Hvordan gjøre Dumbbell Military Press

Å legge til vektløfting i treningsprogrammet ditt er en utmerket måte å bygge styrke, muskelmasse og selvtillit på.

En øvelse du kan velge er en dumbbell militærpresse. Dette er en luftpress som hovedsakelig retter seg mot armer og skuldre, men som også kan styrke bryst- og kjernemuskulaturen.

Som med alle typer vektløfting, kan forståelse av riktig teknikk og opprettholde riktig form bidra til å forhindre skade.

Tips

Dumbbells tillater mer bevegelsesområde enn en vektstang og er noen ganger lettere på leddene.

Trinnvise instruksjoner

Noen mennesker har en personlig trener som kan gi dem råd om de riktige måtene å utføre forskjellige øvelser på. Hvis du ikke har trener, kan du fullføre en sittende og stående dumbbell militærpress for å få de beste resultatene.

Du trenger et par manualer og en skråbenk for å gjøre en sittende manualpress.

Sittende hantel militærpresse

Ta tak i to manualer og sett deg på en skråbenk. Forsikre deg om at baksiden av benken er satt i en 90 graders vinkel.

1. Når du sitter, hviler du en manual på hvert lår. Sitt med korsryggen godt mot baksiden av benken. Hold skuldrene og ryggen så rett som mulig.
2. Løft manualene fra lårene og ta dem i skulderhøyde. Hvis du har tunge manualer, må du løfte lårene om gangen for å løfte manualene. Å løfte en tung manual med bare armen kan forårsake skade.
3. Med manualene i skulderhøyde, roter håndflatene slik at de vender fremover. Hvis du foretrekker det, kan du også fullføre en håndvekspress med håndflatene mot kroppen. Forsikre deg om at underarmene er vinkelrett på bakken.
4. Begynn å presse manualene over hodet til armene strekker seg helt ut. Hold vekten over hodet et øyeblikk, og senk deretter manualene tilbake til skulderhøyde.
5. Fullfør ønsket antall representanter. Hvis du er nybegynner, kan du starte med 1 sett med 8-10 reps.

For mer om hvordan du gjør den sittende dumbbell militærpressen, også kalt en sittende skulderpress, sjekk ut denne videoen:

Stående hantel militærpress

Å fullføre en stående dumbbell militærpress ligner på å fullføre en sittende presse. Hovedforskjellen er hvordan du plasserer kroppen din.

1. Bøy deg ned med knærne for å hente manualene.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft manualene til skulderhøyde. Handflatene kan vende fremover eller mot kroppen din.
3. Når du har fått riktig holdning, begynn å trykke på manualene over hodet til armene strekker seg helt ut. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og før håndvektene tilbake til skulderhøyde.
4. Fullfør ønsket antall representanter. Hvis du er nybegynner, kan du starte med 1 sett med 8-10 reps.

Stå i forskjøvet stilling

Du kan også bruke en annen holdning. Ta et lite skritt fremover med den ene foten. Stå fast med begge føttene, med begge knærne litt bøyde, fullfør manualpressen.

Tips om form

I tillegg til det grunnleggende om hvordan du fullfører en dumbbell militærpresse, er det viktig å forstå riktig form.

Stram magemusklene og gluten

For å forhindre skade på korsryggen og nakken, må du holde glutes og magemuskler sammentrykkende når du fullfører manualpressen.

Prøv forskjellige håndposisjoner

Noen mennesker holder håndflatene fremover hele tiden mens de løfter, og andre foretrekker å ha håndflatene mot kroppen.

Du kan også begynne med håndflatene vendt mot kroppen din og sakte rotere hendene mens du presser manualene over hodet, slik at håndflatene vender fremover. Det er viktig å strekke armene helt uten å låse albuene.

Se fremover og hold nakken rett

Du kan også unngå skade ved å holde hodet og nakken rett mens du er ferdig med øvelsen.

La benken støtte deg

Bruk av en skråbenk hjelper til med å forhindre personskade mens du fullfører en sittende hantel militærpress. En benk støtter korsryggen og holder den rett. Ikke fullfør denne øvelsen på en stol som ikke har rygg.

Pust ut oppover

Riktig pust er også viktig. Det kan forbedre sirkulasjonen når du trener og forbedre ytelsen.

Når du fullfører en sittende eller stående håndvekspress, pust inn mens du trekker vekten mot kroppen din og puster ut mens du skyver vekten over hodet.

Hvis ryggen din er avrundet, løft en lettere vekt

Noen gjør feilen ved å avrunde korsryggen når de løfter vekten. Dette legger for mye stress på korsryggen og kan forårsake skade. For å unngå å avrunde ryggen, ikke bruk en vekt som er for tung.

Hvis du svai, løft en lettere vekt

Du bør også unngå å svaie eller vippe kroppen mens du løfter manualene over hodet. For mye vipping indikerer at vekten er for tung, noe som kan føre til skade.

Gjør dumbbell militærpress hardere

Hvis du føler at din militære presse som sitter eller står, er for lett, kan du gjøre det mer utfordrende ved å øke vekten. Ikke gå for tungt for tidlig. Øk vekten gradvis for å bygge utholdenhet, styrke og muskelmasse.

Hvis du bare har fullført militærpresser som sitter, kan det også gjøre øvelsen vanskeligere å bytte til stående press. Når du står, engasjerer du flere muskler for balanse og stabilitet.

I tillegg, i stedet for å løfte begge armene over hodet samtidig, kan du prøve å løfte en arm av gangen.

På den annen side, hvis en dumbbell militærpress er for hard, kan du gjøre det lettere ved å bruke en lettere vekt.

Militærpresse uten manualer

Du trenger ikke alltid manualer for å utføre en militærpresse. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet.

For å starte, stå med begge føttene nær sentrum av båndet. Mens du holder den ene enden av båndet i hver hånd, bringer du enden du holder til skulderhøyde med armene i 90 graders vinkel. Herfra løfter du hendene over hodet til armene strekker seg helt ut.

Hvis du foretrekker det, kan du også gjøre en militærpresse med en vektstang.

Begge typer vekter bidrar til å øke muskelmassen, men en vektstang kan gjøre det lettere å løfte tyngre vekter sammenlignet med en manual. Tyngre vekter hjelper med å bygge muskler raskere.

Takeaway

En hantel militærpresse er en utmerket øvelse hvis du ønsker å øke muskelmasse og styrke i armer, skuldre, kjerne og bryst.

Som med enhver vektløfting, er riktig teknikk og form avgjørende for best resultat og for å forhindre skade.