Du har kanskje hørt mye snakk om antioksidanter.
Imidlertid er det få som vet hva de er eller hvordan de jobber.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om antioksidanter.
Hva er antioksidanter?
Antioksidanter er molekyler som bekjemper frie radikaler i kroppen din.
Frie radikaler er forbindelser som kan forårsake skade hvis nivåene blir for høye i kroppen din. De er knyttet til flere sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft.
Kroppen din har sitt eget antioksidantforsvar for å holde frie radikaler i sjakk.
Imidlertid finnes antioksidanter også i mat, spesielt i frukt, grønnsaker og annen plantebasert, full mat. Flere vitaminer, som vitamin E og C, er effektive antioksidanter.
Antioksidante konserveringsmidler spiller også en avgjørende rolle i matproduksjonen ved å øke holdbarheten.
SAMMENDRAGAntioksidanter er molekyler som nøytraliserer frie radikaler, ustabile molekyler som kan skade cellene dine.
Hvordan frie radikaler fungerer
Det dannes stadig frie radikaler i kroppen din.
Uten antioksidanter vil frie radikaler forårsake alvorlig skade veldig raskt, og til slutt føre til død.
Imidlertid tjener frie radikaler også viktige funksjoner som er viktige for helsen.
For eksempel bruker immuncellene frie radikaler for å bekjempe infeksjoner.
Som et resultat må kroppen din opprettholde en viss balanse mellom frie radikaler og antioksidanter.
Når frie radikaler overstiger antioksidanter, kan det føre til en tilstand som kalles oksidativt stress.
Langvarig oksidativt stress kan skade DNA og andre viktige molekyler i kroppen din. Noen ganger fører det til og med til celledød.
Skader på DNA-en øker risikoen for kreft, og noen forskere har teoretisert at det spiller en sentral rolle i aldringsprosessen.
Flere livsstils-, stress- og miljøfaktorer er kjent for å fremme overdreven dannelse av frie radikaler og oksidativt stress, inkludert:
- luftforurensing
- sigarett røyk
- alkoholinntak
- giftstoffer
- høyt blodsukkernivå
- høyt inntak av flerumettede fettsyrer
- stråling, inkludert overdreven soling
- bakterie-, sopp- eller virusinfeksjoner
- overdreven inntak av jern, magnesium, kobber eller sink
- for mye eller for lite oksygen i kroppen din
- intens og langvarig trening, som forårsaker vevskader
- overdreven inntak av antioksidanter, som vitamin C og E
- antioksidantmangel
Langvarig oksidativt stress fører til økt risiko for negative helseresultater, som hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft.
SAMMENDRAGKroppen din trenger å opprettholde en viss balanse mellom frie radikaler og antioksidanter. Når denne likevekten forstyrres, kan det føre til oksidativt stress.
Antioksidanter i matvarer
Antioksidanter er avgjørende for overlevelsen av alle levende ting.
Kroppen din genererer sine egne antioksidanter, for eksempel den cellulære antioksidanten glutation.
Planter og dyr, så vel som alle andre livsformer, har sitt eget forsvar mot frie radikaler og oksidativ skade.
Derfor finnes antioksidanter i alle hele matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse.
Tilstrekkelig antioksidantinntak er viktig. Faktisk avhenger livet ditt av inntaket av visse antioksidanter - nemlig vitamin C og E.
Imidlertid forekommer mange andre ikke-essensielle antioksidanter i maten. Selv om de er unødvendige for kroppen din, spiller de en viktig rolle i den generelle helsen.
De helsemessige fordelene forbundet med en diett rik på planter, er i det minste delvis på grunn av mangfoldet av antioksidanter de gir.
Bær, grønn te, kaffe og mørk sjokolade er kjent for å være gode kilder til antioksidanter.
I følge noen studier er kaffe den største enkeltkilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet, men dette er delvis fordi gjennomsnittsindividet ikke spiser så mange antioksidantrike matvarer.
Kjøttprodukter og fisk inneholder også antioksidanter, men i mindre grad enn frukt og grønnsaker.
Antioksidanter kan øke holdbarheten til både naturlige og bearbeidede matvarer. Derfor blir de ofte brukt som tilsetningsstoffer. For eksempel blir vitamin C ofte tilsatt bearbeidet mat for å fungere som et konserveringsmiddel.
SAMMENDRAGKostholdet ditt er en viktig kilde til antioksidanter, som finnes i dyre- og plantemat - spesielt grønnsaker, frukt og bær.
Typer av antioksidanter i kosten
Antioksidanter kan kategoriseres som vann- eller fettløselige.
Vannløselige antioksidanter utfører sine handlinger i væsken i og utenfor cellene, mens fettløselige virker primært i cellemembraner.
Viktige kostholds antioksidanter inkluderer:
- Vitamin C. Denne vannløselige antioksidanten er et viktig næringsstoff i kosten.
- Vitamin E. Denne fettløselige antioksidanten spiller en avgjørende rolle i å beskytte cellemembraner mot oksidativ skade.
- Flavonoider. Denne gruppen av plante-antioksidanter har mange gunstige helseeffekter.
Mange stoffer som tilfeldigvis er antioksidanter har også andre viktige funksjoner.
Bemerkelsesverdige eksempler inkluderer curcuminoids i gurkemeie og oleocanthal i ekstra jomfru olivenolje. Disse stoffene fungerer som antioksidanter, men har også kraftig betennelsesdempende aktivitet.
SAMMENDRAGMange typer antioksidanter forekommer i matvarer, inkludert flavonoider og vitamin C og E.
Bør du ta antioksidanttilskudd?
Kostinntak av antioksidanter er viktig for optimal helse, men mer er ikke alltid bedre.
Overdreven inntak av isolerte antioksidanter kan ha toksiske effekter og kan til og med fremme fremfor å forhindre oksidativ skade - et fenomen som kalles "antioksidantparadoks".
Noen studier viser til og med at høye doser antioksidanter øker risikoen for død.
Av denne grunn anbefaler de fleste helsepersonell folk å unngå høy dose antioksidanttilskudd, selv om det er behov for ytterligere studier før solide konklusjoner kan nås.
Å spise rikelig med antioksidantrik hel mat er en mye bedre idé. Studier indikerer at matvarer reduserer oksidativ skade i større grad enn kosttilskudd.
For eksempel sammenlignet en studie effekten av å drikke blod-appelsinjuice og sukkervann, som begge inneholdt like store mengder vitamin C.Den fant at juice hadde betydelig større antioksidantkraft.
Disse resultatene antyder at matvarens forbindelser virker synergistisk. Å ta bare ett eller to isolerte næringsstoffer vil ikke ha de samme gunstige effektene.
Den beste strategien for å sikre tilstrekkelig antioksidantinntak er å følge en diett rik på forskjellige grønnsaker og frukt, sammen med andre sunne vaner.
Imidlertid kan lavdosetilskudd, for eksempel multivitaminer, være gunstige hvis du har mangel på visse næringsstoffer eller ikke kan følge et sunt kosthold.
SAMMENDRAGStudier antyder at å ta vanlige, høydose antioksidanttilskudd kan være skadelig. Hvis mulig, få din daglige dose med antioksidanter fra hele matvarer, som frukt og grønnsaker.
Bunnlinjen
Tilstrekkelig antioksidantinntak er viktig for et sunt kosthold, selv om noen studier tyder på at høydosetilskudd kan være skadelige.
Den beste strategien er å få den daglige dosen av antioksidanter fra sunne vegetabilske matvarer, som frukt og grønnsaker.
