Foreldre er hardt arbeid. Det er så mange aldre og stadier - og de går super raskt. Du kan føle at du henger på hele livet. Eller kanskje du er på jakt etter noen nye triks for å prøve når det blir vanskelig.
Uansett hva som er tilfelle, er oppmerksomhet mer enn bare en foreldretaktikk. Det er en livsstil, og det kan hjelpe barna dine (og deg!) Med langt mer enn bare raserianfall eller søskenbarn.
Relatert: 12 vitenskapelige fordeler med meditasjon
Hva er oppmerksomhet, akkurat?
Mindfulness er en praksis som handler om å leve i øyeblikket. Fokuset blir brakt til tankene og følelsene du opplever i nå uten å legge til et lag med dømmekraft eller overtenking.
Noen ganger kan oppmerksomhet ta form av meditasjon, ved hjelp av guidede bilder eller puste for å komme i harmoni med kropp og sinn. Andre ganger brukes oppmerksomhet ved å bruke forskjellige metoder for å redusere stress og ellers slappe av.
Hos barn er målet med oppmerksomhet å hjelpe dem med å bevege seg utover tanker fra fortiden eller fremtiden som kan være drenerende, negative eller bekymringsfulle. I stedet gir det barna verktøyene de trenger for å få kontakt med det som skjer i deres verden for øyeblikket. Det handler om å styrke dem til å akseptere sine nåværende tanker og følelser og å danne sunne vaner for å takle alle de store følelsene de måtte ha.
Relatert: 14 mindfulness triks for å redusere angst
Fordeler med oppmerksomhet for barn
Det er en rekke fordeler med oppmerksomhet som har vitenskap som støtter dem. Kort fortalt kan en meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse hjelpe til med alt fra angst og kronisk smerte til søvnløshet og depresjon. Spesielt med barn, omgir forskningen de slags foreldreutfordringene som gjør at omsorgspersoner føler seg mest forvirrede eller forvirrede.
Understreke
Mindfulness er ofte innlemmet i stressreduksjon og kognitiv terapi for både barn og voksne. Målet med å inkludere denne typen metoder er å gi barn som håndterer angst en verktøykasse for måter å takle stressende hendelser på.
Mindfulness kan hjelpe barna å skifte fokus fra å bekymre seg om fortid eller fremtid til det som skjer i nå. Det kan også bidra til å omdirigere og omskole tankene sine automatiske pilotreaksjoner til vanskelige situasjoner.
Relatert: 3 naturlige måter å berolige barnets angst på
Følelser
I en liten studie på 25 barn i alderen 9 til 13, fant forskere en sammenheng mellom oppmerksomhetsspørsmål og atferdsproblemer. For å teste hva som kan være en effektiv måte å lette disse problemene på, ga de barna oppmerksomhetsbasert kognitiv terapi i gruppeinnstillinger.
Resultatene viste at mindfulness-teknikkene kan ha kraft til å øke fokus og - samtidig - redusere problemer med angst og emosjonell regulering.
Fokus og mer
Executive-funksjonen er et sett med ferdigheter som lar barna gjøre ting som å fokusere på oppgaver, følge instruksjonene og - veldig viktigere - håndtere følelsene sine. Barn trenger disse ferdighetene i hverdagen og på skolen.
I en studie fra 2010 deltok 64 skolebarn i et oppmerksomhetsprogram to ganger i uken i 8 uker. Resultatene viste at barna så forbedringer, spesielt de som slet med disse ferdighetene før studien. Spesielt omringet disse forbedringene atferdsregulering og metakognisjon (å forstå deres egne tankeprosesser).
I slekt: Hva er oppmerksom foreldre?
Teknikker å bruke med spedbarn
Du tror kanskje ikke små babyer ville vite hva som skjer ... langt mindre forstå et stort konsept som oppmerksomhet.
Mens babyer kanskje ikke kan artikulere følelsene sine med annet enn å gråte, kan spedbarn så små som 6 til 8 ukers alder kjenne igjen stemmer og dufter fra foreldrene sine. Mindfulness i denne alderen kan dreie seg om å utnytte de spirende sansene.
Virkelig, skjønt, på dette stadiet kan det mest dreie seg om at du utvikler mer oppmerksomhet som foreldre, slik at du bedre kan hjelpe barnet ditt å lære det når de vokser.
Å praktisere daglig spedbarnsmassasje kan være en måte å starte en oppmerksomhetsøvelse med babyen din. For å begynne, vent ca 45 minutter etter fôring, slik at babyen ikke spytter opp melk. Still inn babyens tegn - legg merke til om de er rolige og våkne eller masete.
Bruk forsiktig trykk for å massere barnet ditt. Du kan starte på magen og deretter jobbe med hodet, nakken, skuldrene og andre kroppsdeler i rundt et minutt i hvert område - mellom 5 og 10 minutter totalt. Gjør dette sakte og rolig, og vær oppmerksom på hvordan den lille reagerer på blikket og berøringen.
Undersøkte mulige fordeler med spedbarnsmassasje kan omfatte forbedret bånd mellom baby og omsorgsperson, bedre søvn / avslapning, positivt boost i hormoner som styrer stress og redusert gråt.
Ideell organisasjon Zero to Three i tidlig barndomsutvikling foreslår noen få andre teknikker for bedre kontakt med babyen din på en oppmerksom måte:
- Gi babyen din full oppmerksomhet. Dette betyr ikke å forsømme dine egne behov. Men når du samhandler, kan du prøve å ta i deg miljøet, babyens humør, deres fysiske tilstand og andre ledetråder de gir deg om hvordan de har det.
- Sett deg selv i babyens sko. Svar på deres skrik og frustrasjon med vennlighet og medfølelse - hvordan du vil bli behandlet hvis du gråter!
- Godta følelsene dine mot foreldre. Søvnløse netter kan være vanskelige, og det er OK å føle seg tappet. Ikke døm deg selv for å føle deg mindre enn begeistret for å være utenfor trøtt. Prøv også å minne deg selv på og godta at babyen din ikke holder seg våken gjennom natten for å irritere deg.
I slekt: Hvorfor distrahert foreldre gjør vondt - og 11 måter å fikse det på
Teknikker å bruke med småbarn og førskolebarn
Meditasjon med en 3-åring? Kanskje ikke. Barn i denne aldersgruppen handler om å teste grenser og få uavhengighet. Dette betyr mange raserianfall og tøffe øyeblikk for både foreldre og tots. Du har sikkert hørt om de "forferdelige toene".
Mindfulness-strategier for tots dreier seg om sansene og får barna til å gjenkjenne hva de føler på innsiden før de opptrer negativt.
Modell oppmerksomhet
Et av de beste stedene å starte denne reisen er å øve på oppmerksomhet selv. Barn lærer av omgivelsene og spesielt av omsorgspersonene. Hvis du kan modellere bevissthet og ikke-dømmekraft, kan det ha stor innvirkning på barnet ditt.
Aktivitet: Fokuser på en bestemt aktivitet du gjør hver dag, som å bade barnet ditt. Kjenn varmen fra vannet og den glatte såpen mellom fingrene. Ta inn duftene av badebomber og lyder fra barnet ditt som spruter rundt. Vær oppmerksom på bevegelsene du gjør mens du tørker av barnet ditt med et håndkle.
Alternativt kan du ta bare 5 minutter hver dag for å lukke øynene og fokusere på pusten. Hver gang tankene dine vandrer, prøv ditt beste for å fokusere igjen bare på inn- og utånding.
Gi språk
Barn i denne alderen vet ikke alltid hvordan de skal uttrykke sine følelser verbalt. Å gi dem språk hjelper dem til å dele det de føler på en måte som dere begge kan forstå. Dette hjelper små barn å ta hensyn til og respektere følelsene de opplever internt.
Over tid er ideen at barnet ditt kan være i stand til å dele sine følelser eller i det minste ha noen ferdigheter til å gjenkjenne og takle dem.
Aktivitet: Hvis din 3-åring kaster en blokk over rommet, må du ikke umiddelbart merke oppførselen som dårlig. Eller - enda viktigere - unngå å merke barnet som ille.
I stedet kan du si noe sånt som: “Jeg ser at du har mye energi akkurat nå. Vi kan ikke kaste ting i huset ... men la oss finne en annen måte å vrikke ut. "
Denne tilnærmingen hjelper til å vise barnet at handlingene deres ikke er iboende dårlige. Det kan hjelpe dem å gjenkjenne når de føler seg ekstra aktive i fremtiden og gi muligheter for bedre å få ut den energien.
Fokuser på sansene
Selv om små barn kanskje ikke forstår alle hjernens aktiviteter når det gjelder oppmerksomhet, kan de dra nytte av den erfaringsmessige læringsprosessen. Så i stedet for å presentere oppmerksomhet som et abstrakt begrep, prøv å fokusere på sansene.
Din tot vet kanskje ikke at å lytte til havbølger som krasjer mot strandlinjen er med på å berolige dem, men - med tiden - kan de koble sammen prikkene.
Aktivitet: Ta en tur utenfor med barnet ditt i naturen. Be den lille lytte til hvordan bladene blåser i vinden. Rett oppmerksomheten mot den varme solen mens den bader ansiktet. Lytt til fugler i det fjerne mens de kvitrer.
Å fokusere på omgivelsene hjelper barnet ditt å koble seg til omgivelsene. Det bringer oppmerksomheten deres til her og nå.
Tilrettelegge kropp / sinns bevissthet
Hvis du spør et lite barn hvordan de har det, kan de automatisk si "bra" eller ellers ikke helt vet. Du kan hjelpe deg med å lære dem å sjekke inn med kroppen og sinnet ved å la dem gjøre en "kroppsskanning" hvor de gir hvert område oppmerksomhet og deretter flytte til det neste, og merke følelsene eller opplevelsene underveis.
Aktivitet: Oppmunt den lille til å tenke fra topp til tå om hvordan de har det. Dette kan være en god måte å starte dagen på eller bare noe du gjør når du tror barnet ditt trenger å sentrere seg.
I fremtiden, hvis du treffer et anspent øyeblikk - returner barnet ditt til kroppsskanning. Føler de seg anspente i skuldrene eller engstelige i magen? Snakk om disse områdene, og arbeid deretter på måter å slappe av ved å bruke andre teknikker, som dyp pusting.
Relatert: Betyr de første 7 årene av livet virkelig alt?
Teknikker som kan brukes med barn i grunnskolen
Barn på grunnskolen takler mange situasjoner hjemme og på skolen som tester følelser, fokus og evne til å håndtere seg selv. Nå som barna har mer språk, kan de bedre bruke teknikker for å fremme oppmerksomhetsøvelsen.
Eksperter ved Concordia University forklarer at når barn i denne alderen føler seg overveldede, kan de nå ta et skritt tilbake og stille seg spørsmål som: “Er jeg forvirret? Sulten? Trett? Må jeg ta pusten? ”
Guidede bilder
Mens de blir eldre, kan barna i skolealderen fortsatt ha problemer med tradisjonell meditasjon. Bruk av guidede bilderøvelser hjelper deg med å få fokus til tankene og pusten på en morsom måte.
Hvis barnet ditt har problemer med lange øvelser, bør du vurdere å starte med noe kort og bygge over tid når barnet ditt tilpasser seg øvelsen.
Aktivitet: YouTube har et vell av guidede bilder, både for barn og voksne. For eksempel tilbyr Johns Hopkins en 15-minutters øvelse med sjøtema der barna enten kan lukke øynene for å delta eller holde dem åpne og suge i de fiskete scenene. Fortelleren ber barna sjekke inn hvordan de har det og tenke seg å svømme med fisken. Det er også noen øyeblikk av stillhet som tillater stille pust og selvrefleksjon.
Yoga
Å koble pusten og kroppsbevegelsene kan bidra til å bringe barnets bevissthet til nåtid. Yoga kan være en morsom måte å hjelpe til med å vrikke ut, mens du inkorporerer ulike aspekter av meditasjon, som dyp pusting, i blandingen.
Aktivitet: Du kan vurdere å lete rundt i nabolaget ditt for å se om noen tilbyr formell yoga for barn. Men du kan også prøve dette hjemme gratis.
Den populære YouTube-kanalen Cosmic Kids Yoga tilbyr et omfattende bibliotek med yogarutiner for barn i alderen 3 og oppover. De tilbyr også noen mindfulness "Zen Den" -videoer, som Superpower Listening, som oppmuntrer til positiv tenking og sentrering.
Hvis du bestemmer deg for å prøve yoga, må du sørge for å lage et trygt og beroligende rom (tenk rotfritt og nedtonet lys) for aktiviteten som er fri for distraksjon.
Mindful eating
Å spise er en total sanseopplevelse. Barn ser maten foran seg. De lukter aromaen og kan smake smaken. De kan til og med føle teksturen på maten på tunga.
Å øve på oppmerksomt å spise kan hjelpe barn i skolealderen med å bygge utholdenhet for stillhet og fokus. Og det kan også bare være en morsom måte å bruke snacktid på en oppmerksom måte. (Det er måter for voksne å øve på oppmerksomt å spise!)
Aktivitet: Samle noen forsyninger, som en tidtaker og et godteri eller en håndfull rosiner. La barnet ditt lukke øynene og plasser maten i munnen. Be dem fokusere på maten uten å tygge den opp.
Hvis du bruker noe smeltende, som et stykke sjokolade, må du fokusere på at det smelter i munnen i et par minutter. Hvis du føler at tankene deres skifter, kan du prøve å bringe dem tilbake til godterismeltingen eller rosinenes tekstur som er humpete på tungen.
Stillhet praksis
En annen måte å fremme stillhet er å leke med ideen litt. Denne teknikken kan være morsom i klasserommet og hjemme. Det kan være vanskelig for barna å sitte rolig i en lang periode i begynnelsen, så vurder å stille en tidtaker i bare 2 minutter for å starte, og prøv å jobbe deg opp til 30 minutter med tiden.
Du kan til og med synes det er morsomt å spore barnets fremgang på et diagram, slik at de kan føle seg presterte når de utvikler seg.
Aktivitet: La barnet ditt sitte i en behagelig stilling, kanskje bena i kors eller lotus yoga posisjon. Demp lysene og spill litt beroligende musikk. Start timeren og oppfordre barnet ditt til å lukke øynene og fokusere på musikken eller pusten.
Hvis de fusler eller har problemer, kan du prøve å minne dem om å være rolige, puste og være stille. Når det nesten er tid for å stoppe, be dem sakte å vri på fingrene og tærne for å bidra til bevissthet i kroppen. Og så strekk og snakk om hvordan det gikk.
Relatert: 10 pusteteknikker for stress
Teknikker å bruke med tweens og tenåringer
Når barna blir eldre (og til og med vokser til unge voksne), er mange av de samme teknikkene fortsatt nyttige. Ekspert- og mindfulness-trener Karen Bluth sier at barna i denne alderen kan være spesielt skeptiske og til og med motstandsdyktige mot å prøve mindfulness-teknikker, så det handler om presentasjon.
Tips:
- Rom betyr noe. Bluth lærte tenåringer i fare forskjellige teknikker og sier at rommet der tenårene praktiserte hadde stor innvirkning på deres samlede opplevelse. La din mellomliggende eller tenåring slappe av i et rom som ikke gir negative følelser. I dette tilfellet tok det å flytte fra et klasserom til et gymsal. I ditt hjem kan dette bety at du flytter til et stille rom borte fra søsken eller håndholdte enheter.
- Vær kul. Tenåringer ønsker kanskje ikke å bli bedt om å prøve mindfulness-teknikker. I stedet er det bra hvis ideen blir presentert for dem og de får velge om de vil delta eller ikke. Å skyve ideen kan slå tilbake. Prøv å foreslå forsiktig.
- Modell. Ja, det er viktig å øve på det du forkynner - selv med tween / teen settet. Hvis barnet ditt er spesielt motstandsdyktig mot ideen, prøv ditt beste for ikke å dømme. Bluth sier å "stole på at de vil delta når de er klare."
- Prøv en rekke teknikker. Hvis rett meditasjon ikke fungerer for tenåringen din, kan du tilby mange alternativer, som yoga, kroppsskanning, pusteøvelser eller guidede bilder. Den spesifikke teknikken betyr ikke så mye som tenåringens ønske om å engasjere seg.
Takeaway
Forskningen så langt om å lære oppmerksomhet til barn har for det meste blitt gjort med organiserte programmer, vanligvis i en terapeutisk (og muligens skole) setting. Men det kan veldig bra være gunstig for deg som forelder å lære barna om disse prinsippene.
Å innlemme oppmerksomhetsteknikker i hverdagen kan faktisk ha kraftige effekter på barnet ditt - og på din generelle familiekultur. Hvis en teknikk ikke snakker til den lille, kan du prøve noe annet. Hver person er forskjellig, så det som fungerer for deg, er kanskje ikke like overbevisende for 4-åringen eller tween.
Den viktigste delen av prosessen er å være konsekvent og positiv til opplevelsen. Med tiden bør barnets evne til å få kontakt med seg selv og omgivelsene vokse og blomstre.
