Hva er ansett som en Catnap, og er det fordelaktig?

Enten du kaller det catnap, power nap eller siesta, kan en kort periode med søvn om dagen oppdatere og lade deg opp, skjerpe hukommelsen og forbedre din tenkning og fokus.

Hvis du, som mange mennesker, er døsig om dagen, kan en rask lur være løsningen på en ettermiddagsnedgang. Men det kan også være ulemper med lur på dagtid hvis du ikke tar dem ordentlig.

La oss se på den beste måten å ta en lur på dagtid, pluss hva du skal unngå hvis du vil våkne og føle deg forynget og uthvilt etter siestaen på dagtid.

Hva er en catnap?

Det er ingen medisinsk definisjon av en catnap, og det er ingen streng grense for hvor lenge de varer. Voksne kan slå seg av i omtrent 10 minutter på jobb, og førskolebarn kan hvile i lengre tid.

I følge en undersøkelse utført av Pew Research Center tar omtrent en tredjedel av alle voksne i USA regelmessige lur på dagtid, men tellingen er mye høyere blant barn.

Legene ved Boston Children's Hospital Sleep Center sier at de fleste småbarn tar 1 til 2 lur om dagen til de er omtrent 5 år gamle.

Døsighet og lur på dagtid kan dukke opp igjen i tenårene, når ungdoms kroppens sirkadiske rytmer begynner å skifte.

Hva er fordelene?

Catnaps, eller lur som varer 20 til 30 minutter, er ganske godt studert, og forskere har oppdaget en rekke fordeler med en kort slumring på dagtid. Her er noen få av dem.

Konsoliderer minner og læring

Hvis du trenger å beholde informasjon du har lært, er det lurt å ta en kort lur etter studiet.

Forskere ved Duke-NUS Medical School sammenlignet lur med cramming for å se hvilke som hjalp studentene til å huske informasjon de nylig hadde lært.

Begge strategiene var effektive for kortvarig minnekonsolidering. Studentene som nappet umiddelbart etter å ha lært materialet, beholdte imidlertid informasjonen en uke senere, mens de som stappet hadde mistet den.

Studier fant de samme fordelene for yngre elever også.

Øker årvåkenhet og oppmerksomhet

Hvis du finner deg selv i en mental tåke etter lunsj, kan en kort lur pusse deg opp og skjerpe tankene dine.

I en nylig studie så forskerne på effekten av lur på 13 mannlige idrettsutøvere etter en karate-trening. Forskerne oppdaget at en 30-minutters lur hadde evnen til å utløse våkenhet blant idrettsutøverne og også forbedre deres kognitive ferdigheter.

Forskning fra 2014 har også bevist at korte, strategiske lur er effektive for å stimulere årvåkenhet og forbedre ytelsen blant utmattede piloter.

Øker din sportslige prestasjon

Tretthet kan redusere selv de beste idrettsutøvere, men ifølge forskning kan en kort lur hjelpe idrettsutøvere å forbedre prestasjonen.

I en nylig studie testet forskere 17 mannlige løpere på en høyintensiv, kortvarig transportkjøringsoppgave og fant at løpere som hadde tatt en lur på enten 25, 35 eller 45 minutter, overgikk de som ikke hadde nappet.

Den samlede vinneren i denne studien: Den 45 minutter lange luret tillot den beste ytelsen generelt.

Forbedrer humøret ditt

Napping på dagtid kan hjelpe deg med å komme deg fra negative følelser.

En nylig studie av 14 amatørutøvere så på effekten av lurets varighet på humør, fysisk ytelse og mer. Da forskere målte mengden spenning, depresjon og sinne atletene følte, fant de ut at de som tok en lur rapporterte om et fall i negative følelser.

I en studie på 40 deltakere i 2015 fant forskerne at de som hadde tatt en lur på ettermiddagen, var mer tolerante for frustrasjon og mindre impulsive enn de som ikke hadde nappet.

Er det ulemper med å ta en catnap?

Ja. En ulempe er at napping - spesielt sent på ettermiddagen - kan forstyrre god hvile om natten. Dette kan være spesielt sant for små barn og personer med søvnløshet.

En annen bekymring er muligheten for søvninerti, en periode med grogginess mellom søvn og våkne som kan vare alt fra et par minutter til et par timer. Dette kan oppstå når lur strekker seg over 20- til 30-minuttersmerket.

Selv om korte lur generelt ikke er forbundet med dårlige helsemessige resultater, er det viktig å merke seg at regelmessig å ta lange lur har vært assosiert med flere forhold som kan påvirke helsen din negativt, inkludert:

• høyt blodtrykk hos kvinner
• økt risiko for diabetes
• høyere risiko for hjerte- og karsykdommer
• depresjon og kognitiv tilbakegang hos eldre voksne

Lur og hjertehelse

Hvis du tar lur hver dag, kan det være lurt å være nøye med hjertehelsen din.

En studie fra 2010 fant at overdreven napping var assosiert med større kroppsmasseindeks og midjeomkrets (to risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer), spesielt blant eldre svarte voksne.

Catnap gjør og ikke gjør

Her er en kort veiledning for å få mest mulig ut av katten din:

GJØRE

• Begrens lengden på luren din. Lengre lur kan forstyrre søvnen din over natten og forårsake andre helseproblemer. I følge Mayo Clinic skal lurene holdes i 20 minutter eller mindre.
• Målrett tidlige ettermiddagstimer. Hvis du sovner for nær sengetid, kan du stirre i taket i løpet av de små timene. Som en generell regel, prøv å unngå lur etter 14 eller 15.
• Planlegg lur regelmessig. Hvis du er skiftarbeider, kan du holde deg våken gjennom arbeidstiden din hvis du tar en kort lur før du klokker hver dag.
• Hold rommet ditt mørkt, kjølig og stille. Mørke napperom kan hjelpe deg med å sovne raskere. Øyemasker kan også bidra til å blokkere lys. Bruk en hvit støy-app til å drukne ut lyder som kan forstyrre deg.

IKKE

• Ikke sov for lenge. Lange lur kan forstyrre en god natts søvn.
• Ikke lur for mye hvis du er eldre. Studier har knyttet overdreven lur med høyere risiko for dødelighet av alle årsaker blant eldre voksne.
• Ikke la lurene forstyrre nattesøvnen for førskolebarn. Forskning fra 2011 har funnet at små barn trenger en god natts søvn for å fungere godt om dagen. Sov på dagtid som fører til senere sengetid kan forstyrre søvnplanene og påvirke kognitiv ytelse negativt.

Hvordan være våken hvis du ikke kan ta en lur

Du kan ikke alltid krølle deg og ta en catnap om dagen, spesielt hvis du er på jobb eller på skolen.

Når en lur ikke er mulig og du nikker ved pulten din, kan du prøve disse energifulle taktikkene:

• Hydrat. Studier viser at å holde seg godt hydrert hjelper til med å redusere tretthet, forbedrer korttidshukommelse, oppmerksomhet og reaksjonstid.
• Lys belysningen din. I følge en studie fra 2015 forbedrer arbeid i sterkt lys kognitiv fleksibilitet like mye som en kort lur i nedgangen etter lunsj.
• Spis rikelig med protein. I en studie fra 2019 fant forskerne at bytte av mettet fett og karbohydrater for protein resulterte i mindre søvnighet på dagtid.
• Ta korte, hyppige aktivitetspauser. Å gå ut i solskinn og frisk luft for en rask spasertur, eller gå opp og ned en trapp kan bryte ettermiddagens monotoni og gjenopplive noe av din svinnende energi.
• Prøv koffein. Forskning fra 2011 antyder at koffein er en prøvd og sann stand-in når du trenger å være våken og en katnap ikke er mulig.

Bunnlinjen

Korte lur på dagtid - noen ganger kalt catnaps - er en kraftig mottiltak mot søvnighet på ettermiddagen. Lur kan forbedre hukommelsen, holde deg våken og oppmerksom, hjelpe deg med å prestere bedre fysisk og mentalt og heve humøret ditt.

Selv om korte lur kan være fordelaktige, er det viktig å ta dem tidlig på ettermiddagen, slik at de ikke forstyrrer søvnrutinen din om natten. Det er også en god ide å holde dem korte - ideelt sett 30 minutter eller mindre. Lengre lur kan føre til søvninerti og høyere risiko for noen helsemessige forhold.

Hvis du oppdager at du ofte er søvnig om dagen og lur ikke ser ut til å hjelpe, er det lurt å følge opp med helsepersonell. De kan bidra til å avgjøre om søvnighet på dagtid skyldes en underliggende tilstand.