Hvordan gjøre en full-body strekke rutine

Profesjonelle sprintere bruker noen ganger en time på å varme opp for et løp som varer i omtrent 10 sekunder. Faktisk er det vanlig at mange idrettsutøvere utfører dynamiske strekninger i oppvarmingen og statiske strekninger i nedkjølingen for å holde musklene sunne.

Selv om du ikke er idrettsutøver, har strekk i den daglige rutinen mange fordeler. Ikke bare kan tøyning hjelpe deg med å unngå skader, det kan også bidra til å redusere aldersrelatert mobilitetstap og forbedre sirkulasjonen.

La oss se nærmere på de mange fordelene med tøyning i hele kroppen og hvordan du bygger en strekkrutine som er målrettet mot alle dine store muskelgrupper.

Hva er fordelene med å strekke?

Å strekke regelmessig kan ha fordeler for både din mentale og fysiske helse. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Redusert skaderisiko. Regelmessig strekking kan bidra til å redusere risikoen for ledd- og muskelskader.
Forbedret atletisk ytelse. Å fokusere på dynamiske strekninger før du trener, kan forbedre din atletiske ytelse ved å redusere fellesrestriksjoner, ifølge en vitenskapelig gjennomgang fra 2018.
Forbedret sirkulasjon. En studie fra 2015 av 16 menn fant at et 4-ukers statisk strekkprogram forbedret blodkarfunksjonen.
Økt bevegelsesområde. En studie fra 2019 av 24 unge voksne fant at både statisk og dynamisk strekking kan forbedre bevegelsesområdet ditt.
Mindre smerter. En studie fra 2015 på 88 universitetsstudenter fant at en 8-ukers strekk- og forsterkningsrutine var i stand til å redusere smerte betydelig forårsaket av dårlig holdning.
Avslapning. Mange mennesker opplever at strekking med dyp og langsom pust hjelper til med å fremme følelser av avslapning.

Når skal jeg strekke

Det er mange måter å strekke på, og noen typer strekk er bedre på bestemte tidspunkter. To vanlige typer strekk inkluderer:

Dynamiske strekninger. Dynamisk strekking innebærer aktiv bevegelse av en ledd eller muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Dette hjelper deg med å varme opp musklene og være klare for trening. Eksempler på dynamiske strekninger inkluderer armsirkler og bensvingninger.
Statiske strekninger. Statisk strekking innebærer strekk som du holder på plass i minst 15 sekunder eller lenger uten å bevege deg. Dette hjelper musklene dine til å løsne seg, spesielt etter trening.

Før trening

Varme muskler har en tendens til å prestere bedre enn kalde muskler. Det er viktig å ta med strekk i oppvarmingsrutinen, slik at du kan gjøre musklene klare for den kommende aktiviteten.

Selv om det fremdeles er et debattemne, er det bevis for at statisk tøyning før trening kan redusere kraft- og styrkeutgang hos idrettsutøvere.

Hvis du trener for en kraft- eller fartsbasert sport, vil du kanskje unngå statisk strekking i oppvarmingen og i stedet velge dynamisk strekking.

Etter trening

Inkludert statisk tøyning etter treningen kan bidra til å redusere ømhet i muskler forårsaket av anstrengende trening.

Det er en god ide å strekke alle kroppsdeler, med vekt på musklene du brukte under treningen.

Etter å ha sittet og før sengetid

Statisk strekking aktiverer ditt parasympatiske nervesystem, ifølge en studie fra 2014 av 20 unge voksne menn.

Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for kroppens hvile og fordøyelsesfunksjoner. Dette kan være grunnen til at mange synes at det strekker seg før sengetid, hjelper dem å slappe av og stresse seg på slutten av dagen.

Å strekke etter en periode med langvarig inaktivitet kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene og redusere stivhet. Det er derfor det føles bra - og er gunstig - å strekke etter å ha våknet eller etter å ha sittet i lang tid.

Hvordan gjøre en strekkrutine for hele kroppen

Når du setter sammen en strekkrutine for hele kroppen, må du ta med minst en strekk for hver store muskelgruppe i kroppen din.

Du kan oppleve at visse muskler føles spesielt stive og trenger ekstra oppmerksomhet. For eksempel har folk som sitter mye ofte stramme muskler i nakke, hofter, ben og øvre del av ryggen.

For å målrette mot spesielt stive områder, kan du:

utfør flere strekninger for den muskelgruppen
hold strekningen lenger
utfør strekningen mer enn en gang