Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvis du og partneren din opplever fertilitetsproblemer, må du vite at du ikke er alene. Infertilitet er mer vanlig enn du kanskje tror.
Det påvirker omtrent ett av hvert seks par, og forskere anslår at omtrent en av tre tilfeller skyldes fertilitetsproblemer hos den mannlige partneren alene.
Mens infertilitet ikke alltid kan behandles, er det noen ting du kan gjøre for å øke sjansene dine for å bli gravid. Fertilitet kan noen ganger forbedres med et sunt kosthold, kosttilskudd og andre livsstilsstrategier.
Denne artikkelen lister opp noen av de viktigste livsstilsfaktorene, matvarer, næringsstoffer og kosttilskudd som har vært forbundet med forbedret fruktbarhet hos menn.
Hva er mannlig infertilitet?
Fertilitet refererer til menneskers evne til å reprodusere uten medisinsk hjelp.
Mannlig infertilitet er når en mann har dårlig sjanse til å gjøre sin kvinnelige partner gravid. Det avhenger vanligvis av kvaliteten på sædcellene.
Noen ganger er infertilitet knyttet til seksuell funksjon, og andre ganger kan det knyttes til sædkvalitet. Her er noen eksempler på hver:
- Libido. Ellers kjent som sexlyst, beskriver libido en persons ønske om å ha sex. Mat eller kosttilskudd som hevder å øke libido kalles afrodisiakum.
- Erektil dysfunksjon. Også kjent som impotens, erektil dysfunksjon når en mann ikke er i stand til å utvikle eller opprettholde en ereksjon.
- Spermeantall. Et viktig aspekt av sædkvaliteten er antallet eller konsentrasjonen av sædceller i en gitt mengde sæd.
- Spermemotilitet. En viktig funksjon av sunne sædceller er deres evne til å svømme. Spermemotilitet måles som prosentandelen av sædceller som beveger seg i en sædprøve.
- Testosteronnivå. Lave nivåer av testosteron, det mannlige kjønnshormonet, kan være ansvarlig for infertilitet hos noen menn.
Infertilitet kan ha flere årsaker og kan avhenge av genetikk, generell helse, kondisjon, sykdommer og diettforurensninger.
I tillegg er en sunn livsstil og kosthold viktig. Noen matvarer og næringsstoffer er forbundet med større fruktbarhetsfordeler enn andre.
Her er 10 vitenskapelige støttede måter å øke antall sædceller og øke fruktbarheten hos menn.
1. Ta kosttilskudd av D-asparaginsyre
D-asparaginsyre (D-AA) er en form for asparaginsyre, en type aminosyre som selges som et kosttilskudd.
Det skal ikke forveksles med L-asparaginsyre, som utgjør strukturen til mange proteiner og er langt mer vanlig enn D-AA.
D-AA er hovedsakelig til stede i visse kjertler, som testiklene, så vel som i sædceller og sædceller.
Forskere mener at D-AA er involvert i mannlig fruktbarhet. Faktisk er D-AA-nivåene betydelig lavere hos infertile menn enn fruktbare menn.
Dette støttes av studier som viser at D-AA-tilskudd kan øke nivået av testosteron, det mannlige kjønnshormonet som spiller en viktig rolle i mannlig fruktbarhet.
For eksempel antydet en studie på infertile menn at inntak av 2,7 gram D-AA i 3 måneder økte testosteronnivået med 30-60% og sædtal og motilitet med 60–100%.
Antallet svangerskap økte også blant partnerne.
En annen kontrollert studie på friske menn viste at inntak av 3 gram D-AA-kosttilskudd daglig i 2 uker økte testosteronnivået med 42%.
Bevisene er imidlertid ikke konsistente. Studier hos idrettsutøvere eller styrketrenede menn med normale til høye testosteronnivåer viste at D-AA ikke økte nivåene ytterligere og til og med reduserte dem ved høye doser.
Nåværende bevis indikerer at D-AA-tilskudd kan forbedre fruktbarheten hos menn med lave testosteronnivåer, mens de ikke konsekvent gir ekstra fordeler hos menn med normale til høye nivåer.
Mer forskning er nødvendig for å undersøke de potensielle langsiktige risikoene og fordelene med D-AA-tilskudd hos mennesker.
Handle D-asparaginsyretilskudd online.
2. Tren regelmessig
Foruten å være bra for din generelle helse, kan trening regelmessig øke testosteronnivået og forbedre fruktbarheten.
Studier viser at menn som trener regelmessig har høyere testosteronnivå og bedre sædkvalitet enn inaktive menn.
Du bør imidlertid unngå for mye trening, da det kan ha motsatt effekt og potensielt redusere testosteronnivået. Å få riktig mengde sink kan minimere denne risikoen.
Hvis du sjelden trener, men vil forbedre fruktbarheten din, kan du gjøre det å bli fysisk aktiv en av dine viktigste prioriteringer.
3. Få nok vitamin C
Du er sannsynligvis kjent med vitamin Cs evne til å øke immunforsvaret.
Noen bevis tyder på at inntak av antioksidanttilskudd, som vitamin C, kan forbedre fruktbarheten.
Oksidativt stress er når nivåer av reaktive oksygenarter (ROS) når skadelige nivåer i kroppen.
Det skjer når kroppens eget antioksidantforsvar blir overveldet på grunn av sykdom, alderdom, en usunn livsstil eller miljøgifter.
ROS produseres stadig i kroppen, men nivåene deres holdes i sjakk hos friske mennesker. Høye nivåer av ROS kan fremme vevsskade og betennelse, og øke risikoen for kronisk sykdom.
Det er også bevis for at oksidativt stress og for høye nivåer av ROS kan føre til infertilitet hos menn.
Å ta i seg nok antioksidanter, som vitamin C, kan bidra til å motvirke noen av disse skadelige effektene. Det er også bevis for at vitamin C-tilskudd kan forbedre sædkvaliteten.
En studie på infertile menn viste at inntak av vitamin C-kosttilskudd på 1000 mg to ganger daglig i opptil 2 måneder økte sædmotiliteten med 92% og sædtalene med mer enn 100%. Det reduserte også andelen deformerte sædceller med 55%.
En annen observasjonsstudie hos indiske industriarbeidere foreslo at inntak av 1000 mg vitamin C fem ganger i uken i 3 måneder kan beskytte mot DNA-skade forårsaket av ROS i sædceller.
Vitamin C-tilskudd forbedret også sædtal og motilitet betydelig, samtidig som det reduserte antall deformerte sædceller.
Samlet antyder disse funnene at C-vitamin kan bidra til å forbedre fruktbarheten hos infertile menn med oksidativt stress.
Imidlertid er det behov for kontrollerte studier før noen klare påstander kan gjøres.
4. Slapp av og minimer stress
Det er vanskelig å komme i humør når du føler deg stresset, men det kan være mer i det enn ikke å føle på sex. Stress kan redusere din seksuelle tilfredshet og svekke fruktbarheten din.
Forskere mener at hormonet kortisol delvis kan forklare disse bivirkningene av stress.
Langvarig stress øker nivået av kortisol, noe som har sterke negative effekter på testosteron. Når kortisol går opp, har testosteronnivået en tendens til å gå ned.
Mens alvorlig, uforklarlig angst vanligvis behandles med medisiner, kan mildere former for stress reduseres med avslapningsteknikker.
Stressmestring kan være så enkelt som å gå en tur i naturen, meditere, trene eller tilbringe tid med venner.
5. Få i deg nok D-vitamin
D-vitamin kan være viktig for fertilitet hos menn og kvinner. Det er et annet næringsstoff som kan øke testosteronnivået.
En observasjonsstudie viste at vitamin D-mangelfulle menn var mer sannsynlig å ha lave testosteronnivåer.
En kontrollert studie på 65 menn med lave testosteronnivåer og vitamin D-mangel støttet disse funnene. Å ta 3000 IE vitamin D3 hver dag i 1 år økte testosteronnivået med rundt 25%.
Høye vitamin D-nivåer er knyttet til større sædmotilitet, men bevisene er inkonsekvente.
6. Prøv tribulus terrestris
Tribulus terrestris, også kjent som punktering, er en medisinsk urt som ofte brukes til å forbedre fertiliteten hos menn.
En studie på menn med lavt antall sædceller viste at inntak av 6 gram tribulusrot to ganger daglig i 2 måneder forbedret erektil funksjon og libido.
Samtidig som Tribulus terrestris øker ikke testosteronnivået, forskning indikerer at det kan forbedre de libido-promoterende effektene av testosteron.
Imidlertid er det behov for ytterligere studier for å bekrefte dets afrodisiakum og evaluere de langsiktige risikoene og fordelene ved å supplere med det.
7. Ta fenugreek kosttilskudd
Bukkehornkløver (Trigonella foenum-graecum) er en populær kulinarisk og medisinsk urt.
En studie på 30 menn som styrketrenet fire ganger i uken, analyserte effekten av å ta 500 mg fenegreekekstrakt daglig.
Mennene opplevde betydelig økt testosteronnivå, styrke og fett tap sammenlignet med placebo.
En annen studie på 60 friske menn viste at inntak av 600 mg Testofen, et supplement laget av fenugreekfrøekstrakt og mineraler, daglig i 6 uker forbedret libido, seksuell ytelse og styrke.
Disse funnene ble bekreftet av en annen, større studie på 120 friske menn. Å ta 600 mg Testofen hver dag i 3 måneder forbedret selvrapportert erektil funksjon og hyppigheten av seksuell aktivitet.
Tillegget økte også testosteronnivået betydelig.
Husk at alle disse studiene undersøkte fenegreekekstrakter. Det er lite sannsynlig at hele fenegreek, som brukes til matlaging og urtete, er like effektiv.
8. Få nok sink
Sink er et viktig mineral som finnes i store mengder i animalsk mat, som kjøtt, fisk, egg og skalldyr.
Å få nok sink er en av hjørnesteinene i mannlig fruktbarhet.
Observasjonsstudier viser at lav sinkstatus eller mangel er assosiert med lave testosteronnivåer, dårlig sædkvalitet og økt risiko for mannlig infertilitet.
Å ta sinktilskudd øker også testosteronnivået og sædtalene hos de som har lite sink.
Videre kan sinktilskudd redusere de reduserte testosteronnivåene som er forbundet med overdreven mengde trening med høy intensitet.
Kontrollerte studier må bekrefte disse observasjonsfunnene.
9. Tenk på ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) er en medisinsk urt som har blitt brukt i India siden antikken.
Studier antyder at ashwagandha kan forbedre fertiliteten hos menn ved å øke testosteronnivået.
En studie på menn med lavt antall sædceller viste at inntak av 675 mg ashwagandha rotekstrakt per dag i 3 måneder forbedret fruktbarheten betydelig.
Spesielt økte det sædtalene med 167%, sædvolumet med 53% og sædmotiliteten med 57%, sammenlignet med nivåer i starten av studien. Til sammenligning ble det oppdaget minimale forbedringer blant de som fikk placebo-behandling.
Økte testosteronnivåer kan være delvis ansvarlige for disse fordelene.
En studie på 57 unge menn som fulgte et styrketreningsprogram viste at inntak av 600 mg ashwagandha-rotekstrakt daglig økte testosteronnivå, muskelmasse og styrke betydelig sammenlignet med placebo.
Disse funnene støttes av observasjonsbevis som indikerer at ashwagandha-tilskudd kan forbedre sædtalene, sædmotiliteten, antioksidantstatusen og testosteronnivået.
10. Spis maca root
Å ta makrotilskudd kan forbedre libido, samt fruktbarhet og seksuell ytelse.
Macarot er en populær plantemat som har sitt utspring i det sentrale Peru. Tradisjonelt har det blitt brukt for sin evne til å øke libido og fruktbarhet.
Flere studier på menn viste at inntak av 1,5–3 gram tørket macarot i perioder på opptil 3 måneder forbedret selvrapportert seksuell lyst eller libido.
Studier antyder også at maca root kan forbedre seksuell ytelse. Hos menn med mild erektil dysfunksjon, forbedret selvrapportert erektil funksjon og seksuell velvære 2,4 gram tørket maca-rot i 12 uker.
Å ta 1,75 gram maca-rotpulver hver dag i 3 måneder økte også sædtal og motilitet hos friske menn.
Disse funnene er delvis bekreftet av gjennomganger, men forskerne bemerket at bevisene er svake og at det er behov for mer forskning før det kan komme konkrete påstander.
I tillegg ser maca-rot ikke ut til å påvirke hormonnivået. Å ta 1,5–3 gram macarot per dag i 3 måneder hadde ingen effekter på testosteron eller andre reproduktive hormoner hos friske, fruktbare menn.
Andre tips
Mange ting kan bidra til å øke fruktbarheten, men hva som fungerer for deg, avhenger av årsaken til fruktbarhetsproblemene dine.
Husk også at fruktbarhet og libido vanligvis går hånd i hånd med din generelle helse.
Av denne grunn vil alt som forbedrer din generelle helse sannsynligvis øke fruktbarheten din.
Her er åtte ekstra tips for å øke fruktbarheten og sædkvalitet / kvalitet:
- Leve en sunn livsstil. Usunne livsstilsrutiner svekker din generelle helse, inkludert fruktbarhet.
- Mister overflødig vekt. Å bære ekstra vekt er forbundet med infertilitet. Hvis legen din mistenker at vekten kan være knyttet til infertiliteten din, kan du diskutere vekttap som et av dine helsemål.
- Begrens alkoholinntaket. Unngå tungt alkoholforbruk, da det kan redusere testosteronnivået og svekke sædkvaliteten.
- Få nok folat. Noen få studier indikerer at et lavt inntak av folat kan svekke sædkvaliteten.
- Få tilstrekkelig søvn. Å få tilstrekkelig søvn er viktig for å opprettholde helsen din. Begrenset eller overdreven søvn har også vært knyttet til dårlig sædkvalitet.
- Snack på valnøtter. Å spise mye mat som er rik på antioksidanter, som valnøtter, ser ut til å ha fruktbarhet.
- Vurder kosttilskudd. Antioksidanttilskudd ser også ut til å fungere. Noen bevis tyder på at koenzym Q10 forbedrer sædkvaliteten.
- Unngå å spise for mye soya. Soya er rik på isoflavoner, som er forbundet med lavere sædkvalitet.
Bunnlinjen
Infertilitet er ganske vanlig og rammer mange menn over hele verden.
Hvis du har fertilitetsproblemer, er en ting du kan gjøre å fokusere på å forbedre din generelle helse. Mange av tipsene nevnt ovenfor er sentrale komponenter i en sunn livsstil.
Det er ingen garantert løsning, men hvis næringsdefekter eller lave testosteronnivåer er medvirkende, er sjansen stor for at disse livsstilstipsene kan hjelpe.
LetsGetChecked
