6 øvelser med lav vekt og høye reps

Ny på treningsstudioet? Nesten alle typer motstandstrening vil sannsynligvis øke din styrke og muskelstørrelse.

Men det blir viktigere å følge et program som passer dine spesifikke treningsmål når du går videre.

Det er mange grunner til at du kanskje vil følge et program som krever lav vekt og høye reps. Men noen øvelser er bedre egnet for et høyt volumprogram enn andre.

La oss se på seks øvelser som gir et flott tillegg til denne typen programmer, med trinnvise instruksjoner for hver.

Beste øvelser for lav vekt og høye reps

Følgende seks øvelser anses å være blant de beste for øvelser med lav vekt og høy rep.

Vektstang benkpress

Benkpressen virker først og fremst på bryst, armer og skuldre. Du kan også bruke manualer i stedet for en vektstang.

Benkpressinstruksjoner:

1. Ligg på en flat benk med hendene på stangen litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold føttene flate på gulvet og hoftene i kontakt med benken gjennom bevegelsen.
2. Løft stangen av stativet og senk den til brystet når albuene bøyer seg til sidene.
3. Når albuene er under benkenivået, stopp og skyv vekten tilbake i startposisjon.

Barbell rygg knebøy

Bakre knebøy fungerer alle følgende muskelgrupper:

• gluten
• hofter
• hamstrings
• firhjulinger
• korsrygg
• kjerne
• kalver

Bak squat instruksjoner:

1. Sett opp et knebøy med stangen litt lavere enn skulderhøyde.
2. Stå foran stangen slik at den ligger mot toppen av ryggen, og hold den i et bredere grep enn skulderbredden. Tenk på å klemme sammen skulderbladene og holde brystet oppe gjennom bevegelsen.
3. Fjern baren ved å stå opp med den og ta et skritt tilbake.
4. Med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, len deg tilbake som om du sitter i en stol. Hold brystet opp og ryggen rett.
5. Når hoftene er under knærne, skyv hoftene fremover og gå tilbake til stående stilling.

Beinpress

Benpressen fungerer primært på baken, hoftene og quadriceps. Prøv å holde en langsom og kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen.

Instruksjoner for benpress:

1. Sitt med ryggen mot maskinens bakpute og føttene på motstandsplaten med tærne pekende fremover.
2. Juster setet slik at knærne er 90 grader. Hold i håndtakene hvis tilgjengelig.
3. Pust, stiv abs og pust ut mens du skyver motstandsplaten. Hold overkroppen i ro og hælene flate mot platen.
4. Paus når bena er rette, men ikke låst ut.
5. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Stående skulderpress

Den stående skulderpressen virker på armene og skuldrene. Prøv å ikke bøye knærne - de skal holde seg rette, men ikke låse.

Instruksjoner om stående skulderpress:

1. Sett en vektstang i et stativ omtrent på skuldrene.
2. Hold stangen i et skulderbreddegrep med håndflatene oppover.
3. Fjern stangen og ta opp med den slik at den sitter på skuldrene.
4. Med ryggen rett, skyv vekten oppover. Stopp når armene er rette.
5. Senk langsomt og gjenta.

Sittende kabelrekke

Den sittende kabelraden fungerer på øvre rygg og armer. Du kan bruke et motstandsbånd hvis du ikke har en kabelmaskin.

Sittende kabelradinstruksjoner:

1. Sett deg foran en kabelmaskin og sett kablene til laveste høyde.
2. Hold kabelhåndtakene foran deg med armene rett, og trekk albuene bak mens du holder brystet oppe.
3. Pause når håndtakene når magen og snu bevegelsen tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke lene deg tilbake mens du trekker.

Sitteplasser

Sittende lat nedtrekksmål er rettet mot latsene dine, som er øvre rygg og muskler under armene.

Sittehåndtak for lat nedtrekking:

1. Sett deg foran maskinen med kjernen avstivet og ryggraden rett.
2. Nå opp og ta tak i stangen som er festet til kabelen med begge hender.
3. Trekk skuldrene ned og tilbake og lene deg tilbake rundt 30 grader.
4. Pust ut når du trekker stangen ned i en langsom og kontrollert bevegelse til stangen når midt på brystet.
5. Pause et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.

Hva er lavvektige øvelser med høy repetisjon bra for?

Maksimal vekt du kan løfte for en repetisjon (rep) i en bestemt øvelse blir ofte referert til som din one-rep max (1RM).

Programmer med høyt volum krever ofte mer enn 8 reps på mer enn 60 prosent av 1RM. Programmer med høy intensitet krever vanligvis mindre enn fem reps på over 80 prosent av maks.

Både programmer med høyt volum og høy intensitet har fordeler:

• Programmer med høyt volum er generelt bedre egnet for å forbedre muskelutholdenhet.
• Høyintensiv trening er bedre for å utvikle maksimal styrke.

Folk har hatt suksess med å bygge muskelstørrelse med begge metodene. Noen undersøkelser har funnet at belastning mellom 30 og 95 prosent kan forårsake lignende nivåer av muskelvekst.

Men det er flere fordeler med å trene med et høyt antall representanter.

Forbedre muskelutholdenhet

Musklene dine består av tre typer fibre:

• Slow-twitch fibre (type I). Lav kraftproduksjon, men høy motstand mot tretthet.
• Rask-trekkende fibre (type IIA). Høyere kraftproduksjon men tretthet raskere.
• Superrask rykning (type IIB). Høyeste kraftproduksjon, men tretthet raskest.

Langsomme trekkfibre har det minste tverrsnittsarealet og superraske trekkfibre har det største.

Henneman Size Principle sier at mindre muskelfibre brukes først og større fibre brukes ettersom ekstra styrke er nødvendig.

Å løfte en vekt med en relativt lav prosentandel av 1RM krever relativt liten kraft, så det fungerer først og fremst dine langsomme trekkfibre.

Utholdenhetstrening kan gjøre disse langsomme fibrene enda mer effektive ved å danne nye blodkar for å forsyne musklene med oksygen.

Dette øker mengden myoglobin i muskelcellene dine for å lagre oksygen og øke antall mitokondrier.

Forbedre muskelstørrelse

En 2016-studie av 49 deltakere med minst to års erfaring med løfting undersøkte potensialet i et høyt rep-vektløftingsprogram til et lavt rep-program for å bygge muskler, og så på to studiegrupper:

• High-rep-gruppen utførte 3 sett med 20 til 25 reps mellom 30 og 50 prosent av maksimum til svikt.
• Low-rep-gruppen utførte 3 sett med 8 til 12 reps på 75 til 90 prosent av maks til svikt.

På slutten av 12-ukers studien hadde begge gruppene lignende nivåer av muskelvekst.

Men annen forskning antyder at trening med høy intensitet kan være litt mer effektiv.

En studie fra 2015 med lignende metodikk undersøkte effekten av et høyt volum og høyt intensitetsprogram på muskelstørrelse og styrke:

• Gruppen med høyt volum utførte 4 x 10 til 12 reps av forskjellige øvelser.
• Gruppen med høy intensitet utførte 4 x 3 til 5 reps.

På slutten av studien hadde høyintensitetsgruppen utviklet høyere nivåer av muskelstyrke og størrelse.

Bli raskere sterkere

En studie fra 2018 så på hvordan tre typer 8-ukers programmer påvirket 45 friske mannlige frivillige som hadde løftet vekter minst tre ganger per uke i minst et år. Deltakerne utførte ett av tre programmer:

• Gruppe med lite volum: 1 sett med 8 til 12 reps til feil
• Moderat volumgruppe: 3 sett med 8 til 12 reps til feil
• Gruppe med høyt volum: 5 sett med 8 til 12 reps til feil

Svært få forskjeller ble funnet i forbedringer i enten styrke eller utholdenhet mellom gruppene, selv om treningsøkten med lavt volum bare varte i omtrent 13 minutter.

Men gruppen med høyere volum viste signifikant høyere nivåer av muskelstørrelse.

Reduser skaderisikoen

Programmer med lav vekt og høy reps har lavere skaderisiko ved håndtering av lettere vekter. Programmer som bruker en lav prosentandel av 1RM, minimerer også stress i sentralnervesystemet.

De kan også styrke bindevevet og forhindre senskader. Denne fordelen er tydelig hos konkurransedyktige klatrere som utfører mange reps med kroppsvekten.

En studie fra 2015 fant at klatrere med mer enn 15 års erfaring hadde fingerledd og sener mer enn 60 prosent tykkere enn ikke-klatrere.

Er det øvelser å unngå?

Variasjoner i olympiske heiser er vanligvis ikke egnet for et høyt antall representanter, for eksempel:

• ren
• rent og rykk
• snappe

Dette er veldig tekniske øvelser som krever betydelig presisjon for å utføre riktig. Unngå disse øvelsene med mindre du blir overvåket av en kvalifisert vektløftertrener eller trener.

Hva er det beste dietten for en treningsøkt med lav vekt og høy rep?

Kosthold spiller en viktig rolle i å bestemme suksessen til programmet ditt. Noen måter du kan maksimere resultatene på inkluderer:

• Spis mørke, grønne grønnsaker. Mørkegrønne grønnsaker som grønnkål eller spinat er fylt med essensielle mineraler for å hjelpe kroppen din til å helbrede fra treningsøktene dine.
• Få nok proteiner. Forsikre deg om at du får tilstrekkelig protein og spiser omtrent 20 til 40 gram protein etter trening.
• Fokuser på et balansert kosthold. Noen kosttilskudd kan hjelpe, men din første prioritet bør være et godt avrundet kosthold.
• Spis komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater fra kilder som havre eller fullkorn gir kroppen din mer bærekraftig energi enn enkle, sukkerholdige karbohydrater.
• Hold deg hydrert. Dehydrering kan redusere atletisk ytelse. Hvis du svetter tungt eller trener under varme forhold, kan det være lurt å legge til elektrolytter i vannet ditt.

Hvilke livsstilstips bør jeg følge?

Å leve en sunn livsstil kan hjelpe deg med å trene hardere ved å forbedre kroppens evne til å komme seg. Noen sunne vaner inkluderer:

• Finn en treningspartner eller noen som holder deg ansvarlig.
• Sett deg daglige eller ukentlige treningsmål for deg selv.
• Unngå å lagre søppelmat hjemme for å forhindre fristelse.
• Minimer forbruket av alkohol og bruk av tobakk.
• Målet er å få minst 7 timers søvn per natt.
• Hold deg hydrert og drikk nok vann for å holde urinen lysegul.
• Se etter måter å minimere stress som kan unngås.
• Planlegg tid for avslappende aktiviteter som hjelper deg med å stresse ned.

Takeaway

Trening med lav vekt og mange reps kan hjelpe deg med å bygge muskulær utholdenhet. Studier har funnet at denne typen programmer også kan føre til en tilsvarende mengde muskeløkning som programmer med høyere vekt.

Hvis du parrer programmet ditt med et sunt kosthold og livsstilsvaner, får du de beste resultatene.