Å finne nye, sunne oppskrifter å prøve når du har diabetes kan være en utfordring.
For å holde blodsukkeret under kontroll, vil du ideelt sett velge oppskrifter med lavere karbohydrat og høyere protein, sunt fett og fiber.
Her er 6 oppskrifter å prøve, rett fra ernæringsfysiologer og diabeteseksperter.
1. Blomkålbaserte boller
Du har sannsynligvis møtt blomkålris nå, som er et fint fiberrikt, lavkarbo-valg som gir en rislignende tekstur i en rekke retter. Det får smaken av hva du serverer den med, noe som gjør den til en utrolig allsidig måltidbase.
Oppskriften: Middelhavs blomkålriseskåler med norsk laks
Hvorfor det fungerer:
"Som et alternativ til brun ris er blomkålris perfekt for måltider i bolle," forklarer Mary Ellen Phipps, en registrert diettist som også har type 1-diabetes. “Denne retten er også bra for mennesker med type 2-diabetes, takket være det høye omega-3-innholdet av laks. Og med rikelig med protein (fra laks, grønnsaker og fetaost), er dette måltidet ypperlig for appetittkontroll og holder deg fornøyd og mett. ”
2. Et alternativ for forhåndsfrokost
Typiske frokostalternativer som frokostblandinger, bagels, muffins og til og med granola-barer er ofte ikke diabetesvennlige på grunn av raffinert sukker og stivelsesinnhold, noe som kan føre til ustabile blodsukkernivåer.
Oppskriften: Crustless asparges og mozzarella quiche
Hvorfor det fungerer:
"Egg er et proteinfylt alternativ til frokost ... men hva om du ikke har tid til å piske dem om morgenen? Denne osteaktige skorpeløse quiche er den perfekte løsningen, sier Nicole Villeneuve, en sertifisert livsstilscoacher for diabetesforebygging hos PlateJoy. “Å la være med den tradisjonelle kakeskorpen er ikke bare en måte å redusere karbontallet. Det gjør det også enkelt å kaste sammen på forhånd og varme opp hele uken. "
I tillegg antyder nylig forskning at et lavkarbokosthold parret med moderat fettinntak kan være spesielt effektivt for å forbedre den glykemiske kontrollen. Det kan til og med hjelpe mennesker med diabetes å redusere medisinen. "Med mindre enn 5 gram netto karbohydrater (det er totalt karbohydrater minus fiber) og litt fett fra den deilige kombinasjonen av ost, er dette en fin måte å starte den reisen på," forteller Villeneuve til Healthline.
Som en bonus tilfører asparges et løft av fiber og er en naturlig betennelsesdempende. Dette kan bidra til å redusere andre kroniske tilstander relatert til diabetes, som hjertesykdom og leddgikt, ifølge Villeneuve.
3. Alt-men-kjedelig salat med nøtter
Nøtter tilfører salater spenning og smak, og har vist seg å bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået, noe som gjør dem til et fantastisk tillegg til enhver diabetesvennlig oppskrift.
Oppskriften: Krydret agurksalat og pistasj
Hvorfor det fungerer:
"Med 6 gram karbohydrater per porsjon er denne salaten et flott tillegg til ethvert måltid eller mellommåltid," sier Lori Zanini, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog. I tillegg er både pistasjnøtter og agurker tilgjengelig året rundt, så det er en enkel måte å få mer fiber og plantebasert protein på. Jeg elsker å anbefale pistasjenøtter fordi de er næringstette, er en av de høyeste i protein blant snacknøtter, og nesten 90 prosent av fettet fra pistasjenøtter er den umettede typen som passer best for deg.
4. En hovedrett med plantebasert protein
Et kjøttfritt måltid er en ideell måte å få litt plantebasert protein - som linser - inn i kostholdet ditt. I tillegg antyder forskning at bytte ut noen dyrebaserte proteiner for plantebaserte kan bidra til å øke glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Oppskriften: Søtpoteter lastet med linsegryte
Hvorfor det fungerer:
"Belgfrukter (bønner, erter og linser) har en usedvanlig lav glykemisk indeks, så å legge dem til ethvert måltid bidrar til å redusere hastigheten som glukosen i måltidet absorberes i blodet," forklarer Cyrus Khambatta, PhD, og Robby Barbaro of Mastering Diabetes.
Belgfrukter har også det som kalles ‘andre måltidseffekt.’ Dette betyr at deres gunstige virkning på blodsukkerkontroll varer i timevis etter måltidet - eller til og med neste dag. ”Så denne linsegryten vil ikke bare smake fantastisk, men du vil ha jevne tall hele dagen etter at du har spist den,” sier de. "Blir det noe bedre enn det ?!"
5. Stekt ris som er lett på karbohydrater
Sunn vri på takeout-stifter gjør det lettere å holde seg til et diabetevennlig kosthold. Mens personer med diabetes ikke trenger å unngå karbohydrater helt, er oppskrifter som er balansert mellom makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) best.
Oppskriften: Rekestekt ris - blomkålutgave
Hvorfor det fungerer:
"Dette sunne måltidet er flott for mennesker som har diabetes, fordi når du parrer karbohydrater med høyt fiber med protein, vil det ha mindre innvirkning på blodsukkeret," bemerker Haley Hughes, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog.
“American Diabetes Association anbefaler å ha 2 til 3 porsjoner fisk eller skalldyr i uken.Reker er proteinrike, har liten effekt på blodsukkeret og er en god kilde til selen, B-12 og fosfor. ” Ikke en fan av reker? Bare bytt det ut med et annet protein som kylling, eller prøv et vegetarisk alternativ ved å tilsette linser.
6. En søt godbit med lite sukker
Dessert trenger ikke å være pakket med sukker, noe som kan føre til svingninger i blodsukkeret. Og ja, sjokolade kan være en del av et sunt diabetesvennlig kosthold - så lenge det nytes i moderasjon, ifølge American Diabetes Association.
Oppskriften: Flatout gresk yoghurtis sandwich
Hvorfor det fungerer:
"I stedet for å nyte en sukkerbelagt iskrem på en varm dag, har denne sunne bytten den samme gode smaken med betydelig mindre sukker, sammen med en god kilde til protein og fiber," sier Erin Palinski-Wade, en registrert diettist.
“Kombinasjonen av protein og fiber bidrar til å bremse økningen av blodsukkernivået etter å ha spist, samtidig som det hjelper deg til å føle deg mer fornøyd. Det reduserte fett- og kaloriinnholdet i denne oppskriften sammenlignet med den tradisjonelle iskremsandwichen er også perfekt for den personen med diabetes som er fokusert på vektkontroll, sier hun til Healthline.
Tid til å grave inn - uten å risikere en blodsukkerpike.
Julia er tidligere magasinredaktør som ble helseforfatter og "trener i trening." Basert i Amsterdam sykler hun hver dag og reiser rundt i verden på jakt etter tøffe svetteøkter og den beste vegetariske prisen.
.jpg)
