En lat raise er en isolasjonsøvelse for overkroppen som arbeider skuldermusklene.
Lat- eller lateralhevinger kan utføres med manualer, kabelhjul eller ved bruk av en lateral løftemaskin på treningsstudioet. De kan også utføres uten vekt for nybegynnere.
Lathevinger kan være gunstige for treningsrutinen din fordi de jobber med deltamuskulaturen i skulderen. Styrking av deltamuskulaturen er viktig for å forhindre skulderskader. De er også viktige for å hjelpe deg med å skyve, trekke og løfte gjenstander du bruker daglig.
Les videre for å lære hvordan du skaffer deg en lat raise og hvordan du utfører variasjoner av øvelsen.
Hvordan gjøre det
Stående dumbbell lat raise øvelse
Utstyr som trengs: lette manualer på 2 til 10 pund, avhengig av treningsnivået ditt
Følg disse trinnene for å utføre en lat raise:
- Begynn å stå med føttene enten hip-distanse fra hverandre eller i en splittet holdning. Hold en manual i hver hånd og hold dem på sidene. Grepet ditt skal være lukket og nøytralt. Hold tommelen rundt håndtakene og håndflatene vendt mot kroppen din.
- Samle magemusklene og trekk skuldrene ned og tilbake. Hodet ditt skal vende fremover i en nøytral posisjon på linje med ryggraden. Du kan bøye knærne litt hvis det hjelper deg med å holde deg stabil i bevegelsen.
- Begynn å heve manualene opp og ut til sidene. Når armene er på skuldernivå, roterer du litt oppover. Hantlene skal peke litt oppover. Stopp når du når skuldrene og armene er parallelle med gulvet.
- Begynn å senke manualene sakte, og roter dem litt nedover når du kommer forbi skuldrene.
- Gjenta bevegelsen. Utfør 10 til 12 reps, med opptil 3 sett.
Variasjoner
Lat heve med maskin
For å utføre denne variasjonen, start med å justere vekten til hvor mye du vil løfte.
- Sitt vendt mot maskinen med føttene vendt fremover eller på fotstøtten.
- Hold armene litt bøyde, og putene skal hvile like over skuldrene.
- Begynn å løfte putene ved å trykke gjennom albuene og løfte overarmen til skulderhøyde.
- Gå tilbake til startposisjon.
Enarms lat løft med kabelhjul
Fest en enkelt kabelskive til maskinen i midjehøyde.
- Start med venstre arm: Stå slik at høyre side er ved siden av maskinen og ta kabelen i venstre hånd.
- Begynn å løfte kabelen med venstre arm (den skal krysse kroppen din) til den er parallell og skulderhøyde.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta på høyre side.
Sittende løftehøyde
For å utføre denne variasjonen, sett deg høyt oppe på kanten av en stol eller flat benk. Følg de samme instruksjonene som den stående håndvekselen.
Front lat raise
For å utføre denne variasjonen, start i samme posisjon som med en stående latheving.
- I stedet for å løfte armene utover sidene, løft dem rett ut foran.
- Løft opp til skulderhøyde før du senker ned igjen.
- Du kan løfte den ene armen om gangen før du bytter til den andre.
Tips for form
Det er viktig å gjøre lat raises med riktig form. Hvis du gjør dem feil, risikerer du skade. Følgende tips vil hjelpe.
- Hold magen engasjert gjennom hele bevegelsen.
- Hold torsoen oppreist og anspent. Du kan bøye knærne litt hvis det hjelper.
- Stabiliser deg selv ved å plassere føttene i hoftebredde fra hverandre eller i en delt holdning.
- Ikke buen ryggen. Hold ryggraden nøytral for å unngå skader.
- Hold skuldrene nede når du utfører bevegelsen, ellers kan du skade nakken eller kragebeinet.
- Bruk en kontrollert bevegelse for å løfte vektene. Ikke sving dem oppover for fort. Hvis de er for tunge, bytt til lettere vekter.
Når skal du snakke med en proff
Lathevinger kan vanligvis utføres på ethvert treningsnivå. Hvis du synes de er for vanskelige, kan det hende du må bruke en lettere vekt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en latforhøyning eller hvilken vekt du skal bruke til øvelsen, må du konsultere en sertifisert personlig trener eller annen treningspersonell. De kan lede deg gjennom øvelsen og vurdere skjemaet ditt for å sikre at du utfører dem riktig.
Unngå alltid sidehevinger hvis du har en skulderskade eller opplever smerte mens du utfører øvelsen. Legen din eller fysioterapeuten kan anbefale øvelser som er trygge for deg.
Bunnlinjen
Lat raises er en flott skulderøvelse å legge til i din ukentlige styrketreningsrutine. Du kan utføre lat raises to eller tre ganger i uken. Sørg for å gi deg selv minst en dag eller to mellom å utføre lat løft for å la musklene hvile og komme seg.
Du kan kombinere dem med andre øvelser i overkroppen som push-ups, brystpress og markløft for best resultat. Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
