Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er isjiasnerven?
Isjiasnervesmerter kan være så uutholdelige og svekkende at du ikke en gang vil gå ut av sofaen. Vanlige årsaker til isjias kan omfatte en bristet plate, en innsnevring av ryggradskanalen (kalt spinal stenose) og skade.
Sertifisert fysioterapeut Mindy Marantz sier at isjiasmerter kan oppstå av en rekke årsaker. Hun sier: "Å identifisere det som ikke beveger seg er det første skrittet mot å løse problemet." Ofte er de mest problematiske kroppsdelene korsrygg og hofter.
Dr. Mark Kovacs, en sertifisert spesialist for styrke og kondisjonering, legger til at den beste måten å lindre de fleste isjiasmerter er å gjøre "enhver strekning som kan rotere hoften utvendig for å gi litt lindring."
Her er seks øvelser som gjør nettopp det:
- liggende duestilling
- sittende duestilling
- frem duedannelse
- kne mot motsatt skulder
- sittende ryggstrekk
- stående hamstring strekk
1. Liggende duepose
Duefose er en vanlig yogastilling. Det fungerer for å åpne hoftene. Det er flere versjoner av denne strekningen. Den første er en startversjon kjent som den liggende duefosen. Hvis du nettopp har startet behandlingen, bør du prøve å ligge tilbake.
- Mens du er på ryggen, ta høyre ben opp i rett vinkel. Lås begge hendene bak låret, og lås fingrene.
- Løft venstre ben og legg høyre ankel på venstre kne.
- Hold stillingen et øyeblikk. Dette hjelper med å strekke den lille piriformis-muskelen, som noen ganger blir betent og presser mot isjiasnerven og forårsaker smerte.
- Gjør den samme øvelsen med det andre benet.
Når du kan gjøre den liggende versjonen uten smerte, kan du jobbe med fysioterapeuten din på den sittende og fremoverversjonen av duen.
Handle yogamatter online.
2. Sittende duepose
- Sett deg på gulvet med beina strukket rett foran deg.
- Bøy høyre ben, legg høyre ankel på venstre kne.
- Len deg fremover og la overkroppen strekke seg mot låret.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strekker gluten og korsrygg.
- Gjenta på den andre siden.
3. Frem duedannelse
- Knel på gulvet på alle fire.
- Plukk opp høyre ben og beveg det fremover på bakken foran kroppen din. Underbenet skal være på bakken, vannrett til kroppen. Høyre fot skal være foran venstre kne mens høyre kne holder seg til høyre.
- Strekk venstre ben ut helt bak deg på gulvet, med toppen av foten på bakken og tærne peker tilbake.
- Skift kroppsvekten gradvis fra armene til bena slik at beina dine støtter vekten din. Sett deg rett med hendene på hver side av bena.
- Pust dypt inn. Len overkroppen din fremover over frembenet mens du puster ut. Støtt vekten din med armene så mye som mulig.
- Gjenta på den andre siden.
4. Kne mot motsatt skulder
Denne enkle strekningen hjelper med å lindre isjiasmerter ved å løsne gluteal- og piriformis-musklene, som kan bli betent og presse mot isjiasnerven.
- Legg deg på ryggen med beina utstrakte og føttene bøyd oppover.
- Bøy høyre ben og hold hendene rundt kneet.
- Trekk forsiktig høyre ben over kroppen mot venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk å trekke kneet bare så langt det går komfortabelt. Du bør føle en lindrende strekning i muskelen, ikke smerte.
- Skyv kneet slik at beinet ditt går tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta i totalt 3 reps, og bytt deretter ben.
5. Sittende ryggstrekk
Isjiasmerter utløses når ryggvirvler i ryggraden komprimerer. Denne strekningen bidrar til å skape plass i ryggraden for å avlaste trykket på isjiasnerven.
- Sett deg på bakken med bena strukket rett ut med føttene bøyd oppover.
- Bøy høyre kne og legg foten flatt på gulvet på utsiden av motsatt kne.
- Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne for å hjelpe deg med å vri kroppen forsiktig mot høyre.
- Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger, og bytt siden.
6. Stående hamstring stretch
Denne strekningen kan bidra til å lindre smerte og tetthet i hamstringen forårsaket av isjias.
- Plasser høyre fot på en forhøyet overflate på eller under hoftenivået. Dette kan være en stol, osmann, eller tråkke på en trapp. Bøy foten slik at tærne og bena er rette. Hvis kneet ditt har en tendens til å utvide seg, må du holde en liten bøyning i det.
- Bøy kroppen litt fremover mot foten. Jo lenger du går, jo dypere strekningen. Ikke press så langt at du føler smerte.
- Slipp hoften på det hevede benet nedover i motsetning til å løfte det opp. Hvis du trenger hjelp til å lette hoften, kan du løkke en yoga stropp eller et langt treningsbånd over høyre lår og under venstre fot.
- Hold i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Tren med forsiktighet
Kovacs understreker at du ikke skal anta at du vil være så fleksibel som øvelsene ideelt sett krever. "Ikke tro det på grunn av det du ser på YouTube eller TV at du kan komme i disse posisjonene," sier han. “De fleste som viser øvelsene har stor fleksibilitet og har gjort det i årevis. Hvis du har noen form for smerte, bør du slutte. ”
Corina Martinez, en fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem av American Medical Society for Sports Medicine, sier at det ikke er noen allsidig trening for personer som har smerter i isjiasnerven.
Hun foreslår at du justerer posisjonene litt, for eksempel å trekke knærne mer eller mindre, og legge merke til hvordan de har det. "Hvis man føler seg bedre, er det behandlingen du vil forfølge," anbefaler hun.
Martinez sier at alle som opplever til og med mild nervesmerter i mer enn en måned, bør oppsøke lege eller fysioterapeut. De kan finne lettelse med et treningsprogram hjemme som er skreddersydd spesielt for smertene.
Den første intervensjonslinjen for isjias bør definitivt være fysioterapi fordi den er aktiv, den er lærerik, og det primære målet er å gjenopprette funksjonen og gjøre hver pasient uavhengig.
Ledetråden er å finne erfarne, manuelt trente fysioterapeuter som kombinerer forståelse av justering, bevegelse og terapeutisk trening, og som setter opp en klar omsorgsplan for å nå målbare mål. Etter det er det som er igjen å delta aktivt i programmet!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
.jpg)
.jpg)
