Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Fra endringer i kosthold til riktig posisjonering, har jeg prøvd alt.
Jeg vet ikke om deg, men jeg er en stor fan av pooping. Det er en av de første tingene jeg tenker på når jeg våkner om morgenen, og jeg vil ikke lyve: Jeg liker det.
Å være vanlig får meg til å føle meg sunn, glad og, du vet, lettere.
Å gi slipp på avfallet fra forrige dag setter meg opp til å føle meg frisk og klar til å gå. Når jeg ikke føler trang først når jeg våkner, legger jeg merke til at jeg er litt gretten og ukomfortabel.
Når det er sagt, har jeg brukt mye tid på å eksperimentere med å hacke fordøyelsen for å holde meg i rute.
Hvordan komme i bevegelse
Fra endringer i kosthold til riktig posisjonering, har jeg prøvd alt. Nedenfor er det som fungerer for meg å holde tarmene lykkelige og trinnet mitt litt lettere.
Varmt vann
En av de enkleste måtene å skylle ut fordøyelseskanalen er å drikke varmt vann først når du våkner. Kaldt vann gjør ikke vondt, men det vil ikke få ting til å gå like raskt.
Når jeg går ut av sengen, slår jeg på kjelen og fyller en stor termos før jeg gjør noe annet.
I en perfekt verden er dusjen min trinn to etter nummer to. Selvfølgelig har vi alle de dagene der vi blir sikkerhetskopiert.
I så fall fortsetter jeg å nippe til magien skjer.
Frisk ingefær
Hvis du drikker mye varmt vann, men ikke føler noe rumbling, kan du prøve å tilsette fersk ingefær. Ingefær er betennelsesdempende og kan hjelpe magen til å trekke seg sammen.
Du kan finhakke, rive eller bruke en kjøkkenmaskin og oppbevare en mengde ingefær i kjøleskapet akkurat for dette formålet. Det gjør heller ikke vondt å kaste litt i sauser eller karriretter.
Når du står opp for å lage varmt vann, kan du prøve å bruke en kjele i stedet for vannkokeren. La det surre i minst 10 minutter før du drikker.
Hvis du har kort tid, kan det fungere å bare tilsette litt ingefær i varmtvannet ditt. I så fall er det best å tygge ingefæren for å få ut all juice.
I tillegg sender tygging signaler til hjernen din for å få fordøyelsesprosessen til å flyte. I noen tilfeller kan dette være nok til å utløse eliminering.
Knekk den ut
Et ofte oversett aspekt av pooping er at kroppsposisjonen vår betyr noe. Hvorfor?
Fordøyelsessystemet vårt inneholder en serie lukkemuskler, som er ringer av muskler som tjener til å beskytte eller lukke forskjellige åpninger.
Ta pyloric lukkemuskelen, som fungerer som en inngangsport mellom magen og tynntarmen. Den flytter maten inn i tynntarmen og forhindrer at den kommer inn i magen igjen.
Lenger ned er den anale lukkemuskelen, som driver avfall fra kroppen. Gravity hjelper denne lukkemuskelen med å gjøre jobben sin. Squatting hjelper til med å skille sittebenene, noe som gir plass til lukkemuskelen til å utvide seg helt og kaste bort å bevege seg gjennom.
På samme måte anbefales kvinner noen ganger å knebøy under fødsel og fødsel for å åpne bekkenet og la babyen lettere passere gjennom fødselskanalen.
Som en som har født, kan jeg bevitne at huk gir mye lettelse når du må skyve noe stort ut av kroppen din.
Du kan også prøve en Squatty Potty eller en av de mange variantene. De er egentlig avføring for avføringen din, hvis du vil. De hjelper deg med å komme i en optimal posisjon for å la alt gå.
Hvis jeg er ærlig, går jeg vanligvis fra avføringen helt og blir satt opp på setet. Selvfølgelig, når du ikke er hjemme, er dette ikke et flott alternativ.
Handle toalettfotstoler på nettet.
Prøv en kveldsfast
En annen enkel måte å holde fordøyelsen jevnt på er å unngå å spise langt ut på kvelden.
De fleste matvarer tar flere timer å fordøye, mens noen tar opptil 2 dager. Under søvn bremses fordøyelsesprosessen. Dette betyr at ufordøyd mat tilbringer mer tid i fordøyelseskanalen.
En studie fra 2018 antyder at måltider har betydelig innvirkning på:
- vektregulering
- metabolisme
- døgnrytme
Dette betyr at når vi spiser kan være like viktig som det vi spiser.
Å spise nær leggetid øker også risikoen for acid reflux eller GERD.
Jeg prøver å spise middag og lukke kjøkkenet mitt klokken 19, noe som fortsatt gir meg noen timer aktiv fordøyelse før jeg treffer puten.
Hvis jeg får lyst på en matbit senere på kvelden, går jeg for noe flytende, høyt fettinnhold, og helst varmt, som varm melk eller beinbuljong.
Proteinshakes, nøtter eller grønne grønne smoothies er også et godt alternativ.
Matvarer med høy fiber
Matvarer med mye fiber bidrar til å presse mat og avfallsprodukter gjennom kroppen. De forlater magen uten å bli fordøyd og havner i tykktarmen, hvor de mater gode bakterier og hjelper med å lindre forstoppelse.
Hvis kostholdet ditt har lite fiber, er det best å begynne å tilsette mat med høy fiber. Ellers kan det ha motsatt effekt og forårsake forstoppelse i begynnelsen.
Avhengig av hva som forårsaker sikkerhetskopien din, er fiber kanskje ikke den beste løsningen for deg. Gjør din forskning og snakk med legen din for å finne den beste løsningen hvis forstoppelse er vedvarende.
Stewed epler er et flott frokost med høyt fiber. Jeg varmer opp ghee i en panne og tilsett hakkede epler med rosiner, kanel, muskat, kardemomme og nellik for å gi litt farge og smak. Det er søtt, fiberrikt og veldig trøstende, spesielt på en kald høstmorgen.
En annen go-to er chia grøt.
Jeg suger chiafrøene mine i vann en time før jeg vil spise, og legger deretter til plantebasert proteinpulver (også høy i fiber og kommer i sjokoladesmak!). Så legger jeg til malt linmel for å gi grøten min ekstra tekstur, fiber og en nøtteaktig smak.
Til slutt legger jeg til gojibær, rosiner, nøtter og frø for å pusse den opp og legge til litt knase.
Andre høyfibre matvarer inkluderer:
- gulrøtter
- brokkoli
- rosenkål
- linser
- nyrebønner
- kikerter
- havre
- quinoa
- søte poteter
Handle chiafrø og gojibær online.
Spis væskene dine
Du kan fortsette å holde ting i bevegelse ved å ta med væsker i kostholdet ditt.
Tykke smoothies laget av bladgrønnsaker inneholder mye fiber og gir kroppen din nødvendig væske for å hjelpe til med å skylle ting ut.
Jeg sverger også til beinbuljong. Jeg prøver å blande litt inn i varmt vann hver morgen og fortsette å drikke regelmessig hele dagen for å holde fuktighetsnivået høyt. Benbuljong er full av vitaminer og mineraler samt aminosyrer som kan bidra til å redusere betennelse.
Å spise supper og gryteretter er en annen flott måte å øke fuktigheten i kostholdet ditt, og begge deler kan tilsettes for å øke smak og næringsinnhold.
Supper og gryteretter er en flott base for noen av favorittmatene mine som biff, mørke bladgrønnsaker, rotgrønnsaker og tang. På denne måten kan jeg fortsatt nyte kjøtt uten å bli sikkerhetskopiert.
Tenk pho og du er på rett spor.
Du kan også legge til smaksstoffer som miso for tilsatt probiotika, som hjelper fordøyelsen.
Psyllium skall
Når jeg føler meg veldig fast og klar til å få ut de store kanonene, går jeg for psylliumskall.
Disse dårlige guttene består av skallene fra frøene til Plantago ovata anlegg. De er prebiotiske som skaper bulk i fordøyelsessystemet, suger opp ekstra vann og innleder ting i riktig retning.
Jeg bruker dem vanligvis som en engang når jeg virkelig trenger å få tarmene i bevegelse, men du kan også innlemme dem i ditt daglige kosthold for vedlikehold og regelmessighet.
Hvis du velger å ta psylliumskall, følg produktetiketten nøyaktig. Hvis du ikke spiser dem med riktig vannforhold, kan det føre til kramper, gass, magesmerter, diaré og til og med kvalme og oppkast.
Selv om det er sjeldent, bør du også se etter allergiske reaksjoner.
Handle psylliumskall på nettet.
Eplecidereddik
Et veldig enkelt hack for å fyre opp magen om morgenen er å ta en eplecidereddik. I det øyeblikket jeg gjør det, føler jeg en brennende følelse i magen.
Selv om det ikke er mye forskning på emnet, antas det at eplecideredd øker magesyre og pepsin, enzymet som bryter ned protein. Det er også bevist at det dreper skadelige bakterier.
Det antas også å gjøre magen mer basisk, og balansere pH ved å nøytralisere magesyre. Dette betyr at det kan hjelpe med acid reflux.
Eplecidereddik kan hjelpe vekttap, hjertehelse og hudhelse. Det kan også bidra til å regulere blodsukkeret.
Min personlige favoritt er BRAGG Organic Raw Unfiltered Apple Cider Eddik.
Magnesium
Magnesiumcitrat er et annet alternativ som kan hjelpe deg med å "gå". Det slapper av tarmene og trekker vann inn i tarmene, som myker opp og fyller avføringen. Dette gjør det lettere å passere avfall.
Jeg begynte å ta magnesium for å hjelpe meg med å sove, men jeg la snart merke til at det også hjalp meg å eliminere.
Jeg synes at Natural Vitality Calm gir den sterkeste avføringseffekten, mens noen merker av magnesium er spesielt designet slik at de ikke løsner tarmene.
Selv om det er trygt for folk flest, kan magnesium ha bivirkninger.
Følg doseringen på emballasjen og sjekk med legen din om du opplever symptomer som:
- svette
- svakhet
- alvorlig kramper
- alvorlig diaré
Vær supplement smartVitamin- og mineraltilskudd er underlagt ganske begrenset regulering av FDA. For å sikre sikkerheten og nøyaktigheten til et produkt, se etter kosttilskudd som er sertifisert av en tredjeparts testorganisasjon.
Hvis du ikke kan vente, stimuler
Når jeg er veldig desperat, kan litt koffein komme langt. Det er fordi koffein er et stimulerende middel.
Jeg trenger vanligvis bare et par slurk kaffe for å starte systemet mitt. Ifølge en studie trengte 29 prosent av deltakerne å bruke badet 20 minutter etter å ha drukket en kopp.
Etter kaffen passer jeg på å hydrere for å erstatte den tapte væsken. Jeg velger også koffeinfri når jeg kan. Det har vist seg å bidra til å stimulere tarmene, men ikke like godt som koffein.
Først trodde jeg dette var et psykologisk fenomen, men det ser ut til at det ikke bare er de stimulerende egenskapene til kaffe som får ting til å gå.
Et annet alternativ i tillegg til kaffe er litt mørk sjokolade. Dette er fordi mørk sjokolade inneholder både koffein og magnesium og kan øke fiberinntaket.
Personlig aktiverer mørk sjokolade fordøyelsen min litt som kaffe, selv om dette kanskje ikke er tilfelle for alle. Alt jeg vet er at jeg vil ta noen unnskyldninger for å legge til litt mer sjokolade i kostholdet mitt.
Ting å huske på
Mens litt uregelmessighet er vanlig, bør du snakke med legen din hvis du opplever betydelig forstoppelse. Skiltene inkluderer:
- mindre enn tre avføring per uke
- avføring som er hard og tørr
- anstrengelse eller smerte når du går
- føler deg mett, selv etter at du har gått
Legen din kan dele behandlings- og forebyggingsmuligheter for å få deg tilbake på sporet.
En ny poo-rutine
Når du prøver ut disse løsningene, må du gå sakte og ta det med ro på deg selv. Litt går langt, spesielt når det gjelder sensitive kroppsfunksjoner. Ikke overdriv det og ikke tving det.
Kroppen din trenger kanskje bare litt coaxing for å hjelpe deg med å bli regelmessig igjen.
Med litt kroppsbevissthet, sunne vaner og eksperimentering kan du også gjøre som ingen virksomhet.
Crystal Hoshaw er mor, forfatter og mangeårig yoga-utøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en-miljøer i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler oppmerksomme strategier for egenomsorg gjennom online kurs. Du finner henne på Instagram.
.jpg)
