyer kanskje ikke godt. Varianter som er malt, bør være OK.
Følgende matvarer er også trygge på en diett med lite fiber eller myk mat:
- sukker, honning, gelé
- majones
- sennep
- soyasaus
- olje, smør, margarin
- marshmallows
Å kutte mat du spiser i små biter og tygge hver bit godt før du svelger, kan også hjelpe til med fordøyelsen. Ta deg tid til måltidene dine, slik at du ikke har det travelt.
Når du spiser et kosthold med lite fiber, kan du merke at avføringen din er mindre og avføringen er mindre hyppig. Sørg for at du drikker rikelig med væsker - som vann og urtete - hele dagen for å unngå forstoppelse.
Mat å unngå
Matvarer med høyt fiber faller på den andre siden av spekteret. I tillegg til fiber, kan visse tilberedningsmetoder, som steking, irritere magen. Kullsyre og koffein kan også forårsake problemer.
Her er noen matvarer du må unngå, fordi de kanskje ikke er enkle å fordøye.
Frukt
De fleste friske frukter inneholder en stor mengde fiber, spesielt hvis de har skinn eller frø. Eksempler på frukt som er lettere å fordøye inkluderer bananer og avokado. Frukt å unngå inkluderer:
- tørket frukt
- hermetisk fruktcocktail
- ananas
- kokosnøtt
- frosne eller tine bær
Hold deg unna frukt- eller grønnsaksjuice som inneholder masse. Tomater og sitrusfrukter kan forårsake problemer spesielt for personer med GERD.
Grønnsaker
Rå grønnsaker bør unngås, da de inneholder mye mer fiber enn kokt eller hermetisert. I tillegg vil du kanskje unngå:
- korn
- sopp
- stek grønnsaker
- stuvede tomater
- potetskinn
- tørkede bønner
- erter
- belgfrukter
Fermentert mat
Noen vil kanskje også hoppe over surkål, kimchi og sylteagurk. Hvis disse gjærede matvarene ikke plager deg, har de potensialet til å hjelpe fordøyelsen. Dette er fordi noen merker eller hjemmelagde versjoner av disse matvarene inneholder "vennlige" bakterier som probiotika og nyttige enzymer. Disse gunstige bakteriene fordøyer maten og hjelper deg med å absorbere næringsstoffene bedre.
Kontroller etikettene nøye på kommersielle produkter for å sikre at maten faktisk inneholder probiotika og andre gunstige bakterier og ikke inneholder for mye tilsatt salt eller sukker.
Kjøttprodukter og protein
Alt kjøtt som er seigt eller fibrøst kan være vanskelig å fordøye. Disse inkluderer:
- kjøtt med hylster, som pølser, pølse og kielbasa
- lunsj kjøtt
- kjøtt med hele krydder
- skalldyr
Bønner, klumpete peanøttsmør og hele nøtter er andre proteinkilder som kan gi deg noen problemer med å gå gjennom fordøyelsessystemet.
Korn
De fleste raffinerte korn er lett fordøyelige. Det betyr at brød, rundstykker og bagels ikke er nødvendigvis gode valg.
Se opp for kornprodukter som inneholder rosiner, nøtter og frø, for eksempel flerkornekakere. Unngå også frokostblandinger som inneholder nøtter, tørket frukt og kli.
Granola, brun eller vill ris og fullkornspasta fordøyer kanskje ikke lett heller.
Meieriprodukter
Mens folk som er laktoseintolerante, kanskje vil unngå de fleste meieriprodukter, kan de tåle yoghurt eller kefir. De sunne bakteriene i disse matvarene bidrar til å bryte ned laktosesukkeret, noe som gjør dem lettere å fordøye.
Du kan lage din egen yoghurt eller se etter varianter som spesifikt inneholder probiotika.
Unngå også meieriprodukter som er blandet med fersk frukt, frø, nøtter eller kunstige søtningsmidler.
Andre matvarer
Andre matvarer du kanskje vil unngå inkluderer:
- syltetøy og gelé som inneholder frø, popcorn og hele krydder
- kullsyreholdige drikker (som brus)
- koffeinholdige drikker (som kaffe)
- alkohol
- krydret eller stekt mat (kan gi halsbrann eller fordøyelsesbesvær)
Bunnlinjen
Det er en god ide å snakke med legen din eller kostholdsekspert hvis du planlegger å gjøre viktige endringer i kostholdet ditt. Før du kutter ut all potensielt vanskelig å fordøye mat, kan det være nyttig å føre en matdagbok.
Registrer hva du har spist, hvilken tid på dagen du har spist det, og hvordan maten får deg til å føle deg. På den måten kan du identifisere og unngå matvarer som forårsaker gass, oppblåsthet, magesmerter eller annet ubehag.
Du kan også gi denne informasjonen til legen din for å diagnostisere og behandle eventuelle medisinske problemer du har.
