Holde tritt med arbeidet. Betaler leie. Å mate deg selv. Håndtere familiens problemer. Opprettholde forhold. Håndterer den 24-timers nyhetssyklusen. Dette er bare noen få av de tingene som til enhver tid kan virvles rundt i hodet på deg.
Å føle seg overveldet er en av de mindre morsomme sidene ved å være menneske, men det skjer med alle på et eller annet tidspunkt. Og det er ikke uvanlig at du av og til tenker Jeg orker ikke mer, spesielt når du ikke ser ut til å ta en pause.
Hvis du hele tiden er på spissen eller føler at boblen din er i ferd med å sprekke, kan det være til stor hjelp å øve på oppmerksomhet.
"Mindfulness i seg selv er bare prosessen med å være oppmerksom på en ikke-dømmende måte," sier psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve på det på mange måter, fra å fokusere på pusten din til å gå rundt blokken mens du merker fargene og lydene rundt deg.
Har du lyst til å øve på oppmerksomhet er bare en ting å stresse over? Prøv de ti tipsene nedenfor for å bygge den inn i din daglige rutine.
Hvis du trenger hjelp nå
Hvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruk og mental helsetjeneste på 800-662-HELP.
Hotline 24/7 vil koble deg til ressurser for mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser for behandling hvis du ikke har helseforsikring.
1. Lær noen jordingsøvelser
Hvis du blir overveldet og engstelig, er en av de raskeste måtene å bakke deg på å fokusere på sansene dine, sier Lakshmin. "Enhver aktivitet som bringer deg inn i kroppen din, vil bidra til å minimere det engstelige skravlet i hjernen din."
Dette kan være like enkelt som å sitte i kontorstolen din, skyve av deg skoene og legge begge føttene på gulvet. "Kjenn bakken under tærne," sier Lakshmin. "Hvordan føles det?"
Å lytte til musikk eller aktivt ta inn alle de omkringliggende luktene på en tur kan være en grunnleggende øvelse.
Vi har også 30 flere jordingsteknikker du kan gjøre omtrent hvor som helst.
2. Gjør en kroppsskanningsmeditasjon
En rask mindfulness-øvelse som en kroppsskanning kan være veldig nyttig for å håndtere stress, ifølge lisensiert klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
"Du kan skanne kroppen din fra topp til tå, og når du merker noe spenning i musklene dine, kan du bare slippe den spenningen."
Hvordan gjøre en kroppsskanning
Du kan øve på denne øvelsen på bussen, ved pulten din, på sofaen - hvor som helst, egentlig.
- Finn et behagelig sted å sitte der du kan ha begge føttene godt på gulvet. Lukk øynene dine.
- Ta med føttene bevissthet og hvordan de føler at de berører gulvet.
- Ta sakte bevisstheten helt opp gjennom bena, torso, bryst og hode.
- Når du blir oppmerksom på forskjellige områder av kroppen din, må du legge merke til steder som føles anspente eller stramme.
- Slipp spenningen hvis du kan, men ikke stress hvis du ikke kan. Bare erkjenn det og gå videre.
- Åpne øynene forsiktig.
3. Stopp og pust dypt
Du har hørt det hundre ganger, men å stoppe og puste dypt kan gjøre en verden av forskjell, sier psykiater Indra Cidambi, MD. "Når du føler deg overveldet, blir pusten din grunne og angstene øker."
Neste gang du føler deg overveldet:
- Prøv å lukke øynene. Med den ene hånden på hjertet og den ene hånden på magen, fokuser du på dype åndedrag fra membranen.
- Tell til fem mellom hver inn- og utpust.
- Gjenta minst 10 ganger, eller mer om nødvendig. Dette vil umiddelbart redusere hjertefrekvensen og gi et sårt tiltrengt oksygenløft i blodet.
4. Fjern ned varslene
Det er lett for deg å bli kapret av konstante varsler fra telefonen din. De føler seg kanskje ikke som mye av et avbrudd, men over tid kan de tømme oppmerksomheten og følelsesmessige ressurser.
Hvis mulig, kan du slå av varsler for ting som ikke er absolutt nødvendig, for eksempel nyhetsvarsler, varsler om sosiale medier og jobb-e-posten din (spesielt etter åpningstid).
Du kan ta det et skritt videre ved å gjøre en bevisst innsats for å slå av telefonen for en bestemt tid hver dag.
5. Gå bort
Noen ganger er det beste å gjøre når du er overveldet, å gå bort et øyeblikk, sier Cidambi.
“Det er klare sammenhenger mellom solskinn, natur og stemning. Selv en 5-minutters spasertur rundt blokken kan hjelpe deg med å gå tilbake til oppgavene dine mer uthvilt og fokusert, sier hun.
6. Unngå å lene deg på stoffer
I følge Cidambi, bør du også unngå å lene deg på stoffer som alkohol eller narkotika for å håndtere følelsene dine. "Selv om det kan gi en midlertidig lindring, kan bivirkningene forverre angst, overvelde og stress," forklarer hun.
I tillegg kan disse stoffene både tukle med dine sove- og spisevaner, noe som ikke hjelper deg.
Neste gang du blir fristet til å ta deg en øl i et øyeblikk av stress, kan du ta deg tid til å gå gjennom denne listen og se om det er noe annet som vil fungere for deg.
7. Lag din egen metode for selvberoligende
Hsueh anbefaler selvberoligende ved å fokusere på de fem sansene dine for å redusere følelsesmessig overbelastning. Ta tak i noe sansene dine synes å være trøstende, og hold det rundt i øyeblikk med høyt stress.
Finn det som beroliger deg
Vurder disse spørsmålene for å hjelpe deg med å finne napp for alle sansene dine:
- Syn. Hva er noe vakkert du ser rundt deg? Har du et favorittverk?
- Hørsel. Hvilke lyder er behagelige eller beroligende for deg? Dette kan være musikk, lyden fra katten din, eller noe annet du synes er beroligende.
- Lukt. Har du en favoritt duft? Er det et lys du synes er spesielt beroligende?
- Smak. Hva er din favoritt smak? Hvilken mat minner deg om et lykkelig minne?
- Ta på. Har du et favorittteppe eller stol? Kan du ta deg et varmt bad eller ta på deg en favorittgenser?
8. Skriv det ned
Journaling er et utrolig effektivt verktøy for å håndtere stressfaktorer. "Dette lar deg jobbe gjennom følelsene dine og til og med utvikle en plan for å håndtere dem ved å bare sette penn på papir," sier Cidambi.
Når du føler deg overveldet, kan det være vanskelig å sette pennen på papir. For å gjøre ting enklere, er det bare å velge en eller to ting du tenker på eller fokusere på en enkelt følelse.
9. Planlegg fremover
Følelser av angst og overveldelse stammer ofte fra følelse av kontroll. Hold deg to skritt foran deg selv ved å identifisere potensielt stressende situasjoner på forhånd.
Selvfølgelig kan du ikke gjøre dette med alt, men hvis du vet at du har et stort møte neste uke, kan du ordne med litt ekstra støtte eller hugge ut litt tid til å stresse ned etterpå.
Du kan også:
- Be venner eller familie hjelpe til med barnepass når du vet at du har en travel dag.
- Forhåndsplanlegg noen måltider for å fjerne byrden.
- Varsle partneren din om at du kanskje trenger ekstra støtte.
- Fortell kollegene dine at du vil være opptatt med et bestemt prosjekt og ikke kommer til å være åpen for å ta på deg mer arbeid i noen dager.
10. Nå ut for hjelp
Ikke undervurder kraften til å støtte deg til kjære når du har det vanskelig. "Vend deg mot dine venner eller familie for å få støtte," sier Hsueh. "Du kan til og med gi dem beskjed om hvordan du best kan støtte deg - vil du at de skal fullføre en oppgave med deg, gjøre morsomme aktiviteter med deg, eller lytte til deg?"
Arbeid med en terapeut kan også hjelpe deg med å identifisere hva som overvelder deg og utvikle verktøy for å håndtere stress og angst. Bekymret for kostnadene? Vår guide til terapi for hvert budsjett kan hjelpe.
.jpg)
