Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden.
I tillegg til livsstilsfaktorer som å delta i regelmessig trening og ikke røyke, er kosthold en av de beste måtene å beskytte hjertet på. Det er fordi betennelse, blodtrykk, kolesterol og andre hjertesykdomsrisikofaktorer påvirkes av det du spiser.
Spesielt har dietter med høyt innhold av fiber, sunt fett og antioksidanter vist seg å bidra til å støtte hjertehelsen - mens høyt inntak av tilsatt sukker og bearbeidet kjøtt er forbundet med økt risiko for hjertesykdom.
Mens mange dietter hevder å støtte hjertehelse, er det viktig å velge en som er støttet av vitenskapelig bevis og lett å opprettholde på lang sikt.
Her er de 6 beste kostholdene for hjertehelse.
Anastasiia Nurullina / Offset Images
1. Middelhavsdiet
Middelhavsdiet er basert på de tradisjonelle spisemønstrene til mennesker som bor i Hellas og Sør-Italia i løpet av 1960-tallet.
Generelt legger kostholdet vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer, inkludert fullkorn, nøtter, frø, frukt, grønnsaker, belgfrukter, fisk og ekstra jomfruolivenolje. Det inkluderer også moderate mengder fjærfe, egg, lite fett meieriprodukter og rødvin.
I tillegg begrenser eller eliminerer det tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater, høyt bearbeidede snacks og rødt og bearbeidet kjøtt.
Tallrike studier forbinder middelhavsdietten med redusert risiko for hjertesykdom, samt risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol og triglyseridnivå, fedme, type 2 diabetes og høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 11 studier fant at etter en middelhavs spiseplan reduserte den totale risikoen for forekomst og dødelighet av hjertesykdommer med 40%.
Hjertefordelene med dette dietten antas i stor grad å skyldes vekt på hele, minimalt bearbeidede vegetabilske matvarer og sunne fettstoffer.
For eksempel er ekstra jomfruoliven rik på enumettet fett og forbindelser med kraftige antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
En gjennomgang av 32 studier bundet et høyere inntak av denne oljen - men ikke andre enumettede fettstoffer - til en betydelig redusert risiko for dødelighet av alle årsaker, hjertesykdommer og hjerneslag.
Andre faktorer som å trene og konsumere færre tilsatte sukker kan også bidra til diettens gunstige effekter.
2. DASH dietten
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension og ble designet for å forhindre og behandle høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk. I sin tur reduserer det risikoen for hjertesykdom.
I likhet med middelhavsdiet krever DASH-dietten ikke en streng matliste.
I stedet anbefaler den spesifikke mengder matvaregrupper basert på kaloribehovet ditt, med fokus på fullkorn, frukt, grønnsaker, lite fett meieriprodukter og magert kjøtt mens du begrenser rødt kjøtt, raffinerte korn og tilsatt sukker.
Videre anbefaler det at du begrenser natriuminntaket til 1 ts (2300 mg) per dag - og en lavere saltversjon oppfordrer ikke til mer enn 3/4 ts (1500 mg) per dag.
For personer med høyt blodtrykk har redusert natriuminntak vist seg å redusere blodtrykket betydelig, spesielt når det kombineres med DASH-dietten.
Forskning antyder imidlertid at denne effekten er mindre signifikant blant personer med normalt blodtrykk.
Kostholdets vekt på matvarer med høyt fiberinnhold, som fullkorn og grønnsaker, og eliminering av tilsatt sukker og mettet fett kan også bidra til dets hjerte-helseeffekter.
Faktisk viser forskning at DASH dietten reduserer risikofaktorer for hjertesykdom som blodtrykk, fedme, midjeomkrets, kolesterolnivå og insulinresistens.
En paraplyanmeldelse av 7 anmeldelser knyttet DASH-dietten til 20% redusert risiko for hjertesykdom, 19% redusert risiko for hjerneslag og 18% redusert risiko for type 2-diabetes.
3. Veganske og vegetariske dietter
Veganske og vegetariske dietter spiser mønstre som eliminerer alt kjøtt, inkludert fjærfe, rødt kjøtt og fisk.
Mens noen vegetarianere inkluderer andre kilder til animalske produkter, som egg og meieriprodukter, unngår veganere strengt alle avledede ingredienser, inkludert meieriprodukter, egg, bi-pollen, honning og gelatin.
I stedet legger disse diettene vekt på frukt, grønnsaker, bønner, linser, soyaprodukter, fullkorn, nøtter, frø og plantebaserte oljer og fett.
Denne høye andelen plantefôr gir veganske og vegetariske dietter flere helsemessige fordeler. Disse kostholdene inneholder for eksempel ofte mye fiber, antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser, som alle hjelper hjertehelsen.
I tillegg er det regelmessig å konsumere hele soyaprodukter som tofu med hjertefordeler. I en gjennomgang av 46 studier ble soyaproteininntak funnet å redusere LDL (dårlig) og totalt kolesterolnivå betydelig.
Videre koblet en observasjonsstudie med over 200.000 mennesker et regelmessig inntak av tofu og isoflavoner - antioksidanter i soya - til en moderat redusert risiko for hjertesykdom.
Flere andre vurderinger har funnet at vegetariske og veganske dietter forbedrer risikofaktorene for hjertesykdommer betydelig, inkludert høyt kolesterol og blodtrykk, overvekt og fedme og uhåndterte blodsukkernivåer.
I tillegg knytter observasjonsstudier høyere overholdelse av veganske eller vegetariske dietter til redusert risiko for hjertesykdom og tilhørende dødelighet.
Selvfølgelig er kostholdskvaliteten viktig. Veganske eller vegetariske dietter som inneholder mye tilsatt sukker, raffinerte korn og tungt bearbeidede matvarer, gir ikke de samme helsemessige fordelene som de som inneholder mye, minimalt bearbeidet plantemat.
4. Fleksitært kosthold
Flexitarian Diet er laget av diettist Dawn Jackson Blatner og er et spisemønster som fokuserer på vegetabilsk mat, men som tillater moderate mengder kjøtt, fisk, meieriprodukter og andre animalske produkter. Det oppfordrer deg til å få mest mulig av proteinet ditt fra vegetabilsk mat.
Det er ingen faste regler for hvor mye eller hvor ofte du skal spise animalske produkter, så det avhenger av dine preferanser.
Du oppfordres til å spise hovedsakelig hele, minimalt bearbeidede matvarer og begrense eller unngå tilsatt sukker, raffinert korn, bearbeidet kjøtt og annen høyt bearbeidet mat.
Mens den tillatte variasjonen på denne dietten gjør det vanskelig å studere, kobler observasjonsstudier en høyere overholdelse av plantebaserte dietter til en lavere risiko for hjertesykdom.
I tillegg har frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter - som dietten oppmuntrer - vært knyttet til forbedringer i hjertesykdomsrisikofaktorer.
Sammenlignet med et strengt vegansk eller vegetarisk kosthold, kan Flexitarian Diet være et mer realistisk alternativ for de som ønsker hjertefordelene med et plantebasert kosthold uten å måtte gi opp kjøtt og andre animalske produkter.
5. TLC dietten
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dietten ble utviklet av National Institutes of Health (NIH) for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Den inkluderer kostholds- og livsstilsanbefalinger for å fremme optimale kolesterolnivåer og en sunn vekt, for eksempel:
- får minst 30 minutter med moderat intensitetstrening per dag
- med sikte på å få 25–35% av dine daglige kalorier fra fett
- begrense mettet fett til ikke mer enn 7% av dine daglige kalorier
- begrense diettkolesterol til ikke mer enn 200 mg per dag
- å spise 10–25 gram løselig fiber per dag
- å spise minst 2 gram plantesteroler eller stanoler per dag
- spiser bare nok kalorier per dag for å støtte en sunn vekt
Selv om forskningen er begrenset, avslører flere studier at dietten senker LDL (dårlig) kolesterolnivå. Spesielt fant en eldre, 32-dagers studie på 36 voksne at TLC-dietten reduserte denne markøren med 11%.
Det antas at dietten fungerer ved å øke inntaket av løselig fiber, som finnes i matvarer som havrekli, nøtter, frø, bønner, linser og flere frukter og grønnsaker.
Høyt samlet fiberinntak er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, og spesielt løselig fiber har vist seg å redusere total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå.
TLC-dietten anbefaler også et daglig inntak av plantestanoler eller steroler, som er naturlig forekommende forbindelser i matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Forskning tyder på at å spise 2 gram plantesteroler eller stanoler per dag, som dietten anbefaler, kan bidra til å redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå med 8-10%.
En endelig styrke i TLC-dietten er dens anbefaling om å få minst 30 minutters moderat trening per dag.
Studier viser at regelmessig trening er viktig for å opprettholde hjertehelsen og beskytte mot sykdom. Faktisk anslår en gjennomgang at fysisk inaktivitet kan utgjøre opptil 6% av hjertesykdomstilfeller over hele verden.
6. Lavkarbokosthold
Kosthold med lav karbohydrat begrenser ikke bare karbohydratinntaket ditt, men inneholder også vanligvis mer protein og / eller fett enn det typiske vestlige kostholdet. De har en tendens til å begrense matvarer som brød, korn, pasta, poteter og sukkerholdige snacks og drikkevarer.
Avhengig av det spesifikke dietten, kan karbohydrater være begrenset til 10–40% av kaloriene per dag.
Forskning antyder at lavkarbokosthold kan øke hjertehelsen ved å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert overvekt, fedme og høyt triglyserid og blodtrykksnivå, samtidig som HDL (godt) kolesterol økes.
Mens en anmeldelse fant en økning i LDL (dårlig) kolesterol, viste den også en større økning i HDL (godt) kolesterol, noe som tyder på at lavkarbokosthold kan bidra til å opprettholde et gunstig forhold mellom LDL og HDL.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer langsiktig forskning.
I tillegg er ikke alle diett med lite karbohydrat hjertesunn. Noen observasjonsstudier bemerker økt risiko for hjertesykdom og relatert død hos mennesker som følger disse diettene.
Likevel, en studie som vurderte diettkvalitet assosiert med lavkarbokosthold rik på planteprotein og fett med redusert risiko for død av hjertesykdom og alle årsaker - mens de som hadde høyt animalsk protein og fett var knyttet til økt risiko.
Som sådan er diettkvalitet nøkkelen. Spesielt bør lavkarbokosthold inneholde tilstrekkelige mengder fiber fra vegetabilsk mat som grønnsaker og legge vekt på sunt fett, som avokado, nøtter, frø, minimalt bearbeidede planteoljer og fisk rik på omega-3.
Hvordan velge et hjertesunt kosthold
Når du velger et hjertesunt kosthold, bør du vurdere faktorer som ernæringskvalitet, vitenskapelig bevis, hvor enkelt det er å følge, og om du kan opprettholde det på lang sikt.
Mens det er behov for flere studier på rollen til individuelle næringsstoffer, indikerer forskning at kosthold rik på hele matvarer, spesielt plantebaserte, fordeler hjertehelsen.
Derfor, sunne dietter tillater en rekke hele matvarer og har lite tilsatt sukker og bearbeidet fett. Nåværende undersøkelser antyder at det er typen fett - i stedet for mengden - som er viktigst når det gjelder hjertehelse.
For eksempel kan mono- og flerumettede fettstoffer hjelpe hjertehelsen, mens transfett har vist seg å øke LDL (dårlig) kolesterol, redusere HDL (godt) kolesterol og forverre betennelse.
Forskning på mettet fett er ufattelig, men US Department of Agriculture (USDA) anbefaler å begrense inntaket til ikke mer enn 10% av de daglige kaloriene.
Siden forebygging av hjertesykdommer involverer flere livsstilsfaktorer, kan det være nyttig å velge en plan som fremmer en sunn vekt og regelmessig fysisk aktivitet.
Til slutt, før du begynner på et kosthold, må du kontakte helsepersonell for å forsikre deg om at det er riktig alternativ for dine behov.
Bunnlinjen
Flere dietter har vist seg å øke hjertehelsen.
Til tross for forskjellene, understreker disse spisemønstrene hele, minimalt bearbeidede matvarer og begrenser bearbeidede matvarer, spesielt de som inneholder mye sukker og mettet fett.
Selvfølgelig er kosthold bare ett stykke av ligningen.
For å støtte hjertets helse er det også viktig å trene regelmessig, avstå fra å røyke og finne måter å redusere stressnivået ditt.
