Har du noen gang prøvd å plukke opp en ny vane eller lære deg en ny ferdighet? Du skjønte sannsynligvis tidlig at daglig praksis var nøkkelen til suksess. Vel, det stemmer også for meditasjon.
"Det er viktig å meditere daglig fordi du dyrker en vane," forklarer Sadie Bingham, en klinisk sosialarbeider som spesialiserer seg på angst i Gig Harbor, Washington. Hun er også en lang tid meditator selv.
"De fleste vil ikke merke de positive effektene umiddelbart, så du trenger en daglig (ish) praksis for å begynne å se fruktene av arbeidet ditt," legger hun til.
Å starte en daglig meditasjonsøvelse kan være vanskelig, men de fleste synes det er lettere når de begynner å legge merke til noen av de mange fordelene.
Fremdeles tvilende til om du kan gjøre meditasjon til en del av livet ditt? Det er absolutt mulig, og disse syv tipsene for suksess kan hjelpe.
Begynn i det små
Selv om daglig meditasjon er et flott mål, trenger du ikke å hoppe rett inn på 30 minutter (eller lenger) hver dag.
Fem minutter, tre ganger i uken
Bingham anbefaler nybegynnere å starte med fem minutter med guidet meditasjon, tre ganger i uken, og sakte øke minuttene ettersom meditasjon blir en konsekvent del av rutinen din.
I begynnelsen føler du deg kanskje ikke veldig oppmerksom eller rolig. Du føler deg kanskje ikke avslappet i det hele tatt. Men det er OK. Bare gjør det til et mål å ta fem minutter å sitte med tankene dine. Vær nysgjerrig på dem, men ikke tving det.
"Til slutt," forklarer Bingham, "vil du føle slepebåten for å sitte og meditere."
Hvis du aldri får opptil 30 minutter om dagen, ikke svett det - meditasjon i selv 10 eller 15 minutter hver dag gir fordeler.
Finn riktig tidspunkt
Du vil oppdage at forskjellige kilder anbefaler forskjellige "ideelle" tider å meditere. Men i virkeligheten er din ideelle tid når du kan få meditasjon til å fungere.
Hvis du prøver å få deg til å meditere på et tidspunkt som ikke fungerer bra med tidsplanen og ansvaret ditt, vil du sannsynligvis bare bli frustrert og umotivert til å fortsette.
I stedet kan du prøve å meditere på forskjellige tidspunkter for å se hva som føles best for deg. Det kan ende opp med å bli den første om morgenen, rett før sengetid, under en travel pendling eller under pausen på jobben.
Uansett hvilken tid du velger, prøv å fortsette med det. Konsistens kan hjelpe den nye vanen din til å bli en annen del av din daglige rutine.
Bli komfortabel
Du har sannsynligvis sett bilder av folk som mediterer mens de sitter i den klassiske lotusposisjonen. Men den stillingen er ikke behagelig for alle, og det er vanskelig å megle hvis du gjør noe som gjør deg fysisk ukomfortabel.
Heldigvis trenger du ikke å komme i en bestemt posisjon for å lykkes meditere. I stedet er det bare å komme i en posisjon du kan ha, en som føles lett og naturlig. Å sitte i en stol og ligge - begge er helt OK.
"Komfort er mye viktigere enn å" se ut som om du mediterer, "understreker Bingham.
Hvis du har problemer med å sitte stille, kan du prøve å meditere mens du går eller står. Noen mennesker synes å fokusere på hvert trinn bidrar til å fremme den meditative prosessen, akkurat som å fokusere på pusten.
Vurder også å lage et behagelig, beroligende meditasjonsrom, eller til og med bygge et ritual rundt prosessen. Å innlemme stearinlys, fredelig musikk eller bilder og minnesmerker av kjære kan alle bidra til å forbedre meditasjon.
"Fordelene med ritualet er også viktig, ettersom prosessen blir en uttalelse om at velvære er viktig," sier Bingham.
Prøv en meditasjonsapp eller podcast
Føler du deg fortsatt litt usikker på hvordan du skal meditere?
Når du er i tvil, snu deg til smarttelefonen din. Det er en app for det meste i disse dager, og meditasjon er ikke noe unntak.
Apper, hvorav mange er gratis, kan starte med guidede meditasjoner, som Bingham anbefaler for nybegynnere. "En guidet meditasjon kan bidra til å få det aktive sinnet tilbake til nåtidens øyeblikk," forklarer hun.
Du kan også bruke apper for å få tilgang til:
- meditasjoner for forskjellige situasjoner
- beroligende lyder
- pusteøvelser
- podcaster
- verktøy og grafikk som hjelper deg å lære mer om meditasjon
Du kan også tilpasse appen for å følge fremgangen din og endre meditasjonstilnærmingen din basert på din nåværende sinnstilstand.
Noen populære apper inkluderer Calm, Headspace og Ten Procent Happier.
Fortsett med det
Det tar tid å danne seg en ny vane, så ikke bekymre deg hvis meditasjon ikke ser ut til å klikke for deg først.
I stedet for å lete etter grunner til at du ikke kan fortsette med det, kan du utforske eventuelle vanskeligheter du har med nysgjerrighet og et åpent sinn. Utfordringene du møter under meditasjon kan lede deg mot en mer vellykket praksis.
Hvis du lett blir distrahert, spør deg selv hvorfor. Er du ukomfortabel? Trett? Kjeder deg? Godta disse følelsene og gjør endringer tilsvarende - de gir deg verdifull innsikt. Velg kanskje en annen stilling, eller prøv å meditere tidligere på dagen.
Å lære å øve aksept og nysgjerrighet innen meditasjon kan hjelpe deg med å oversette disse følelsene lettere til ditt daglige liv, forklarer Bingham.
Dette kan hjelpe deg med å få en lettere tid å dyrke bevissthet regelmessig.
Tenk på det på denne måten: Hvis du begynner å meditere når du føler deg engstelig og opprørt, kan du føle deg litt bedre. Men hvis du fortsetter med en vanlig meditasjonsøvelse, kan det hende du har lettere for å håndtere stresset ditt før følelsene dine overvelder deg.
Vet når det ikke fungerer
Du kan ikke merke fordelene med meditasjon umiddelbart. Det er helt normalt. Uansett hvor lenge du har trent, kan tankene dine fortsatt vandre innimellom. Det er også normalt.
Ingen av disse tingene betyr at du ikke kan lykkes med meditasjon. Å kjenne igjen når tankene dine har vandret bort, er faktisk en god ting - det betyr at du utvikler bevissthet. Når dette skjer, må du bare fokusere deg forsiktig på nytt. Med en jevn meditasjonsøvelse begynner du vanligvis å se fordelene i tide.
Når det er sagt, det er viktig å kjenne igjen når meditasjon gjør mer skade enn godt. Selv om meditasjon hjelper til med å lindre psykiske helsesymptomer for mange mennesker, er det ikke alle som synes det er nyttig, selv med vanlig praksis.
Det er ikke veldig vanlig, men noen rapporterer om økt følelse av depresjon, angst eller panikk. Hvis meditasjon konsekvent får deg til å føle deg verre, vil du kanskje få veiledning fra en terapeut før du fortsetter.
Kom i gang
Klar til å gi daglig meditasjon et skudd?
Her er en enkel meditasjon for å komme i gang:
- Finn et behagelig sted hvor du kan slappe av.
- Sett en tidtaker i tre til fem minutter.
- Begynn med å fokusere på pusten din. Legg merke til følelsen av hver inn- og utpust. Pust sakte og dypt, på en måte som føles naturlig.
- Så snart tankene begynner å vandre, erkjenn tankene som dukker opp, la dem gå, og legg fokus tilbake på pusten din. Ikke bekymre deg hvis dette fortsetter å skje - det vil det.
- Når tiden din er ute, åpne øynene. Vær oppmerksom på omgivelsene, kroppen din, følelsene dine. Du kan føle deg annerledes, kanskje ikke. Men over tid vil du sannsynligvis merke deg at du blir mer oppmerksom på din egen opplevelse så vel som omgivelsene dine. Disse følelsene somler lenge etter at du er ferdig meditert.
Klar for noe nytt? Prøv en kroppsskanning eller lær mer om forskjellige typer meditasjon.
Bunnlinjen
Det er ingen riktig eller feil måte å meditere på. Du vil få mest suksess når du trener på en måte som fungerer for deg, så ikke nøl med å prøve forskjellige tilnærminger før du finner en som passer.
Når du begynner å legge merke til større medfølelse, fred, glede og aksept i livet ditt, vet du at det fungerer. Bare ha tålmodighet, siden disse fordelene sannsynligvis ikke vil vises over natten. Husk å møte opp selv med nysgjerrighet og et åpent sinn, så holder du deg på sporet til suksess.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
