5 anbefalte øvelser for å helbrede en utbulende plate i nakken

Nakkesmerter er en vanlig sykdom som kan avspore fysisk aktivitet og gjøre daglige aktiviteter vanskelige å utføre.

For noen mennesker er smertene midlertidige og forårsaker bare mindre forstyrrelser i livet. Men for andre kan nakkesmerter være et resultat av en mer alvorlig tilstand, for eksempel en utbulende plate, som krever en spesifikk behandlingsplan for å føle lettelse.

"En svulmende plate skjer når vertebralplaten, som ligger mellom to ryggvirvler, komprimeres og får platen til å skyves ut av sin normale plassering," forklarte Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Platen stikker vanligvis ut av baksiden av ryggraden, enten på høyre eller venstre side.

Det finnes en rekke behandlingsalternativer for en utbulende plate, inkludert øvelser du kan gjøre hjemme. Her er fem ekspertgodkjente trekk du kan gjøre for en utbulende plate.

Chin tucks

"Denne øvelsen retter seg mot de dype nakkefleksorene, i tillegg til at den får nakkekotorene til å bevege seg i forlengelse," sa Wickham. Over tid kan dette bidra til å redusere smerte og forbedre nakkestyrken.

1. Sett deg høyt opp som om du hadde en streng festet til toppen av hodet. Forsikre deg om at nakken din er rett.
2. Skyv hodet forsiktig bakover. Dette vil føre til at haken din setter seg fast, og gjør en dobbel hake. Du bør føle at musklene under haken aktiveres.
3. Gjør 10 repetisjoner, 10 ganger per dag.

Halsforlengelser

"Mange ganger er folk redd for å bevege seg når de har en skadeskade, men denne øvelsen hjelper til med å aktivere nakkemuskulaturen og bevise for kroppen din at det er OK å bevege seg," sa Wickham.

1. Start på hender og knær eller på en treningsball.
2. Bukk halsen oppover så langt det er behagelig og smertefritt.
3. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder, og kom tilbake til startposisjonen, som er en rett nakke.
4. Gjør 10 repetisjoner, 10 ganger om dagen.

Felles mobiliseringer

Denne leddmobilisering er rettet mot de enkelte leddene i livmorhvirvler og skivene mellom leddene. "Lette nakkemobiliseringer som dette har vist seg å redusere smerte og øke nakkebevegelsen over tid," forklarte Wickham.

1. Legg et opprullet håndkle bak nakken.
2. Ta tak i begge ender av håndkleet, og ta opp noe slakk i håndkleet.
3. Trekk forsiktig fremover med hendene mens du utfører hake.
4. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør 10 repetisjoner, 3 ganger per dag.

Trapezius stretch (lateral stretch)

"Denne strekningen kan bidra til å løsne den øvre trapezius-muskelen, som ofte blir tett når du har nakkesmerter," sier Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medisin ved Columbia University Medical Center.

1. Sittende eller stående, vipp sakte hodet for å bringe øret nær skulderen.
2. Hold forsiktig i 10 til 20 sekunder.
3. Bytt til den andre siden og hold i 10 til 20 sekunder.
4. Hvis du ikke føler deg mye strekk, kan du forsiktig bruke hånden til å trekke hodet lenger til siden.
5. Gjør 2 sett - begge sider er 1 sett - 2 til 3 ganger per dag.

Scapular setting stretch

"Dårlig holdning og avrunding av skuldrene fremover kan også øke presset på skivebuene, noe som kan føre til smerte," forklarte Hameed.

"En scapular setting stretch kan øke strekningen foran brystet, forbedre den generelle justeringen og bringe skulderbladene bakover i en bedre posisjon for å slappe av nakkemuskulaturen," la hun til.

1. Sittende eller stående, legg fingrene på skuldrene.
2. Rull skuldrene bakover og skyv skulderbladene ned og sammen bakover med albuer bøyd, som om du prøver å plassere dem ned og tilbake mot baklommen.
3. Hold denne stillingen i 10 sekunder.
4. Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen, spesielt hvis du har sittet en stund.

Hva ikke å gjøre med en utbulende plate i nakken

Å utføre strekninger og øvelser designet spesielt for rehabiliteringsformål er en utmerket måte å målrette mot nakken og områdene rundt. Når det er sagt, er det øvelser du bør unngå når du har å gjøre med en utbulende plate i nakken.

Wickham sier at noen vanlige bevegelser og strekninger å holde seg borte fra inkluderer enhver bevegelse som påfører nakken din, og enhver bevegelse eller strekk der nakken din blir bøyd betydelig.

"Hvis du opplever smerter fra en utbulende plate i nakken, bør du unngå tung vektløfting, spesielt alt overhead, til en lege har vurdert deg."
- Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medisin ved Columbia University Medical Center

Du bør også unngå øvelser eller posisjoner som kan sette direkte press på nakken, for eksempel hodestøtter og skulderstøtter i yoga.

Til slutt sier Hameed å unngå øvelser med stor innvirkning som å hoppe og løpe. Alt som kan føre til at du gjør plutselige skarpe bevegelser, kan forverre smerter fra en utbulende plate.

Som alltid, hvis en bestemt bevegelse øker smertene dine eller forverrer symptomene dine, må du slutte å gjøre det og snakke med en lege eller fysioterapeut for alternative øvelser.

Andre rettsmidler som kan hjelpe med en utbulende plate

I tillegg til alle strekninger eller øvelser du utfører alene, kan legen din også anbefale å ta et ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID), som ibuprofen, for å lette smerter og betennelser.

Behandlingen kan også omfatte ukentlige besøk hos en fysioterapeut som kan bruke en kombinasjon av strekk, muskelaktiveringsteknikker og praktisk manuell terapi.

Ifølge Cleveland Clinic, i mer alvorlige tilfeller, kan en kortisoninjeksjon i ryggraden gi lindring.

"Det er tilfeller der herniasjonen er alvorlig nok, der operasjoner er berettiget, men i nesten alle tilfeller er det best å prøve fysioterapi før du blir operert," sa Wickham.

Når skal jeg oppsøke lege

Hvis du allerede er under en leges omsorg for en utbulende plate, vil de sannsynligvis ha trinn du kan følge for gjenbesøk. Men generelt, noen røde flagg indikerer at det kan være på tide å gjøre en avtale før heller enn senere.

"Hvis symptomene dine ikke blir bedre i løpet av 1 til 2 uker, eller hvis du har moderat til alvorlig nummenhet, prikking eller svie i nakken, skuldre, armer eller hender, bør du oppsøke lege," sa Wickham.

Fordi det er et nært forhold i skivene og ryggmargsrøttene og ryggmargen, sier Hameed at man har nevrologiske symptomer - som vedvarende nummenhet, prikking eller svakhet i armene - garanterer en tur til legen din for å gjennomgå en evaluering og fysisk undersøkelse.

I tillegg, hvis du opplever noen av følgende tegn på ledningskompresjon, bør du oppsøke lege for øyeblikkelig evaluering:

• balanseforstyrrelse
• klønhet ved bruk av hendene
• faller
• endringer i tarmen eller blæren
• nummenhet og prikking i magen og bena

Viktige takeaways

Å behandle en utbulende plate i tide er kritisk, spesielt siden plater til slutt kan sprekke. Å utføre øvelsene og strekningene som er nevnt ovenfor er et flott sted å starte.

En lege eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle et mer omfattende treningsprogram for å håndtere smerter du kan føle i nakken og styrke musklene i de omkringliggende områdene.