Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Oversikt
Fiber er viktig for sunn fordøyelse, og kosthold med høyt fiber er knyttet til forbedret hjertehelse.
Matkilder med høyt fiberinnhold inkluderer:
- delte erter
- linser
- svarte bønner
- limabønner
- artisjokker
- bringebær
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at kvinner sikter mot 25 g fiber per dag, og menn bør konsumere 38 g. Imidlertid oppfyller bare 5% av befolkningen disse tallene.
Det er fibertilskudd tilgjengelig i mange former som kan hjelpe de som ønsker å øke mengden fiber i kostholdet sitt hvis de ikke spiser eller får nok av maten.
Noen av grunnene til at folk bruker fibertilskudd inkluderer å forhindre forstoppelse, lavere kolesterol, håndtere vekt, glukose og divertikulitt.
Typer fiber
Løselig fiber absorberer vannet i maten og blir en gelignende substans, noe som reduserer fordøyelsen. Dette begrenser hvor mye som tas opp i tarmene, noe som bidrar til å redusere kolesterolet.
Det kan også regulere blodsukkeret og til og med redusere sjansene for å utvikle type 2-diabetes. I tillegg er løselig fiber assosiert med å senke blodtrykket, noe som kan føre til redusert kardiovaskulær risiko.
Du kan finne løselig fiber i matvarer som:
- havregryn
- linfrø
- bygg
- tørkede erter
- appelsiner
- epler
- gulrøtter
- bønner
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber absorberer ikke vann og gir masse avføring. Det hjelper å flytte mat raskt gjennom fordøyelsessystemet og kan lindre forstoppelse. Uoppløselig fiber har vært assosiert med redusert risiko for divertikulitt og hjerte- og karsykdommer.
Du kan finne uløselig fiber i matvarer som:
- frø
- nøtter
- mørkegrønne bladgrønnsaker
- hvetekli
- brun ris
- bulgar
Inulin
Fiber Choice
- Fordeler: Inulin hjelper til med å opprettholde tarmbakterier.
- Fiberinnhold: 3 gram per 2 tabletter.
Inulin er en prebiotisk fiber som kan bidra til gunstige endringer i kolonens bakteriepopulasjon.
Dette er viktig fordi disse fordøyelsesbakteriene spiller en viktig rolle i hvor godt du absorberer næringsstoffer og til og med produserer hormoner relatert til angst og appetitt.
Inulin finnes i tyggetablettform som Fiber Choice, som er 100% prebiotisk fiber.
Metylcellulose
Citrucel med SmartFiber
- Fordeler: Mindre sannsynlig enn psyllium å forårsake oppblåsthet og gass.
- Fiberinnhold: 2 gram per ss, 1 gram per 2 kapsler.
En annen vanlig løselig fiber er metylcellulose, en halvsyntetisk form av cellulose, en viktig struktur i planter.
Metylcellulose finnes ofte i hyllene i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100% løselig fiber og finnes i pulver- eller kapletform.
Den selges også som fortykningsmiddel og emulgator i den kulinariske verdenen. På grunn av metylcellulosens kjemiske struktur, oppløses den bare i kald væske og ikke varm.
Psyllium
Metamucil
- Fordeler: letter smertefulle symptomer på IBS og Crohns sykdom.
- Fiberinnhold: 6 gram per 2 ss, 2 gram per 5 kapsler.
Psyllium, som også kalles ispaghula, er laget av skallene av Plantago ovata-urtens frø. Psyllium inneholder 70% løselig fiber, noe som betyr at det kan bidra til å øke fylde og treg fordøyelse.
Den inneholder også 30% uoppløselig fiber, slik at den passerer gjennom tarmen relativt intakt, og gir masse og hjelper til med å regulere avføring.
Foruten den generelle følelsen av å være vanlig, har forskning vist at psyllium - funnet som Metamucil - kan lette de smertefulle symptomene forbundet med irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og analfissurer.
HANDLE NÅ PÅ Amazon
Hvetedekstrin
Benefiber
- Fordeler: Det er glutenfritt og kan tilsettes mat når du lager mat.
- Fiberinnhold: 3 gram per 2 ss.
Hvetedekstrin - ofte solgt under merkenavnet Benefiber - er et produksjonsbiprodukt av malingsprosessen av hvete. Det er smakløst og kan oppløses i både varme og kalde væsker.
Den kan også brukes til matlaging og tykner ikke. Som de fleste løselige fibre, hjelper det også med å regulere fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret.
Benefiber inneholder bare løselig fiber, så det er nyttig for folk som prøver å håndtere blodsukkeret, som mennesker med type 2-diabetes.
Tilleggssikkerhet
Selv om det ikke er noe som tyder på at kosttilskudd er skadelige, er det bedre å få fiber fra naturlige kilder for å sikre at du er bedre i stand til å dra nytte av de helsemessige fordelene som kostfiber gir.
Enten du øker fiberinntaket ditt ved å bruke et tilskudd eller ved å spise et høyere fiberdiett, må du øke væskeinntaket når du øker fiberen. Det er nødvendig med væske for å presse fiber gjennom fordøyelseskanalen.
Bunnlinjen
Å øke kostinntaket ditt av fiber blir generelt sett ansett som trygt for folk flest, men hvis du har gastrointestinale problemer utover sporadisk forstoppelse, snakk med helsepersonell før du legger til fibertilskudd i rutinen.
