Det anslås at halvparten av alle amerikanske voksne prøver å gå ned i vekt hvert år.
Bortsett fra slanking, er trening en av de vanligste strategiene som brukes av de som prøver å kaste ekstra kilo. Det forbrenner kalorier, og dette spiller en nøkkelrolle i vekttap.
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, har trening vært knyttet til mange andre fordeler, inkludert forbedret humør, sterkere bein og redusert risiko for mange kroniske sykdommer.
Her er de 8 beste øvelsene for vekttap.
1. Gå
Å gå er en av de beste øvelsene for vekttap - og med god grunn.
Det er praktisk og en enkel måte for nybegynnere å begynne å trene uten å føle seg overveldet eller trenger å kjøpe utstyr. Det er også en øvelse med mindre innvirkning, noe som betyr at den ikke stresser leddene dine.
I følge Harvard Health anslås det at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner rundt 167 kalorier per 30 minutters gange i et moderat tempo på 6 km / t.
En 12-ukers studie på 20 kvinner med fedme fant at å gå i 50–70 minutter 3 ganger per uke reduserte kroppsfett og midjeomkrets med henholdsvis 1,5% og 1,1 inches (2,8 cm).
Det er lett å passe inn i din daglige rutine. For å legge til flere trinn i dagen, kan du prøve å gå i lunsjpausen, ta trappene på jobben eller ta hunden din for ekstra turer.
For å komme i gang, mål å gå i 30 minutter 3-4 ganger i uken. Du kan gradvis øke varigheten eller hyppigheten av turene etter hvert som du blir mer i form.
Sammendrag Walking er en flott
trening for nybegynnere, som det kan gjøres hvor som helst, krever ikke utstyr,
og legger minimalt stress på leddene. Prøv å innlemme flere turer i din
daglige aktiviteter.
2. Jogge eller løpe
Jogging og løping er gode øvelser for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Selv om de virker like, er nøkkelforskjellen at et joggetempo generelt er mellom 4–6 mph (6,4–9,7 km / t), mens et løpstempo er raskere enn 6 mph (9,7 km / t).
Harvard Health anslår at en 155 pund (70 kg) person forbrenner omtrent 298 kalorier per 30 minutters jogging i et tempo på 8 km / t, eller 372 kalorier per 30 minutters løp med en hastighet på 6 km / t (9,7 km / t) tempo.
I tillegg har studier funnet at jogging og løping kan bidra til å forbrenne skadelig visceralt fett, ofte kjent som magefett. Denne typen fett brytes rundt dine indre organer og har vært knyttet til forskjellige kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
Både jogging og løping er gode øvelser som kan gjøres hvor som helst og som er enkle å innlemme i din ukentlige rutine. For å komme i gang, har du som mål å jogge i 20–30 minutter 3-4 ganger per uke.
Hvis du synes at jogging eller løping utendørs er vanskelig for leddene, kan du prøve å løpe på mykere underlag som gress. Også mange tredemøller har innebygd demping, noe som kan være lettere for leddene dine.
Sammendrag Jogging og løping
er gode øvelser for vekttap som er enkle å innlemme i
ukentlig rutine. De kan også bidra til å forbrenne magefett, som er knyttet til mange
kroniske sykdommer.
3. Sykling
Sykling er en populær øvelse som forbedrer kondisjonen din og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Selv om sykling tradisjonelt gjøres utendørs, har mange treningssentre og treningssentre stasjonære sykler som lar deg sykle mens du holder deg innendørs.
Harvard Health anslår at en person på 155 kilo (70 kg) forbrenner rundt 260 kalorier per 30 minutters sykling på en stasjonær sykkel i moderat tempo, eller 298 kalorier per 30 minutter på en sykkel i et moderat tempo på 12–13,9 mph. (19–22,4 km / t).
Ikke bare er sykling bra for vekttap, men studier har funnet at personer som sykler regelmessig har bedre generell kondisjon, økt insulinfølsomhet og lavere risiko for hjertesykdom, kreft og død sammenlignet med de som ikke sykler regelmessig.
Sykling er flott for folk på alle treningsnivåer, fra nybegynnere til idrettsutøvere. I tillegg er det en ikke-vektbærende og lite belastende øvelse, så den vil ikke legge mye stress på leddene.
Sammendrag Sykling er flott
for mennesker på alle treningsnivåer og kan gjøres utendørs på sykkel eller
innendørs på en stasjonær sykkel. Det har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler,
inkludert økt insulinfølsomhet og redusert risiko for visse kroniske
sykdommer.
4. Vekt trening
Vekt trening er et populært valg for folk som ønsker å gå ned i vekt.
Ifølge Harvard Health anslås det at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner omtrent 112 kalorier per 30 minutter med vekttrening.
Vekt trening kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fremme muskelvekst, noe som kan øke din metabolske hastighet (RMR), eller hvor mange kalorier kroppen din brenner i ro.
En 6-måneders studie viste at bare å gjøre 11 minutter med styrkebaserte øvelser 3 ganger per uke, resulterte i gjennomsnitt 7,4% i stoffskiftet. I denne studien tilsvarte økningen å forbrenne ytterligere 125 kalorier per dag.
En annen studie fant at 24 ukers vekttrening førte til en økning i stoffskiftet på 9% blant menn, noe som tilsvarte å forbrenne ca. 140 flere kalorier per dag. Blant kvinner var økningen i metabolsk hastighet nesten 4%, eller 50 flere kalorier per dag.
I tillegg har mange studier vist at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier mange timer etter en treningsøkt, sammenlignet med aerob trening.
Oppsummering Vekt trening kan
hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier under og etter treningen. Det kan
hjelper deg også med å bygge muskelmasse, noe som øker stoffskiftet i hvilen -
antall kalorier kroppen din brenner i ro.
5. Intervalltrening
Intervalltrening, mer kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), er et bredt begrep som refererer til korte utbrudd av intens trening som veksler med gjenopprettingsperioder.
Vanligvis varer en HIIT-trening i 10–30 minutter og kan forbrenne mange kalorier.
En studie på 9 aktive menn fant at HIIT forbrente 25–30% flere kalorier per minutt enn andre typer øvelser, inkludert vekttrening, sykling og løping på tredemølle.
Det betyr at HIIT kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier mens du bruker mindre tid på å trene.
Videre har mange studier vist at HIIT er spesielt effektiv til å forbrenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.
HIIT er lett å innlemme i treningsrutinen. Alt du trenger å gjøre er å velge en type trening, for eksempel løping, hopping eller sykling, og trening og hviletid.
For eksempel, pedal så hardt du kan på en sykkel i 30 sekunder etterfulgt av å tråkke i sakte tempo i 1-2 minutter. Gjenta dette mønsteret i 10–30 minutter.
Oppsummering Intervalltrening
er en effektiv vekttapstrategi som kan brukes på mange typer
øvelser, inkludert løping, hopping, sykling og mer. Inkluderer intervall
trening i rutinen kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid.
6. Svømming
Svømming er en morsom måte å gå ned i vekt og komme i form.
Harvard Health anslår at en 155 pund (70 kg) person forbrenner omtrent 233 kalorier per halv times svømming.
Hvordan du svømmer ser ut til å påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. Per 30 minutter forbrenner en person på 155 kilo (70 kg) 298 kalorier ved ryggslag, 372 kalorier ved brystslag, 409 kalorier som sommerfugl og 372 kalorier som trår vann.
En 12-ukers studie på 24 middelaldrende kvinner fant at svømming i 60 minutter 3 ganger per uke reduserte kroppsfett betydelig, forbedret fleksibilitet og reduserte flere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høyt total kolesterol og triglyserider i blodet.
En annen fordel med svømming er dens lite påvirkende natur, noe som betyr at det er lettere for leddene dine. Dette gjør det til et flott alternativ for personer som har skader eller leddsmerter.
Sammendrag Svømming er en flott
lite trening for folk som ønsker å gå ned i vekt. Dessuten kan det hjelpe
forbedre fleksibiliteten din og redusere risikofaktorer for ulike sykdommer.
7. Yoga
Yoga er en populær måte å trene og avlaste stress på.
Selv om det ikke ofte blir sett på som et vekttap, brenner det ganske mye kalorier og gir mange ekstra helsemessige fordeler som kan fremme vekttap.
Harvard Health anslår at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner rundt 149 kalorier per 30 minutter med yoga.
En 12-ukers studie på 60 kvinner med fedme fant at de som deltok i to 90-minutters yogatimer per uke opplevde større reduksjoner i midjeomkretsen enn de i kontrollgruppen - med 3,8 cm i gjennomsnitt.
I tillegg opplevde yogagruppen forbedringer i mental og fysisk velvære.
Bortsett fra å forbrenne kalorier, har studier vist at yoga kan lære mindfulness, noe som kan hjelpe deg med å motstå usunn mat, kontrollere overspising og bedre forstå kroppens sultesignaler.
De fleste treningssentre tilbyr yogaklasser, men du kan praktisere yoga hvor som helst. Dette inkluderer fra hjemmet ditt, da det er mange guidede opplæringer online.
Oppsummering Yoga er en flott
vekttap trening som kan gjøres nesten hvor som helst. Det brenner ikke bare
kalorier, men lærer deg også oppmerksomhet for å hjelpe deg med å motstå mat
cravings.
8. Pilates
Pilates er en flott nybegynnervennlig øvelse som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I følge en studie sponset av American Council on Exercise, ville en person som veide rundt 140 kg (64 kg) forbrenne 108 kalorier i en 30-minutters nybegynner Pilates-klasse, eller 168 kalorier i en avansert klasse med samme varighet.
Selv om Pilates kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som aerobe øvelser som å løpe, synes mange det er hyggelig, noe som gjør det lettere å holde seg til over tid.
En 8-ukers studie på 37 middelaldrende kvinner fant at det å utføre Pilates-øvelser i 90 minutter 3 ganger i uken reduserte midje-, mage- og hofteomkrets betydelig, sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente i samme periode.
Annet enn vekttap, har Pilates vist seg å redusere smerter i korsryggen og forbedre din styrke, balanse, fleksibilitet, utholdenhet og generelle treningsnivå.
Hvis du vil gi Pilates et forsøk, kan du prøve å innlemme det i din ukentlige rutine. Du kan gjøre Pilates hjemme eller på et av de mange treningsstudioene som tilbyr Pilates-klasser.
For å øke vekttapet ytterligere med Pilates, kombiner det med et sunt kosthold eller andre former for trening, for eksempel vekttrening eller kondisjonstrening.
Oppsummering Pilates er en flott
nybegynnervennlig trening som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du forbedrer andre
områder av din fysiske form, for eksempel styrke, balanse, fleksibilitet og
utholdenhet.
Hvor mye vekt kan du realistisk sett forvente å gå ned?
Hvor mye vekt du kan forvente å miste etter trening, avhenger av mange faktorer.
Disse inkluderer:
- Startvekt. Folk som veier mer, har en tendens til å kaste mer kilo enn de som veier
mindre. Likevel er prosentandelen av tapte kroppsvekt lik. - Alder. Eldre mennesker har en tendens til å bære mer fettmasse og mindre muskelmasse,
som reduserer RMR, eller hvor mange kalorier kroppen din brenner i ro. EN
lavere RMR kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. - Kjønn. Kvinner har en tendens til å ha et større forhold mellom fett og muskler enn menn
kan påvirke deres RMR. Som et resultat har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn
kvinner, selv om de spiser like mange kalorier. - Kosthold. Vekttap oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du spiser.
Dermed er et kaloriunderskudd viktig for å miste
vekt. - Sove. Studier har funnet at mangel på søvn kan redusere hastigheten som
du går ned i vekt og til og med øker behovet for usunn mat. - Medisinsk tilstand. Personer med medisinske tilstander som depresjon og hypotyreose kan gå ned i vekt ved en
lavere hastighet. - Genetikk. Studier har vist at vekttap har en genetisk komponent, som
kan påvirke visse personer med fedme.
Selv om folk flest vil gå ned i vekt, anbefaler eksperter ofte å miste 0,5–1,36 kg (ca. 1% av kroppsvekten), per uke.
Å miste vekt for fort kan ha negative helsekonsekvenser. For eksempel kan det føre til muskeltap og øke risikoen for tilstander som gallestein, dehydrering, tretthet, underernæring, hodepine, irritabilitet, forstoppelse, hårtap og uregelmessige perioder.
Dessuten er folk som går ned i vekt for raskere tilbøyelige til å gjenvinne det.
Det er viktig å huske på at vekttap ikke er en lineær prosess, og det er vanlig å gå ned i vekt raskere når du først kommer i gang.
Oppsummering Mange faktorer påvirker
hvor mye vekt du realistisk sett kan forvente å gå ned med trening. Mest
eksperter anbefaler å miste 0,5–1,36 kg per uke, eller omtrent 1%
av kroppsvekten din.
Bunnlinjen
Mange øvelser kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Noen gode valg for å forbrenne kalorier inkluderer å gå, jogge, løpe, sykle, svømme, vekttrening, intervalltrening, yoga og pilates.
Når det er sagt, kan mange andre øvelser også bidra til å øke vekttapinnsatsen.
Det er viktigst å velge en øvelse du liker å gjøre. Dette gjør det mer sannsynlig at du holder deg til det på lang sikt og ser resultater.
