Stoløvelser for eldre

Trening er viktig, uansett hvem du er. Hvis du er eldre, er fysisk aktivitet viktig for å redusere risikoen for å utvikle visse helsemessige forhold, øke humøret ditt og holde deg aktiv.

Treningsretningslinjer for eldre

Hvis det ikke er noe å gå på treningsstudioet eller ta turen utendørs for en tur, eller hvis du bare leter etter en rutine du kan gjøre hjemme, er det å utføre stoløvelser (enten sittende eller stående) en utmerket måte å øke din fysiske Fitness.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at personer i alderen 65 år og eldre bør sikte på 150 minutter per uke med aerob aktivitet med moderat intensitet, samt 2 dager med muskelstyrkende aktiviteter.

Hvis du har en kronisk tilstand eller begrenset mobilitet, må du kanskje endre disse anbefalingene. Derfor er det viktig å jobbe med en lege eller fysioterapeut på en treningsplan som fungerer for deg.

Spesifikke fordeler med trening

Selv om fordelene med trening for eldre er omfattende, er noen av de viktigste grunnene til at det er viktig for helsen, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere:

• en lavere risiko for visse helsemessige forhold, som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk og type 2 diabetes
• forbedret beinhelse
• en lavere risiko for demens
• forbedret livskvalitet
• en lavere risiko for depresjon

En gjennomgang så på forskjellige studier om effekten av motstandstrening på beinhelsen. Gjennomgangen bestemte at motstandstrening, enten alene eller i kombinasjon med andre inngrep, kan være den beste strategien for å forbedre muskler og beinmasse hos den eldre befolkningen. Dette gjelder spesielt for middelaldrende menn og kvinner etter menopausen.

En annen studie undersøkte rollen som trening spiller som et verktøy for å håndtere symptomene på depresjon hos eldre voksne. Forskerne oppdaget at kombinasjon av fysisk trening av høy eller lav intensitet med antidepressiva er mer effektiv for stillesittende eldre voksne med alvorlig depresjon enn antidepressiva medikamentell behandling alene.

Starter

Før du begynner på et nytt treningsprogram - til og med de som er designet for eldre, som det nedenfor - må du sørge for at legen din har ryddet deg for å delta i fysisk aktivitet.

Disse trekkene kan gjøres hjemme. Alternativt kan det være lurt å delta i en treningsstudie ledet av en kvalifisert instruktør på en fysioterapi-klinikk eller et treningssenter rettet mot eldre.

Nøkkelen til en vellykket treningsøkt er å ta det sakte, kjenne grensene og lytte til kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig, stopp og prøv en annen øvelse. Hvis du fortsetter å føle ubehag eller smerte, kontakt legen din eller en fysioterapeut for veiledning.

5 sittende benøvelser

Sittende øvelser lar deg målrette mot underkroppen mens du sitter. Hvis mobilitet er et problem, hvis balanseproblemer hindrer deg i å utføre øvelser i stående stilling, eller hvis du kommer deg etter kirurgi eller en skade, er sittende øvelser et utmerket alternativ.

Her deler Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, sine favorittøvelser i sittende ben.

Varme opp

Begynn alltid hver treningsøkt med en oppvarming på 3 til 5 minutter, enten mens du sitter eller står.

1. Varm opp ved å veksle marsjerende føtter i 30 til 60 sekunder.
2. Utfør deretter 30 sekunder med armkretser.
3. Gjenta i 3 til 5 minutter.

Sittende kneforlengelser

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Forleng og rett høyre kne mens du fokuserer på å klemme quadricep-musklene, som er foran på låret. Hold i 3 sekunder.
3. Bytt ben og gjenta.
4. Utfør dette som en enkeltbeinøvelse for 15 repetisjoner på hver side eller en dobbelbeinøvelse for totalt 15 repetisjoner.

Sittende pute klemmer

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Legg en pute mellom lårene eller knærne.
3. Klem puten ved å trekke sammen de indre lårmusklene. Hold klemmen i 3 sekunder, og slapp av.
4. Utfør 12 repetisjoner.

Sitte muslingeskaller

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Bøy knærne og legg hendene på utsiden av knærne.Hendene dine vil gi motstanden til beina dine.
3. Samle musklene på utsiden av hoftene ved å prøve å bevege knærne fra hverandre. Mens du gjør dette, bruk hendene og armene for å gi motstand, og skyv knærne innover.
4. Hold sammentrekningen i 3 sekunder, og slapp av.
5. Utfør 12 repetisjoner.

Ankelpumper med rette knær

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Rett bena foran deg og pump anklene nedover, som om du presset ned på en gasspedal.
3. Hold i 3 sekunder.
4. Hold knærne rett og beveg anklene i motsatt retning, og før toppen av føttene mot leggen.
5. Hold hver posisjon i 3 sekunder.
6. Utfør totalt 10 repetisjoner.

Marching (stol aerobic)

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Begynn med å marsjere med alternative ben. Ta et lår opp så høyt som mulig og gå tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med det andre benet.
3. Pump om mulig armene.
4. Fortsett i 30 sekunder, eller gjør 20 marsjer totalt.

8 fulle kroppsøvelser

Denne helkroppsrutinen fra Wickham inkluderer øvelser som du kan gjøre enten sittende eller stående. Det inkluderer også vektede øvelser med lette manualer eller håndvekter.

Å gjøre øvelser fra stående stilling kan bidra til å forbedre balansen, men hvis mobiliteten din er begrenset, kan det være lettere for deg å gjøre dem sittende.

Varme opp

1. For stående oppvarming, stå ved siden av en stol. Plasser hånden din bare på baksiden av stolen hvis du trenger den for balanse.
2. Mars på plass i 30 til 60 sekunder.
3. Gjør deretter 30 sekunder med armkretser.

Du kan også utføre sekvensen av marsjering og armesirkler mens du sitter.

Hantelkrøller

1. Enten du sitter eller står, hold en manual i hver hånd.
2. Bøy albuene, ta håndvektene opp til skuldrene mens du holder albuene ved siden av deg.
3. Utfør 12 repetisjoner.
4. Hvis du trenger stolen for balanse mens du er i stående stilling, gjør du krøller med en arm, og bruk den ikke-arbeidende hånden til å balansere på stolen.

Dumbbell overhead press

1. Enten du sitter eller står, hold en manual i hver hånd.
2. Flytt manualene til skulderhøyde. Dette er din startposisjon.
3. Løft armene dine så høyt som mulig, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 12 repetisjoner.

Sidebøy holder

1. Sitt i en stol eller stå ved siden av en.
2. Rett armene over hodet så høyt som mulig.
3. Klem musklene på siden av torsoen og bøy deg til den ene siden. Fortsett å trekke sammen disse musklene i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen, og bøy siden til den andre siden.
5. Hold denne sammentrekningen i 5 sekunder.
6. Utfør 5 repetisjoner per side.

Knebøy med stolstøtte

1. Stå foran en stol og hold toppen av den for støtte.
2. Flytt deg ned i en knebøystilling ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Fokuser på å holde en rett rygg, og hold brystet oppe.
3. Prøv å gå så lavt du kan, med målet om at overbenet skal være parallelt med bakken.
4. Stå opp og gjenta.
5. Utfør 10 repetisjoner.

Stol knebøy

1. Sett deg i en stol med rett rygg og armene på sidene.
2. Kjør hælene og midten av føttene ned i bakken når du står opp. Sørg for å holde brystet oppreist.
3. Senk ned i en knebøystilling ved å bøye deg i hoftene, skyve hoftene bakover og bøye knærne til du har satt deg ned i stolen.
4. Utfør 10 repetisjoner.

Stående lateral hofteheving med stolstøtte

1. Stå høyt og hold deg på toppen av en stol for støtte.
2. Løft det ene benet rett ut til siden. Du bør kjenne musklene på siden av hoften din.
3. Hold beinet ditt så høyt som mulig mens du fortsetter å stå oppreist. Prøv å ikke lene deg over til siden. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Utfør 10 repetisjoner per etappe.

Hæl løfter seg mens han holder på en stol

1. Stå høyt og hold deg på toppen av en stol for støtte. Føttene skal være omtrent 6 inches fra hverandre.
2. Skyv føttene til bakken mens du løfter hælene så høyt som mulig, og trekker sammen leggmuskulaturen.
3. Hold på toppen i 3 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.
4. Utfør 10 repetisjoner.

Stående hofteforlengelser med stolstøtte

1. Stå høyt og hold deg på toppen av en stol for støtte.
2. Bøy høyre kne. Klem høyre glutemuskulatur og strekk høyre ben bakover. Fokuser på å ikke bue korsryggen mens du gjør dette. Dette kan føles som en liten bevegelse, men du bør føle glute engasjerende.
3. Hold i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 10 repetisjoner per etappe.

Tips for begrenset mobilitet

Hvis mobilitetsproblemer forhindrer deg i å fullføre sittende eller stående øvelser, er det måter å endre trekkene på og fortsatt ha nytte av å gjøre øvelsen. Wickham anbefaler å utføre øvelsen med et kortere bevegelsesområde.

For eksempel, hvis du opplever smerte, begrensninger på skuldermobilitet, eller begge deler med manualpress, må du ikke løfte armene helt overhead. Gå i stedet bare tre fjerdedeler eller halvveis opp, eller så høyt som det føles behagelig for deg.

"Det er normalt å ha mobilitetsbegrensninger, spesielt når du blir eldre på grunn av år med dårlig holdning og sittende," sier Wickham. Lytt til kroppen din og start en fleksibilitets- og mobilitetsrutine i kombinasjon med treningsøktene dine.

Bunnlinjen

Å være fysisk i form er viktig for oss alle, og våre behov kan endres når vi blir eldre. Å delta i et treningsprogram som har begrenset mobilitet, kan bidra til å holde deg aktiv og forbedre styrken og bevegelsesområdet.