Drikke er i stor grad akseptert som en sosial aktivitet, en måte å takle stress på, til og med et potensielt middel mot søvnløshet eller angst.
Alkohol gjør imidlertid generelt ikke mye for å avlaste disse bekymringene på lang sikt. Det kommer også med noen betydelige ulemper.
Selv om du drikker moderat, kan du føle deg tøff, tåkete eller bakrus. Jo mer du drikker, jo mer sannsynlig vil du merke andre helseeffekter, som:
- forstyrret søvn
- fordøyelsesproblemer
- hukommelsesproblemer
- økt angst, depresjon og irritabilitet
- uenigheter og annen konflikt med kjære
Når disse effektene begynner å hoper seg opp, kan du lure på om det er tid for en pause. Og du er ikke alene. Fra månedslange nøkternhetsutfordringer til #SoberCurious-bevegelsen, ser flere og flere nærmere på rollen alkohol spiller i livet deres.
Enten du ønsker å kutte ned eller ta en ubestemt pause, kan disse tipsene hjelpe deg med å lage en plan som passer for deg.
Ta deg litt tid til å utforske forholdet ditt til alkohol
Et viktig første skritt i å gi opp noe er å identifisere hvorfor du gjør det.
Finn ut hvor mye du faktisk drikker
Kanskje du ikke tror deg avhenge på alkohol, akkurat, men du lurer fortsatt på om du drikker for mye.
Si at du ikke har noe craving når du går uten å drikke. Tilsvarende blir "en rask drink" ofte til tre eller fire drinker. Når du har det bra, synes du det er vanskelig å stoppe, spesielt i selskap med venner som har like mye.
Tenk på hvorfor du drikker
Kanskje dine bekymringer fokuserer på grunnene til å drikke i stedet for mengden. Mange bruker alkohol for å bedøve følelsesmessig smerte eller møte lettere situasjoner. Det er vanlig å drikke for å lette spenningen på en første date eller før en vanskelig samtale.
Men når det er vanskelig å møte utfordringer uten alkohol, er det verdt å vurdere om drikking hindrer deg i å finne mer nyttige måter å håndtere følelser på.
Å vite Hvorfor du drikker er viktig, sier Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en Virginia-terapeut som spesialiserer seg på avhengighetsbehandling og alkoholmodering.
Hun fortsetter med å forklare at å vite årsakene bak alkoholbruken din - forholdet stress, problemer på jobben, søvnløshet eller noe annet - kan hjelpe deg med å utforske alternative måter å løse disse problemene mer produktivt på.
Vurder din tilnærming
Du vet kanskje at du vil gi opp alkohol helt. Men kanskje du ikke er sikker på å slutte helt og ikke vil holde deg til det målet.
Det er helt OK. Det viktigste er å ta en titt på drikkevanene dine og finne en måte å kutte ned på som fungerer for deg.
Det er mulig å utvikle et bedre forhold til alkohol og ta mer oppmerksomme, informerte valg om å drikke uten total nøkternhet.
Moderasjonsledelse, en tilnærming som Turner praktiserer, er bare ett alternativ til full nøkternhet.
Det fokuserer på å redusere alkoholbruk og potensielle skader som følger med, med vekt på å finne den beste tilnærmingen for din situasjonen, ikke noen andres.
Fullstendig nøkternhet er selvfølgelig ikke et dårlig mål, men det trenger ikke å være det eneste.
Vet du ikke sluttmålet ditt ennå? Det er også greit. Bare vet du har alternativer.
Snakk om det
Å la andre få vite om ditt valg om å slutte å drikke, kan bidra til å motivere deg til å holde deg til din beslutning.
Involver dine nærmeste
Familie og venner kan gi oppmuntring og støtte når du slutter å drikke.
Ved å åpne for forholdet til alkohol kan du også oppmuntre andre til å utforske sine egne drikkevaner.
Kanskje din partner, søsken eller samboer også tenker på å gjøre en endring. Hvis du endrer drikkevaner sammen, kan du støtte hverandre og samtidig øke motivasjonen og ansvarligheten din.
Turner bemerker viktigheten av å ta med en pålitelig støtteperson når han deltar på arrangementer som involverer alkohol. Det er ofte lettere å takke nei til en drink når du ikke trenger å gjøre det alene.
Finn et fellesskap
Å bygge nye relasjoner med mennesker som også velger å unngå alkohol, kan ha mye fordel.
"Jo mer støtte du har, jo bedre," understreker Turner.
Her er noen ideer:
- I stedet for å teste beslutningen din ved å bli med kollegaene dine til den vanlige happy hour, hvorfor ikke invitere en annen medarbeider til å sjekke ut det nye bakeriet nede i gaten?
- Vurder å dyrke vennskap og romantikk med mennesker som ikke prioriterer å drikke som en viktig del av livet.
- Savner du barstemningen? Avhengig av hvor du bor, kan du kanskje besøke en nøktern bar og sosialisere uten alkohol.
- Ta en titt på apper som Meetup for å finne andre som er interessert i alkoholfrie aktiviteter.
Vet hva du skal si
Når du takker nei til en drink, kan folk spørre hvorfor.
Du er ikke forpliktet til å tilby detaljer, men det kan hjelpe å ha et klar svar:
- "Jeg kutter ned for helsen min."
- "Jeg liker ikke hvordan drikking får meg til å føle."
Når det er sagt, trenger du ikke si noe mer enn "Nei, takk." Å øve på ditt avslag på forhånd kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel og trygg når du befinner deg i en situasjon som involverer alkohol.
Prøv å ikke bekymre deg for at andre skal dømme deg, siden de fleste sannsynligvis ikke merker eller husker hva du gjør.
Hvis du vil tilby kjære en mer detaljert forklaring, men føler deg usikker på hva du skal si, hjelper det å holde forklaringen enkel:
- "Jeg har drukket mye uten en klar grunn, og jeg vil bruke litt tid på å tenke på den vanen."
- "Jeg får meg til å drikke når jeg ikke vil møte følelsene mine, og jeg vil bli bedre til å jobbe gjennom dem uten alkohol."
- "Jeg liker ikke å drikke, og jeg er lei av å gjøre det bare fordi alle andre gjør det."
Endre miljøet ditt
Når alkohol utgjør en del av din typiske rutine, kan drikke bli noe av en automatisk respons, spesielt når du føler deg stresset eller overveldet.
Du trenger kanskje ikke å gjenoppfinne livet ditt helt for å slutte å drikke, men noen endringer i omgivelsene dine kan gjøre en stor forskjell.
Bli kvitt alkoholen din
Alkohol i huset ditt kan friste deg når du prøver å slutte. Hvis du har lyst på en drink, kan det å avskrekke deg lenge nok til å finne en god distraksjon å vite at du må ut og kjøpe.
Hold ikke-alkoholholdige drikker tilgjengelig for deg selv og andre. Du trenger ikke å tilby alkohol for å være en god vert. La gjestene ta med seg sin egen alkohol - og ta den med når de drar.
Hvis du bor sammen med romkamerater, bør du vurdere å be dem om å holde alkoholen utenfor synet i stedet for i felles åpne områder.
Finn en ny favorittdrink
Å velge riktig erstatningsdrink kan hjelpe deg med å stå fast i ønsket om å slutte å drikke. Vanlig vann kan gi mange helsemessige fordeler, men det er riktignok ikke det mest interessante valget.
Med litt kreativitet kan du finne noe hyggelig som ikke får deg til å savne favorittdrinken din.
Prøve:
- tilsette vanlig eller glitrende vann med hakket frukt eller urter
- legge til kanelstenger eller krydder til te, eplecider eller varm sjokolade
- blande juice eller limonade med musserende vann
Varier rutinen din
Når du pleier å drikke til en viss tid på dagen, er det å gjøre noe annet en av de beste måtene å bryte dette mønsteret. Aktiviteter som får deg ut av huset og flytter hjelper ofte mest.
Tenk på disse ideene:
- Hvis du vanligvis møter venner for en drink etter jobb, bør du vurdere å gå en tur eller møte dem for en hangout i parken eller andre alkoholfrie rom.
- I stedet for å gå til din vanlige restaurant for middag og drikke, hvorfor ikke prøve et nytt sted som ikke serverer alkohol? Du får oppleve noe utenom det vanlige uten å føle deg fristet til å drikke.
- Gjør for vane å lage mat hjemme for å distrahere deg selv og spare penger.
Når ditt ønske om å drikke er mer i samsvar med humøret enn noen bestemt tid på dagen, kan det å hjelpe deg med noen få alternative mestringsmetoder klare:
- I stedet for å ta en drink for å berolige angst, kan du prøve bekreftelser, dyp pusting eller meditasjon.
- Trøst deg når du føler deg ensom ved å nå ut til en kjær eller se en favorittfilm.
Ta deg tid til egenomsorg
Å slutte å drikke kan føles ganske stressende. Hvis du henvender deg til alkohol for å håndtere følelsesmessig nød, kan den ekstra overveldelsen føre til trang til å drikke, noe som får suksess til å virke enda mer utenfor rekkevidde.
Det er normalt å slite når man gjør store endringer, men god egenomsorg kan hjelpe deg med å håndtere overveldende følelser og ta vare på sinn og kropp.
Prioritere velvære
Å føle seg som best fysisk kan øke motstandskraften og følelsesmessig styrke, og utstyre deg til værutfordringer som utløser ønsket om å drikke.
Ved å unngå alkohol tar du et stort skritt mot å forbedre fysisk helse. Når du begynner å legge merke til de helsemessige fordelene, vil du sannsynligvis føle deg mer energisk og inspirert til å fortsette fremgangen din.
Andre tips du bør vurdere:
- Hold deg hydrert.
- Spis vanlige, balanserte måltider. Prøv å inkludere matvarer som øker energien og øker humøret.
- Få regelmessig fysisk aktivitet, hvis du kan. Prøv fotturer, sykling, dans eller rulleskøyter for morsomme måter å holde deg aktiv på.
- Gjør bedre søvn en prioritet. Et godt mål for de fleste voksne er 7 til 9 timer.
Gjenoppdag hobbyer
Mange bruker alkohol for å takle kjedsomhet. Tilfredsstillende hobbyer kan distrahere deg fra å ønske å drikke, men de hjelper deg også til å slappe av - noe alle trenger å gjøre.
Hvis du nylig har funnet ut at du lengter etter å komme tilbake til en gammel hobby, er det nå på tide å gå for det.
Hvis COVID-19 sikkerhetsforanstaltninger har begrenset alternativene dine, hvorfor ikke prøve noe nytt? Teknologi gjør det enklere enn noensinne å lære nye ferdigheter og finne kreative måter å koble på, selv når du ikke fysisk kan delta i aktiviteter med andre.
Du kan prøve:
- DIY hjemmeprosjekter
- bygge eller male modeller
- brett eller videospill
- frivillig arbeid
- lene deg tilbake med en god bok
Før en journal
Kanskje du aldri har hatt noen interesse for å logge dine innerste tanker, men journalføring kan være et flott verktøy for å spore følelsene dine når du jobber med å slutte med alkohol.
Å utforske, skriftlig, hva du synes er vanskelig og når du helst vil drikke, kan hjelpe deg med å legge merke til mønstre som gir mer innsikt i alkoholbruken din.
Å sammenligne følelsene som dukker opp når du tar en drink med følelsene du opplever når du avstår, hjelper deg også å gjenkjenne når drikking ikke løser problemene du prøver å håndtere.
En journal tilbyr også et nyttig sted for å liste opp grunner til at du vil slutte, og brainstorme aktiviteter for å erstatte drikking.
Utforsk nye verktøy for å takle
Når du har identifisert noen av hovedårsakene til at du drikker, kan du begynne å finne nye metoder for å løse disse utløserne.
Den mest nyttige mestringsmekanismen avhenger ofte av omstendighetene:
- Når du føler deg trist, men trenger alenetid, kan du vurdere et favorittalbum eller en trøstende bok.
- Når du vil drikke for å unngå konflikter eller stress i forholdet, kan du lufte til en elsket eller øve på bedre kommunikasjonsevner for å få kontakt med partneren din igjen.
- Hvis ensomhet utløser ønsket om å drikke, kan du se på måter å få kontakt med fjerne venner eller utforske måter å bygge nye vennskap på.
På slutten av dagen er selvmedfølelse et av de viktigste verktøyene du har til din disposisjon.
I stedet for å kritisere deg selv for å ha det vanskelig eller gli opp og ta en drink, husk at ingen er perfekte. Det som teller mest er din evne til å opprettholde et åpent, nysgjerrig syn når du lærer hva som fungerer og ikke fungerer for deg.
Nå ut for støtte
Å slutte med alkohol alene er vanskeligere for noen enn andre, men det er ikke nødvendig å gå alene.
Hvis du har problemer med å holde deg til målet ditt eller bare vil ha litt ekstra veiledning, kan du vurdere å ta kontakt med profesjonell støtte.
Hvis du føler deg komfortabel med det, ta opp utfordringene dine til din primære helsepersonell. Å finne en terapeut kan også være et flott utgangspunkt hvis du ikke er komfortabel med å åpne deg for helsepersonell.
Det kan også være verdt å sjekke ut et 12-trinns program i ditt område, som Anonyme Alkoholikere eller SMART Recovery, for å se om det føles som noe som kan være nyttig for deg.
Bunnlinjen
Å slutte å drikke kan ta tid, så unn deg selv vennlig hvis det ikke henger fast først. Enten det endelige målet ditt innebærer fullstendig nøkternhet eller mer oppmerksom drikking, gjør du fortsatt hjernen og kroppen din til en stor tjeneste.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
