En sterk kjerne handler ikke bare om abs. Nedre ryggmusklene har også betydning. Disse musklene stabiliserer ryggraden og bidrar til sunn holdning. De hjelper deg også med å bøye deg fremover, vende deg til siden og løfte ting fra bakken.
Det er flere måter å gjøre disse øvelsene på. Velg metoden som fungerer best med styrke, evne og komfortnivå.
Hvordan gjøre en ryggforlengelse riktig
Alle typer ryggforlengelser skal gjøres sakte og under kontroll. Unngå raske bevegelser, som å rykke i en retning, da dette kan føre til skade.
Selv om det er fristende å bue ryggen så langt som mulig, kan dette legge unødvendig belastning på korsryggen.
Hvis du har rygg- eller skulderproblemer, snakk først med lege eller personlig trener. De kan anbefale den sikreste måten å gjøre back extensions på.
Ryggforlengelsesmaskin
En ryggbenk, ofte kalt en ryggforlengelsesmaskin, bruker tyngdekraften som motstand. Det krever at du vender mot gulvet med lårene på puten, slik at ryggraden strekker seg oppover.
Også kjent som en hyperextensjonsbenk, kommer dette utstyret i to versjoner: 45 grader og 90 grader. 90-gradersversjonen kalles også en romersk stol.
Før du bruker en ryggforlengningsmaskin, må du justere puten slik at den er rett under hoftebenet. Dette vil tillate deg å få hele bevegelsesområdet for hvert trekk. Hvis du er ny på maskinen, kan en personlig trener vise deg hvordan du justerer puten riktig.
Følgende trinn gjelder for begge typer benker.
- Legg lårene på puten. Bøy knærne litt og fest føttene, og hold dem på linje med knærne. Strekk armene ut mot gulvet.
- Pust ut og gå opp til skuldrene, ryggraden og hoftene er på linje. Engasjer kjernen din og skyv skuldrene forsiktig tilbake.
- Pust inn og bøy deg ned fra livet. Berør gulvet.
- Fullfør ønsket antall reps og sett.
Sørg for å holde hodet og nakken nøytral. Når du kommer opp, skal kroppen din danne en rett linje. Dette vil forhindre overforlengelse og belastning på ryggen.
For en ekstra utfordring, brett armene over brystet. Du kan også legge hendene bak hodet og peke albuene ut til siden
Forlengelser med lav rygg med vekt
Hvis du vil legge til mer motstand, kan du prøve å gjøre forlengelser mens du holder en manual eller plate. Start med en lett vekt til du blir vant til bevegelsene.
Først må du plassere deg på maskinen. Plukk manualen eller tallerkenen når du er i riktig posisjon.
Hold vekten mot brystet. Jo høyere du holder den, jo mer motstand vil den legge til. Hold albuene ute slik at de ikke treffer puten.
Følg instruksjonene som er oppført ovenfor.
Forlengelsesarbeid på baksiden
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller benk, kan du gjøre ryggforlengelser på gulvet.
Som de på maskinen, får gulvbaserte øvelser deg til å jobbe mot tyngdekraften. De engasjerer også musklene i korsryggen, rumpa, hoftene og skuldrene.
Du vil ha en matte og en klar plass på gulvet. Siden matter er bærbare, kan du gjøre gulvbaserte ryggforlengelser i en rekke innstillinger.
Grunnleggende ryggforlengelse
Hvis du er nybegynner, kan du starte med en grunnleggende ryggforlengelse. Denne versjonen vil legge minst mulig press på ryggen din.
- Legg deg på en matte på magen og rett beina bak deg. Plasser albuene på bakken og skyv skuldrene ned.
- Løft øvre del av ryggen og press hoftene inn i matten. Hold hodet og nakken nøytral. Hold i 30 sekunder.
- Senk til startposisjon. Komplett 3 sett.
For å få en dypere strekk, legg hendene på gulvet under skuldrene. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å plassere hendene mot kroppen din.
Supermann-variasjoner
Når du er komfortabel med en grunnleggende ryggforlengelse, kan du prøve supermannstrekningen. Det innebærer å løfte armene og bena samtidig, så det er mer utfordrende.
- Legg deg på en matte på magen og rett beina bak deg. Forleng armene rett frem. Hold nakken avslappet og i tråd med ryggraden.
- Engasjer kjernen og gluten. Løft armene 1 til 2 tommer fra gulvet, og løft brystet opp. Samtidig løfter du bena 1 til 2 tommer fra gulvet. Pause i 5 sekunder.
- Senk armer og ben til gulvet.
Hvis du har problemer med å slappe av nakken, må du fokusere blikket på matten.
Når du blir sterkere, kan du prøve å holde supermannen litt lenger. Du kan også løfte armene og bena så høyt du kan, men ikke tvinge det.
Vekslende supermann
For å ta ryggforlengelsene dine til neste nivå, gjør alternerende supermann. Denne øvelsen innebærer å løfte motsatte armer og ben samtidig.
- Legg deg på en matte på magen og rett beina bak deg. Forleng armene rett frem. Slapp av på hodet og nakken.
- Engasjer kjernen og gluten. Løft høyre arm og venstre ben 1 til 2 tommer, eller så høyt du kan. Slappe av.
- Gjenta med venstre arm og høyre ben. Slappe av.
Fordeler med ryggforlengelse
Ryggforlengelsesøvelser (noen ganger også kalt hyperextensions) kan styrke nedre ryggmuskulatur. Dette inkluderer erector spinae, som støtter den nedre ryggraden. Ryggforlengelser jobber også med musklene i rumpa, hoftene og skuldrene.
Hvis du har smerter i korsryggen, kan øvelser i ryggforlengelse gi lindring. Vanligvis påvirkes korsryggsmerter av svake korsryggmuskler. Ryggforlengelser kan hjelpe deg til å føle deg bedre ved å gjøre disse musklene sterkere.
Du kan også gjøre back-extensions som en del av kjernetreningen din.
Takeaway
Å gjøre ryggforlengelsesøvelser er en fin måte å tone korsryggen og kjernen på. Disse trekkene vil også styrke musklene i rumpa, hofter og skuldre. Dette kan bidra til å forbedre holdning og smerter i korsryggen, slik at du enkelt kan gjøre hverdagslige aktiviteter.
Lavryggsøvelser som ryggforlengelser bør gjøres sakte og under kontroll. Raske, rykkete bevegelser kan føre til skade og smerte. Hold hodet og nakken nøytral hele tiden, og ikke buen ryggen.
Hvis du har rygg- eller skulderproblemer, eller nylig har hatt en skade, må du kontakte legen din før du gjør ryggforlengelser. De kan foreslå den sikreste måten å gjøre disse øvelsene på.
