Løping, huk, hopping ... Du trenger et godt, sterkt sett med quadriceps muskler for å gjøre alle disse aktivitetene.
Men quadriceps hjelper deg også med å stå og gå. Uten dem ville du vært hardt presset for å komme deg rundt.
Hvis du er interessert i å lære mer om quadriceps, hvordan de fungerer, hva som kan forårsake problemer, og hvordan du kan styrke dem, har denne artikkelen det dekket.
Quadriceps anatomi
Vi snakker ofte om quadriceps, eller quads, som om det bare er en solid muskel.
Men quadriceps femoris er faktisk en gruppe på fire muskler som ligger foran på låret.
Det er faktisk slik det fikk navnet. Quadriceps er det latinske ordet for "firehodet". Quadriceps er noen av de største og sterkeste musklene i kroppen din.
La oss se nærmere på disse fire musklene i overbenet:
- Vastus lateralis. Denne muskelen løper nedover utsiden av låret, og forbinder lårbenet med kneskålen (patella). Det er den største av dine fire quadriceps muskler.
- Vastus medialis. Denne dråpeformede muskelen går langs den indre delen av låret, og kobler også lårbenet til kneskålen.
- Vastus intermedius. Som du kanskje gjetter fra navnet sitt, ligger denne muskelen mellom de to andre vastus-musklene i låret. Det er den dypeste av de fire musklene.
- Rectus femoris. Denne muskelen har sitt utspring i hoftebenet og festes til kneskålen. Det dekker også delvis de tre vastusmusklene.
Muskelfunksjon
Disse fire musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å gjøre alle slags ting du kan ta for gitt, som å stå, gå og løpe.
De holder kneskålen stabil og hjelper deg med å opprettholde din stående holdning. De hjelper deg også med å ta skritt når du går eller løper.
Alle fire musklene lar deg utvide underbenet fra kneet. Og rectus femoris muskelen hjelper deg med å bøye låret i hoften.
Quadriceps smerter og skader
Fordi du stoler på at firhjulingene dine gjør mange fysiske aktiviteter, kan de være utsatt for skade. Det er en grunn til at du ofte hører om idrettsutøvere på siden med en firkantbelastning, tåre eller til og med brudd.
La oss se nærmere på noen vanlige skader som kan påvirke firhjulene dine.
Senebetennelse
Quadriceps senebetennelse skjer når senen som forbinder firhjulet med kneskålen blir betent.
Overforbruk som dette påvirker ofte idrettsutøvere og andre aktive mennesker. Men enhver form for bevegelse du gjør om og om igjen kan forårsake denne typen betennelse.
Så hvordan vet du om du har utviklet quadriceps senebetennelse?
Du begynner vanligvis å oppleve smerte rett over kneet. Det kan bli litt vanskelig å bevege seg normalt også. Aktivitet kan noen ganger gjøre det verre, men det kan også sitte lenge.
Andre mulige symptomer som du kan legge merke til rundt det berørte området inkluderer:
- opphovning
- svakhet
- stivhet
- ømhet
Behandling av senebetennelse
Behandling for denne typen skader innebærer ofte:
- behandling i henhold til RICE-prinsippet, som står for hvile, is, kompresjon og høyde
- gjør fysioterapi eller har på deg et kneskinne for å støtte kneet
- gjør øvelser, spesielt de som retter seg mot hamstrings, som hjelper til med å støtte knesene
- tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for midlertidig å redusere smerte
- opereres i svært alvorlige tilfeller
Stammer eller muskeltrekk
Hvis du tøyer eller trekker firhjulingen din fra å løpe eller en annen aktivitet, har du strukket muskelen utover den normale grensen.
Det kan bare føre til kjedelig vondt. Men en mer alvorlig belastning kan forårsake smerte og hevelse, og det kan begrense hvor mye du kan bevege benet.
Behandling av muskelspenninger
Behandling for muskelstammer inkluderer:
- ved å bruke RICE-prinsippet for en mild eller moderat belastning
- tar reseptfrie (OTC) antiinflammatoriske legemidler
- gjør dynamisk tøyning før du trener, siden tette muskler er mer utsatt for skader
Muskel kramper
Hvis du noen gang har fått muskelkramper i låret, kjenner du følelsen. Muskelen strammes og forkorter, og forårsaker en knute av smerte å utvikle seg i quadriceps.
Noen ganger kommer krampen uten advarsel, og smertene får beinet til å gripe opp.
Noen få vanlige årsaker til muskelkramper i låret inkluderer:
- muskeltretthet
- dehydrering
- svangerskap
- dårlig sirkulasjon
- visse medisinske tilstander, for eksempel type 2-diabetes, vaskulær sykdom og skjoldbruskforstyrrelser
- noen medisiner
Behandling av muskelkramper
Du kan prøve en rekke midler for å lindre smertene, inkludert:
- massere eller strekke muskelen
- bruke en varmepute
- drikker vann
Meralgia paresthetica
Hvis noe komprimerer lateral femoral kutan nerve, som gir følelse til ytre lår, kan det forårsake en tilstand som kalles meralgia paresthetica.
Symptomer på denne tilstanden inkluderer:
- prikking
- sviende
- nummenhet
- en brennende følelse
Det påvirker ikke din evne til å bruke beina.
Vektøkning er en vanlig årsak til meralgia parasthetica. Stramme klær kan også sette nok press på nerven til å avskjære normal følelse.
Behandling av meralgia paresthetica
Avhengig av årsaken kan behandlingen være relativt enkel. Å miste noen kilo eller bruke løstsittende klær kan løse problemet.
Men hvis du har diabetes eller en nylig skade, kan du oppleve nerveskader. I dette tilfellet kan behandlingen innebære medisiner eller kirurgi.
Hvordan styrke firhjulene dine
Å styrke firhjulene dine kan gå langt for å holde dem sterke og sunne. Eksperter anbefaler vanligvis at du begynner sakte og bygger opp.
Å bruke riktig form er også viktig for å gjøre quad-øvelser. Derfor er det best å lære å gjøre disse øvelsene riktig, enten ved å jobbe med en sertifisert personlig trener eller nøye følge treningsinstruksjonene.
Knebøy
Knebøy utfordrer og styrker en rekke muskler i underkroppen, inkludert quadriceps.
To andre viktige fordeler ved å gjøre knebøy: De trenger ikke noe spesielt utstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
- Flytt vekten på hælene mens du sakte skyver hoftene tilbake i sittende stilling. Hold brystet oppe og magemusklene engasjerte mens du gjør denne bevegelsen.
- Fortsett å senke hoftene til lårene er nesten parallelle med gulvet. Du bør kjenne litt tetthet i lårene og gluten.
- Ta en pause med knærne plassert over, men ikke utover, tærne.
- Pust ut og skyv opp til startposisjon.
- Gjenta denne øvelsen 10 til 12 ganger.
Lunges
Som knebøy kan lunges hjelpe deg med å styrke musklene i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og leggmuskulaturen.
Det er flere varianter du kan prøve, inkludert fremre lunger, side lunges og walking lunges.
For å gjøre et fremadgående utfall:
- Start med å stå med føttene omtrent fra hofter.
- Gå fremover med den ene foten slik at forbenet er i 90 graders vinkel og det fremre kneet er plassert over, men ikke utover, tærne. Hold det bakre kneet parallelt med bakken.
- Flytt deretter fremfoten tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 til 12 reps for hvert ben.
Deadlifts
Du trenger litt utstyr, som et sett med kettlebells eller en vektstang med avtakbare vekter, for denne quad-building-øvelsen.
Når du løfter markløft, styrker du firhjulene, glutealmusklene og musklene i ryggen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene fra hverandre, med to kettlebells på gulvet, rett på utsiden av hver fot.
- Engasjer magemusklene mens du bøyer knærne og skyver hoftene bakover.
- Senk hoftene til hendene når kettlebellhåndtakene.
- Ta tak i kettlebells godt, hold armene og ryggen rett.
- Hold i vannkokerhåndtakene og løft sakte kroppen din til du står rett.
- Pause og inhalere før du senker kroppen din til kettlebells berører bakken, og deretter stå opp igjen, og holde i kettlebells.
- Gjenta øvelsen 6 til 10 ganger. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å løfte tyngre vekter.
Quad strekker seg
Noen ganger er eksperter uenige om hvor mye tøying og hvilken type tøyning som er nødvendig før de løper eller gjør andre typer trening.
Men å gjøre noen milde tøyningsøvelser før og etter trening kan hjelpe deg med å løsne musklene og øke bevegelsesområdet.
En å prøve er den grunnleggende firkantstrekk:
- Stå på ett ben. Du kan holde på en stol eller veggen for støtte.
- Løft den andre foten din bak deg, med benet bøyd i kneet.
- Prøv å berøre foten til baken.
- Hold i noen sekunder, og slipp foten tilbake til bakken.
En annen god quad stretch er knelende stretch. Slik gjør du denne øvelsen:
- Knel på det ene kneet og len deg ut over det, skyv kneet ut over foten.
- Bytt ben og gjenta på den andre siden.
Bunnlinjen
Quadriceps femoris er blant de største og sterkeste musklene i kroppen din. Hver firhjuling er en gruppe på fire muskler som ligger foran på låret.
Disse fire musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å stå, gå, løpe og bevege deg uten problemer. De holder også kneskålen stabil.
Fordi du stoler på at firhjulingene dine gjør mange typer aktiviteter, kan de være utsatt for skade.
Noen av de vanligste skadene inkluderer senebetennelse, muskelbelastninger, kramper og nerveskader.
Skånsom tøying og noen styrkeøvelser kan hjelpe deg med å holde firhjulene dine i god form og minimere sannsynligheten for skade.
