Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Til tross for hva noen kanskje tror, er det mange måter å få i seg nok protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold.
Imidlertid er ikke alle plantebaserte proteiner komplette proteiner, noe som betyr proteinkilder som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.
Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Mens kroppen din kan lage noen av dem, må ni skaffes gjennom kostholdet ditt. Disse blir referert til som essensielle aminosyrer og inkluderer:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Dyrprodukter som biff, fisk, meieriprodukter og egg inneholder nok av hver av disse essensielle aminosyrene. Dermed betraktes de som komplette proteiner.
Imidlertid er mange plantekilder med proteiner for lave i eller mangler en eller flere av disse essensielle aminosyrene. De betraktes som ufullstendige proteinkilder.
Fortsatt, gitt at vegetabilsk mat inneholder varierende mengder aminosyrer, kan du klare å få nok av hver essensielle aminosyre gjennom dagen ved å spise et variert kosthold og kombinere komplementære planteproteiner.
For eksempel har korn som ris for lite lysin til å bli betraktet som en komplett proteinkilde. Likevel, ved å spise linser eller bønner, som har høyere lysin, hele dagen, kan du være sikker på å få alle de ni essensielle aminosyrene.
Likevel liker noen å vite at de får komplette proteiner i et bestemt måltid.
Heldigvis for veganere og vegetarianere inneholder flere plantebaserte matvarer og kombinasjoner tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.
Her er 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere.
1. Quinoa
Quinoa er et gammelt korn som ligner på couscous, men har en knasende tekstur og nøtteaktig smak.
Siden det ikke vokser fra gress som andre frokostblandinger og korn, anses det teknisk sett som et pseudocereal og naturlig glutenfritt.
En kopp (185 gram) kokt quinoa gir omtrent 8 gram protein.
I tillegg til å være et komplett protein, gir quinoa mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige korn.
Du kan bruke quinoa i stedet for ris i de fleste oppskrifter. Det kan også småkoke i en plantemelk til en kremaktig, proteinrik frokostgrøt.
Selv om de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan det å kjøpe det på nettet gi deg et bredere utvalg og muligens bedre priser.
SammendragQuinoa er et glutenfritt korn som inneholder 8 gram protein per 1 kokt kopp (185 gram). Det er også en god kilde til flere mineraler, inkludert magnesium, jern og sink.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er alle laget av soyabønner og gir utmerkede plantebaserte proteinkilder.
Tofu er laget av koagulert soyamelk som presses i hvite blokker og kommer i en rekke teksturer, inkludert silke, fast og ekstra fast. Siden det er ganske kjedelig, har tofu en tendens til å ta på seg smaken av maten den er tilberedt med.
En servering på to gram (85 gram) tofu gir omtrent 8 gram protein. Det tilbyr også 15% av Daily Value (DV) for kalsium, samt mindre mengder kalium og jern.
Tempeh er mye seigere og nuttier enn tofu og laget av gjærede soyabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for å danne en fast, tett kake.
I mellomtiden er edamamebønner hele, umodne soyabønner som er grønne og har en litt søt, gressaktig smak. De er vanligvis dampet eller kokt og kan nytes alene som snacks. Alternativt kan de tilsettes salater, supper eller kornboller.
Tre gram (85 gram) tempeh inneholder 11 gram protein. Denne serveringen er også en god kilde til fiber og jern og inneholder kalium og kalsium.
En 1/2 kopp (85 gram) hel edamame gir 8 gram protein sammen med en god mengde fiber, kalsium, jern og vitamin C.
SammendragTofu, tempeh og edamame kommer alle fra hele soyabønner og gode kilder til komplett protein. En servering på 85 gram edamame eller tofu gir 8 gram protein, mens den samme serveringen tempeh har 11 gram.
3. Amaranth
Amaranth er en annen pseudocereal som er en komplett proteinkilde.
En gang ansett som en basisfôr i Incan-, Maya- og Aztec-kulturer, har det blitt et populært glutenfritt kornalternativ.
Amaranth er et allsidig korn som kan kokes til en sidefat eller grøt, eller poppes i en skillet for å legge til tekstur i granola-barer eller salater. På samme måte som quinoa har den en delikat, nøtteaktig smak og beholder knase selv når den er kokt.
Når det blir malt til et mel, kan amarant også brukes i glutenfri baking.
En kopp (246 gram) kokt amarant gir omtrent 9 gram protein. Det er også en utmerket kilde til mangan, magnesiumfosfor og jern.
Faktisk gir 1 kopp (246 gram) kokt amarant mer enn 100% av DV for mangan, et viktig mineral som er viktig for hjernens helse.
Hvis du ikke finner amaranth lokalt, kan du kjøpe det online.
SammendragAmaranth er et glutenfritt pseudocereal som gir 9 gram protein per 1 kokt kopp (246 gram). Det gir også mer enn 100% av DV for mangan.
4. Bokhvete
Selv om det ikke er så høyt i protein som quinoa eller amarant, er bokhvete en annen pseudocereal som er en plantebasert kilde til komplett protein.
Nutty i smak, de avskallede kjernene eller grynene kan tilberedes på samme måte som havregryn eller malt til et mel og brukes til baking. I japansk matlaging blir bokhvete oftest konsumert i form av nudler, som kalles soba.
En kopp (168 gram) kokte bokhvete-gryn gir omtrent 6 gram protein.
Denne pseudocerealen er også en god kilde til mange viktige mineraler, inkludert fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern.
Du kan kjøpe bokhvete i spesialforretninger eller på nettet.
SammendragBokhvete er et annet glutenfritt korn som er en kilde til komplett protein, med 6 gram protein per 1 kokt kopp (168 gram).
5. Esekiel-brød
Esekiels brød er laget av spirede hele korn og belgfrukter, inkludert bygg, soyabønner, hvete, linser, hirse og spelt.
To skiver (68 gram) av brødet inneholder 8 gram protein.
I motsetning til de fleste brød, gir kombinasjonen av fullkorn og belgfrukter i Ezekiel-brød alle ni essensielle aminosyrer.
I tillegg antyder studier at spirende korn og belgfrukter øker aminosyreinnholdet, spesielt innholdet av aminosyren lysin.
For et ekstra proteinforbedring, bruk Ezekiel-brød til å lage en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller skål brødet og fyll det med peanøttsmør og chiafrø.
Du kan se etter Ezekiel-brød på det lokale supermarkedet eller handle på nettet.
SammendragEzekiel-brød er laget av spirede hele korn og belgfrukter og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Bare to skiver (68 gram) gir 8 gram fyllingsprotein.
6. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger som er et populært supplement blant de som har vegansk og vegetarisk kosthold.
Selv om det kan kjøpes som tabletter, kan den pulveriserte formen av spirulina lett tilsettes til smoothies, granola barer, supper og salater for å øke næringen.
Bare en spiseskje (7 gram) tørket spirulina gir 4 gram protein.
I tillegg til å være en kilde til komplett protein, er spirulina rik på antioksidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern.
Hvis du vil prøve spirulina, kan du finne den i spesialforretninger eller på nettet.
SammendragSpirulina, et supplement laget av blågrønne alger, er en kilde til komplett protein. En spiseskje (7 gram) gir 4 gram protein, samt gode mengder B-vitaminer, kobber og jern.
7. Hampfrø
Kommer fra hampeanlegget Cannabis sativa, hampfrø er medlemmer av samme art som marihuana, men de inneholder bare spormengder av tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive komponenten av marihuana.
Som et resultat inneholder det lite sannsynlig at hampfrø inneholder nok THC til å forårsake høy følelse eller noen av de andre psykoaktive effektene som er forbundet med marihuana.
Det er imidlertid bekymring for at hampfrø kan bli forurenset med TCH fra andre deler av planten under høsting eller lagring. Derfor er det viktig å kjøpe frø fra pålitelige merker som tester for THC.
Teknisk sett en mutter, de spiselige hvite innsiden av hampfrø blir referert til som hampehjerter og utrolig næringsrike.
I tillegg til å være en kilde til komplett protein, er hampehjerter spesielt rike på essensielle fettsyrer linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).
Tre ss (30 gram) rå, avskallet hampfrø har imponerende 10 gram protein og 15% av DV for jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og sink.
Hampehjerter har en mild nøtteaktig smak og kan drysses over yoghurt eller salater, tilsettes smoothies eller inkluderes i hjemmelaget granola og energibarer.
Disse smakfulle frøene er allment tilgjengelige i butikker og på nettet.
SammendragHampfrø selges ofte som hampehjerter og utrolig næringsrike. I tillegg til å gi 10 gram protein i 3 ss (30 gram), er de en god kilde til essensielle fettsyrer, jern, kalium og flere andre viktige mineraler.
8. Chia frø
Chia frø er små runde frø som ofte er svarte eller hvite.
De er unike ved at de kan absorbere væske og danne et gelignende stoff. Som et resultat kan de brukes til å lage puddinger og pektinfri syltetøy. De brukes også ofte som en erstatning for vegansk baking.
Imidlertid kan chiafrø også brukes rå som pålegg for havregryn eller salater, blandes i bakevarer, eller tilsettes til smoothies.
To ss (28 gram) chiafrø gir 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3, jern, kalsium, magnesium og selen.
Hvis du vil prøve chiafrø, kan du fylle på det lokale supermarkedet eller online.
SammendragChia frø er små runde frø som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. To ss (28 gram) inneholder 4 gram protein, i tillegg til store mengder omega-3 fettsyrer og flere essensielle mineraler.
9. Ernæringsgjær
Ernæringsgjær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae det er vokst spesielt til å være et matprodukt.
Kommersielt selges næringsgjær som et gult pulver eller flak og har en særegen umami-smak som kan brukes til å tilsette en ostlignende smak til veganske retter, som popcorn, pasta eller potetmos.
En 1/4-kopps (15 gram) servering av ernæringsgjær gir 8 gram komplett protein.
Når den er forsterket, kan ernæringsgjær også være en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminene, inkludert B12.
Du kan handle ernæringsgjær lokalt eller online.
SammendragErnæringsgjær er en deaktivert gjærstamme som gir vegansk mat en osteaktig, umami-smak. Bare 1/4 kopp (15 gram) gir 8 gram protein.
10. Ris og bønner
Ris og bønner er en klassisk sammenkobling som er en kilde til komplett protein.
Både brun og hvit ris inneholder lite lysin, men høyt metionin. Derimot har bønner mye lysin, men lite metionin. Ved å kombinere dem kan du få nok av hver, så vel som de resterende syv essensielle aminosyrene, til å telle som et komplett protein.
En kopp (239 gram) ris og bønner gir 12 gram protein og 10 gram fiber.
Mens du kan nyte blandingen alene, kan ris og bønner toppes med guacamole, salsa og stekte grønnsaker for et enkelt og mettende måltid.
SammendragTil sammen inneholder ris og bønner alle ni essensielle aminosyrene for å danne en komplett proteinkilde. Omtrent 1 kopp (239 gram) gir 12 gram av dette næringsstoffet.
11. Pita og hummus
En deilig Midtøsten-klassiker, pita og hummus er en annen kombinasjon som gir alle de ni essensielle aminosyrene.
På samme måte som ris har hveten som brukes til å lage pita for lite lysin til å bli ansett som en komplett proteinkilde. Imidlertid er kikerter - hovedingrediensen i hummus - rik på lysin.
En mellomstor (57 gram) full hvete pitabrødde med 2 ss (30 gram) hummus gir omtrent 7 gram protein.
I tillegg til å tjene som en matbit, vil tilsetning av stekte eller bakte kikertkuler kjent som falafel øke proteininnholdet i pita og hummus ytterligere.
SammendragKombinasjonen av pita og hummus er en annen klassisk sammenkobling som utgjør en komplett proteinkilde. En mellomstor (57 gram) pita med 2 ss (30 gram) hummus gir 7 gram protein.
12. Peanøttsmørbrød
En matpakke, naturlig peanøttsmør klemt mellom fullkornsbrød er en annen vanlig kombinasjon som resulterer i en komplett proteinkilde.
Som nevnt tidligere har hvete lite lysin mens pulser som peanøtter gjør opp for det ved å være høyt i lysin.
To skiver (62 gram) fullkornssandwichbrød med 2 ss (32 gram) peanøttsmør gir omtrent 14 gram protein.
Den nøyaktige mengden protein kan imidlertid variere avhengig av brødmerket du kjøper.
Når du velger et peanøttsmør, må du sikte på et produkt med minimale ingredienser, ideelt sett bare peanøtter og kanskje litt salt.
SammendragHvetebrød inneholder lite lysin, men når det kombineres med lysinrikt peanøttsmør, blir det en komplett proteinkilde. En sandwich med peanøttsmør gir omtrent 14 gram protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mykoprotein er et kjøtterstatningsprodukt som markedsføres under navnet Quorn.
Laget av en naturlig forekommende sopp som heter Fusarium venenatum, det blandes noen ganger med egg eller melkeprotein før det formes til patties, koteletter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mykoproteinprodukter veganer.
Både Food and Drug Administration (FDA) og Storbritannias Food Standards Agency har bestemt at mycoprotein er trygt nok til å bli solgt til publikum.
Imidlertid er det noen bekymringer for at soppbestanddelen i den kan forårsake farlige allergiske reaksjoner hos noen individer.
Ettersom det er en rik kilde til essensielle aminosyrer og lite natrium, sukker og fett, er det et populært alternativ for de som leter etter et plantebasert alternativ til kylling.
Mens mengden protein varierer etter produkt, inneholder en 75-gram Quorn Chik’N-patty 9 gram protein.
Hvis du vil prøve mycoprotein, kan du finne mange Quorn-produkter i butikker og på nettet.
SammendragMycoprotein, et populært kjøttalternativ, selges under merkenavnet Quorn. Mens mengden protein varierer etter produkt, gir en Quorn Chik’N-patty omtrent 9 gram komplett protein.
Bunnlinjen
Til tross for noen bekymringer for å kunne få tilstrekkelig protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold, er det mange plantebaserte matvarer med høyt proteininnhold.
Videre gir flere av disse matvarene til og med alle de ni essensielle aminosyrene og anses derfor som komplette proteiner.
For å sikre at du oppfyller aminosyrebehovene dine på et vegansk eller vegetarisk kosthold, kan du prøve å innlemme en rekke av disse komplette proteinkildene eller kombinasjoner av nesten komplette valg i det plantebaserte dietten.
