Når antallet stearinlys på bursdagskakene våre vokser, øker antallet ganger noen som forsikrer oss om at "40 er de nye 20."
Det er fullt mulig å se bra ut i alle aldre. Men hvis du ikke oppfyller en vilkårlig skjønnhetsstandard, er det ikke nødvendig å føle deg skyldig.
Alle reiser er forskjellige, og noen ganger kan en skade, sykdom eller til og med bare livet komme i veien for at vi føler at vi er de beste versjonene av oss selv.
Det er ikke bare OK, men vanlig - og nesten alltid løst.
Når kvinner blir eldre, er vi mer utsatt for sykdommer og kroniske smerter, inkludert hjertesykdom og osteoporose. Selv om det å flytte rundt kan være det siste du vil gjøre når du føler deg nede, øker inaktivitet risikoen for kronisk sykdom.
Litt under 23 prosent av amerikanske voksne i alderen 18 til 64 får den anbefalte treningsmengden per uke, og 28 prosent over 50 år er fysisk inaktive.
Noen ganger blir alder en grunn til at folk føler at de ikke skal bry seg å trene.
"[Folk sier,]" Åh, jeg skal ikke løfte vekter fordi jeg er for gammel, "sier Dr. Theresa Marko, en lege i fysioterapi, styresertifisert klinisk spesialist i ortopedi og eier av Marko Physical Therapy. "Du trenger kondisjonstrening og litt motstandsøvelse."
Men alder trenger ikke være en barriere.
"Det er så mange faktorer som går inn i vår tidsalder, og kronologi er det minste av det," sier Jillian Michaels, treningsekspert og skaper av The Fitness App. "Du kan være ekstremt i form i alle kronologiske aldre hvis du trener konsekvent og intelligent."
Hvis du er over 40 år og ønsker å starte eller intensivere treningsrutinen, kan du prøve disse enkle tipsene.
Gå lett på deg selv
Samfunnet ber ofte kvinner om å bruke flere hatter. Det er mer sannsynlig at kvinner bryr seg om aldrende slektninger enn menn, mens de også utgjør omtrent halvparten av arbeidsstyrken.
Å trene hver dag kan føles som en blanding av luksus og et annet element på en allerede lang oppgaveliste for en travel kvinne.
Du trenger ikke å trene i timevis hver dag.
Prøv rask gange i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Hvis du har kortere tid, men kan gjøre mer intense øvelser, som å jogge eller løpe, sier CDC at 75 minutter per uke er tilstrekkelig. Det er bare 15 minutter per dag!
Det er viktig å måle intensiteten din hvis du vil høste de hjertesunne fordelene med trening.
American Heart Association sier at hjertefrekvensen varierer etter alder.
Hvis du ikke har pulsmåler, vil en enkel pulskontroll gi deg beskjed om hvor du står.
"Tell slagene i 6 sekunder og multipliser tallet med 10," sier Michaels. “For eksempel teller jeg pulsen når jeg trener i 6 sekunder. Hvis det er 16, multipliserer jeg med 10, og pulsen min er 160 bpm. "
Michaels foreslår at du bruker håndleddet for å kontrollere pulsen. Du kan sammenligne det du finner med tabellen nedenfor.
Legg til styrketrening
Kvinner har større sannsynlighet for å få osteoporose enn menn, og 1 av 3 kvinner over 50 år vil oppleve brudd på grunn av tilstanden.
Dette kan få styrketrening til å virke skremmende og usikker, men forskning viser at den faktisk hjelper til med å forbedre styrken og balansen til kvinner som allerede har osteoporose.
"For osteoporose er styrketrening noe av det beste du kan gjøre," sier Michaels. "Sørg for å fokusere spesielt på ryggen og hoftene."
Forskning viser også at styrketrening reduserer risikoen for hjertedød og kreft. Det kan også forbedre hjernefunksjonen hos voksne i alderen 55-66 år som har lett kognitiv svikt.
Hvis du er ny innen styrketrening eller ikke har gjort det på en stund, foreslår Michaels å starte med kroppsvekt eller lette manualer.
"Kroppsvekten er super effektiv og mindre skremmende," sier hun. "Så har du manualer for rader, brystfluer, bicepskrøller, tricepsforlengelser osv."
Michaels sier det er viktig å plassere styrketrening, spesielt hvis du har osteoporose, for å forhindre skade.
"Målet er å stresse beinet og sørge for å bygge inn gjenopprettingstiden for helbredelse," sier hun. “Hvis du ikke har restitusjonstid, risikerer du stressfraktur for mye, for tidlig. Jeg vil sikte på to styrkeøkter per muskelgruppe per uke med 2 dagers utvinning mellom øktene. "
Prøveplan
- Mandag / torsdag: Push muskler (bryst, skuldre, triceps, obliques, quads)
- Tirsdag / fredag: Trekk muskler (rygg, biceps, glutes, hamstrings)
Finn noe du faktisk liker
Trening er utfordrende, men det skal være noe du liker. Du har allerede nok gjøremål.
"Den viktigste regelen med kondisjon er konsistens," sier Michaels. "Selv om jeg kan fortelle deg teknikkene som er mest effektive, er det ikke relevant hvis personen ikke møter opp regelmessig."
Du trenger ikke å gå helt ut av balltre (eller noen gang). Hvis du ikke liker å løpe, er det kanskje ikke den beste ideen for deg å registrere deg for et maratonløp. Kanskje du liker å gå eller danse i stedet.
Det er mer sannsynlig at du holder deg til noe du liker.
"Jeg anbefaler folk å gjøre ting som er morsomme og at de kan passe inn i timeplanen deres," sier Marko. "Jeg vet med mange av pasientene mine, jeg spør dem:" Hvor mange øvelser er for mange for deg? Liker du å gjøre stående øvelser [eller] liggende øvelser? ’”
Apper som Michaels eller FitOn har korte, varierte treningsøkter du kan prøve hvis du vil ha en følelse av hva som fungerer best for deg. Når du har funnet noe du liker, anbefaler Michaels å prioritere å trene og vurdere det som "min tid."
"Jeg planlegger treningsøktene mine," sier hun. "Det er så enkelt, og det er ikke omsettelig tid."
Men hvis du faller av vogna en dag eller to, betyr ikke det at du må gi opp og "starte på nytt mandag."
"Gå lett på deg selv," sier Marko. "Gi deg selv litt kjærlighet og ikke bli så opprørt over deg selv."
Bland det sammen
Noen ganger føles en trening du har elsket i flere måneder plutselig foreldet. Kanskje du har satt på et mål, for eksempel å øke ganghastigheten eller miste vekt, eller det kan være mentalt. Kanskje du kjeder deg.
Hvis det begynner å føles repeterende, kan du krydre det ved å legge til mer intensitet eller et annet element i treningen.
Men husk: Sakte og jevn vinner løpet (og forhindrer skader).
"Nøkkelen med oppingintensitet er å gjøre det annenhver uke med omtrent 10 prosent," sier Michaels. "For eksempel [prøv] 10 prosent mer vekt eller 10 prosent flere reps, eller en litt annen variasjon som er litt vanskeligere, som pushups på gulvet versus pushups på en forhøyet plattform."
Michaels anbefaler å lytte til kroppen din og legge merke til skjemaet ditt.
“Er det kompromittert, eller klarer du å utføre den mer avanserte versjonen av øvelsen eller de siste par reps med god form? Hvis ikke, ring det tilbake igjen, sier hun.
Lag et sprut
Ikke alle treningsøkter krever at du forblir landlåst.
Forskning har vist at høyintensiv vanntrening forbedrer beinmineraltettheten og funksjonell kondisjon hos postmenopausale kvinner.
En studie fra 2018 av for det meste middelaldrende kvinner fant at vann aerob aktivitet reduserte kroppsfett og blodtrykk og økte eksplosiv styrke.
"[Vannet] gir deg støtte mens du gir motstand," sier Marko. «Den ene halvdelen av dere støttes, og dere drar gjennom vannet. [Svømming for] alle med slitasjegikt i knær eller rygg vil gi støtte, få deg til å føle deg lettere og gjøre øvelsen litt lettere. "
Si Om
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant kvinner, og antall kvinner som får hjerteinfarkt øker.
Å legge til kondisjonstrening og styrketrening i rutinen kan bidra til å redusere risikoen, men stress spiller også en rolle.
Yoga kan bidra til å redusere stress. En studie fra 2016 viste at personer med hjertesykdom som praktiserte yoga i 12 uker, hadde lavere hjertefrekvens, lavere blodtrykk og høyere poeng for mental helse.
Finn en furry venn
Trenger du en treningskompis? Hvis du ikke finner et menneske som tar en daglig spasertur med deg, bør du vurdere å adoptere en hund.
Eldre voksne med hjertesykdom som har hunder, er mer sannsynlig å være aktive fordi de må gå på valpene sine.
Hvis det ikke er et alternativ å få hund, bør du vurdere å melde deg frivillig på et lokalt ly.
Passer i alle aldre
Du trenger ikke å la alderen din være en barriere for å trene.
Hvis du har tilstander som vanligvis kommer med alderen, for eksempel osteoporose, kan du endre treningsrutinen din for å forhindre skade mens du hjelper til med å forbedre smerter og smerter forbundet med dem.
Det er mer sannsynlig at du holder på med å trene hvis du liker det, så prøv å finne noe du liker og sett deg små mål.
Det er mulig å være i form og sunn uansett alder.
Beth Ann Mayer er en forfatter i New York. På fritiden kan du finne trening for maraton og krangling av sønnen Peter og tre furbabies.
.jpg)
