Nerve flossing øvelser å prøve

Hva er tanntråd?

Tanntråd er en type mild trening som strekker irriterte nerver. Dette kan forbedre bevegelsesområdet og redusere smerte. Det kalles noen ganger nervegliding eller nerveskjæring.

Tanntråd fungerer vanligvis best når det kombineres med andre behandlinger. Hvis du ikke allerede har en diagnose, må du først kontakte legen din. Basert på den underliggende årsaken til nervesmerter, kan de anbefale den beste behandlingskombinasjonen.

Før vi går over spesifikke nervetrådsøvelser, er det noen grunnleggende retningslinjer:

• Tanntråd bør ikke være smertefullt. Hvis du begynner å føle smerte, stopp.
• Mens du gjør nerve flossing øvelser, prøv å holde musklene avslappede.
• Sørg for at du fortsetter å puste mens du gjør øvelsene. Prøv å ta lange, dype pust.
• Start sakte og bare gjør noen få repetisjoner om gangen til kroppen din tilpasser seg.

For isjias

Isjiasnerven er hovednerven som går fra nedre ryggrad og nedover hvert ben. Isjias skjer når røttene til isjiasnerven komprimeres. Isjias kan forårsake:

• nummenhet
• prikking
• svakhet
• utstrålende smerter i korsryggen, baken, bena og føttene

Forskning viser at kombinasjon av nervetråd med tradisjonell fysioterapi effektivt kan redusere isjiasmerter. Det kan også forbedre bevegelsesområdet i hoftene.

Strekk fra kne til bryst

1. Legg deg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene på linje med hoftene.
3. Hold det ene kneet med begge hender og bøy mot brystet. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør det samme med det andre benet.
6. Gjenta tre ganger til, vekselvis mellom venstre og høyre ben.

Hamstring stretch

1. Stå rett opp og løft det ene benet på et trinn eller en annen stabil overflate. Hold beinet rett og tærne peker oppover.
2. Len deg fremover mens du holder ryggen rett. Hold i 20 til 30 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør det samme med det andre benet ditt.
5. Gjenta tre ganger til, vekselvis mellom venstre og høyre ben.

Mobilisering av strekk

1. Legg deg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene på linje med hoftene. Hold haken gjemt inn.
3. Bøy det ene kneet mot brystet. Støtt baksiden av det bøyde benet med begge hender.
4. Rett beinet sakte, hold i 20 til 30 sekunder. Prøv å ikke presse korsryggen ned i gulvet.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Gjør det samme med det andre benet ditt.
7. Gjenta tre ganger til, vekselvis mellom venstre og høyre ben.

Ryggforlengelse

1. Legg deg på brystet med albuer bøyd og håndflatene flatt på gulvet.
2. Skyv med hendene for å bue ryggen. Hold hoftene på gulvet og nakken rett. Du vil føle deg strekke i magemusklene. Hold i 5 til 10 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta 8 til 10 ganger.

Gluteal stretch

1. Legg deg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy venstre ben på kneet og hvil høyre fot på venstre lår.
3. Bruk venstre hendene til å trekke venstre lår mot deg. Hold ryggraden og hoftene rette. Du vil føle deg strekke i høyre rumpe.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta med høyre ben.
6. Gjenta tre ganger til, vekselvis mellom venstre og høyre ben.

For karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom skjer når medianerven i håndleddet er irritert eller komprimert. Det har en tendens til å forekomme hos mennesker som gjør mange gjentatte hånd- eller fingerbevegelser. Tanntråd kan fungere best når det gjøres sammen med tradisjonelle behandlinger.

For å komme i gang, finn en fast stol. Sett deg opp med ryggen og nakken rett. Med armene på siden, bøy albuen i rett vinkel. Tommelen skal vende opp. Hold deretter hver av disse seks posisjonene med hver hånd i 5 til 10 sekunder:

1. Lag en knyttneve med alle fingrene.
2. Hold håndleddet rett. Forleng fingrene, hold dem sammen med tommelen til siden av pekefingeren.
3. Bøy håndleddet og fingrene tilbake.
4. Vri hånden slik at håndflaten vender opp. Bøy håndleddet tilbake, slik at det er plass mellom pekefingeren og tommelen.
5. Hvis du kan, strekk håndleddet litt lenger.
6. Hold denne posisjonen mens du forsiktig bruker den andre hånden til å skyve tommelen ut litt mer.

For thoraxutløpssyndrom

Thoracic outlet syndrom er en tilstand som skyldes kompresjon eller irritasjon av plexus nerver i overarmen og skulderen. Symptomer inkluderer:

• nummenhet
• svakhet
• smerter i armene, brystet eller nakken

Mens du står

1. Med armene på sidene, trekk skuldrene bakover og oppover. Slappe av. Trekk skuldrene rett opp. Slappe av.
2. Forleng armene rett ut til sidene på skuldernivå. Hold albuene rette og håndflatene nede, løft armene til ryggen på hendene møtes over hodet.
3. Stå overfor et hjørne av rommet ditt. Med albuene bøyd i omtrent 90 graders vinkel, plasser håndflatene flate på hver vegg på skuldernivå. Stram magemusklene og ta brystet mot veggen mens du puster inn. Trykk deretter tilbake og gå tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut.
4. Med armene på sidene og haken gjemt, bøy hodet til høyre. Prøv å berøre øret til høyre skulder uten å bevege skuldrene. Gjenta med venstre skulder. Gjenta 10 ganger til, vekselvis mellom høyre og venstre skulder.

Mens du ligger

1. Ligg med ansiktet ned. Fest hendene bak ryggen. Når du puster inn, løft hodet og brystet så høyt som mulig mens du klemmer skulderbladene sammen og holder haken tøyd. Hold i 3 sekunder. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står.
2. Gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
3. Legg deg på ryggen med et sammenrullet håndkle mellom skulderbladene. Begynn med armene på sidene. Deretter løfter du dem opp og rett over hodet mens du puster inn. Gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
4. Gjenta 10 ganger til.

Er det noen risiko?

Tanntråd innebærer få risiko, så lenge du ikke skyver kroppen din for langt.

Forsikre deg om at du begynner sakte. Husk at disse øvelsene ikke skal skade.

Hvis du ikke allerede har gjort det, bør du også samarbeide med legen din om å finne ut hva som forårsaker nervesmerter før du prøver nervetråd. Hvis du har mer alvorlig nerveskade, kan tanntråd gjøre symptomene dine verre.

Bunnlinjen

Tanntråd er en skånsom måte å berolige komprimerte nerver og få tilbake bevegelsesområdet ditt, spesielt når det kombineres med tradisjonell fysioterapi. Bare vær sikker på at du har en diagnose fra legen din for å sikre at du ikke ender opp med å forverre symptomene dine.