Cycle Syncing: Match din helsestil til menstruasjonssyklusen din

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva er syklus synkronisering?

Har du noen gang følt at du er en slave av hormonene dine? Det er ikke bare fantasien din.

Gråt ett minutt, ekstatisk det neste, til og med kåt utenfor veggene til tider - oss kvinner kan noen ganger være baller med stadig roterende energi, og vi kan ha vår menstruasjonssyklus å peke fingre mot.

I følge en tidlig studie publisert i tidsskriftet Archives of Gynecology and Obstetrics, spiller hormonsvingninger over den månedlige menstruasjonssyklusen en avgjørende rolle i kroppens responser.

De påvirker vår følelsesmessige status, appetitt, tankeprosesser og så mye mer.

Kvinner rapporterte høye nivåer av velvære og selvtillit i midten av syklusen i studien. Økte følelser av angst, fiendtlighet og depresjon ble rapportert før perioden.

Det er her begrepet "syklus synkronisering" spiller inn. "Cycle syncing" er et begrep som er laget og varemerket av Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.

Vitti grunnla FloLiving Hormone Center, opprettet MyFlo-appen og beskrev først konseptet i boken WomanCode.

Nicole Negron, en funksjonell ernæringsfysiolog og helsespesialist for kvinner, forteller oss: "Når kvinner forstår disse månedlige hormonskiftene, kan de unngå å bli skadelidende i hormonene og begynne å maksimere hormonell kraft."

Når det gjelder vitenskapelig forskning, er det ikke mange studier som støtter syklus synkronisering.

Mange studier er gamle eller svake, men talsmenn for denne praksisen har sagt at det forandret livene deres. Hvis du er interessert i å prøve denne prosessen, kan du gjøre det slik.

Hvem kan ha nytte av syklus synkronisering?

Mens alle kan ha nytte av syklus synkronisering, er det visse grupper som kan ha størst nytte. Disse gruppene inkluderer kvinner som:

• har polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• er overvektige
• er altfor trøtte
• vil ha libido tilbake
• vil bli gravid

Du ville ikke forlate huset uten å sjekke været. Så hvorfor leve blindt uten å overvåke strømmen av hormonene våre?

Hvis du ikke føler deg 100 prosent selv, spesielt i løpet av perioden, kan syklussynkronisering være noe for deg.

Ved å matche livet ditt med syklusen din, hjelper du deg med å unngå utbrenthet og holder deg oppmerksom hver eneste dag etter kroppens behov.

Hva er rammeverket for syklus synkronisering?

Når hormonene våre avtar og flyter i løpet av 4 uker, har menstruasjonssyklusen vår biologisk tre forskjellige epoker:

• follikulær (frigjøring før egg)
• eggløsning (prosess for frigjøring av egget)
• luteal (frigjøring etter egg)

Når det gjelder syklus synkronisering, regnes den faktiske perioden som den fjerde fasen.

FaseDager (ca.)Hva skjerMenstruasjon (del av follikulær fase)1–5Østrogen og progesteron er lave. Foringen i livmoren, kalt endometrium, kaster og forårsaker blødning.Follikulær6–14Østrogen og progesteron øker. Eggløsning15–17Østrogen topper. Testosteron og progesteron stiger.Luteal18–28Østrogen- og progesteronnivået er høyt. Hvis egget ikke befruktes, reduseres hormonnivået og menstruasjonssyklusen starter igjen.

Dagene som er oppført ovenfor er et gjennomsnittlig tidsrom for hver fase. Hver person er forskjellig.

"Når kvinner har blitt komfortable med å spore syklusen i kalenderform, lærer jeg dem å spore hva de føler hver uke av syklusen i sanntid," sier Negron.

"Vi lager en kalender sammen med faser og planlegger hvilke prosjekter vi skal prioritere, hvilke treningsøkter, sosiale engasjementer, egenomsorg og forholdsaktiviteter å delta i," legger hun til.

Lytt til kroppen din for å maksimere kondisjonen

Som kvinner kan vi bli lært å bekjempe smerte, presse hardere gjennom den ekstra treningen og unngå å klage. Men gjør vi virkelig noen fordeler når det gjelder å være i form?

Når hormonene dine svinger, kan også energi og humør, noe som påvirker hvordan kroppen din kan nærme seg kondisjon.

I henhold til syklusens synkroniseringsmetode kan det være gunstig å bytte treningsøktene dine basert på menstruasjonssyklusen og ikke fokusere på å "skyve den" hvert trinn.

Her er en veldig generell retningslinje for mulige treningsintensiteter som kan være gunstige under hormonsvingningene rundt syklusen din.

FaseHvilken øvelse du skal gjøreMenstruasjon Lette bevegelser kan være best i løpet av dette stadiet.FollikulærPrøv lett kardio. Hormonene dine er fortsatt lave, spesielt testosteron. Dette kan føre til lav utholdenhet.EggløsningVelg kretsøvelser med høy intensitet, da energi kan være høyere.LutealKroppen din forbereder seg på en annen periodesyklus. Energinivået kan være lavt. Å gjøre lett til moderat trening kan være best.

Hvilke treningsøkter bør du gjøre?

Øvelser i henhold til syklusen din

• Menstruasjon. Hvil er nøkkelen. Skjem deg selv bort. Fokuser på yin og kundalini yoga og velg meditative turer gjennom naturen i stedet for å presse deg selv.
• Follikulær. Hold øvelser til fotturer, lette løp eller mer flytbasert yoga som gir svette.
• Eggløsning. Testosteronet og østrogen når topp, og maksimerer potensialet ditt. Prøv øvelser som intervaller med høy intensitet eller en spinnklasse.
• Luteal. I løpet av denne tiden øker progesteron når testosteron og østrogen tømmes. Velg styrketrening, Pilates og mer intense versjoner av yoga.

Det er alltid viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som føles bra. Hvis du føler at du kan presse deg selv litt hardere, eller trenger å trekke tilbake mer i visse stadier, er dette OK. Lytt til kroppen din!

Syklus synkroniser din vei til bedre ernæring

Som en funksjonell ernæringsfysiolog lener Negron seg på mat som medisin for å adressere menstruasjonssymptomer.

“Ofte pleier kvinner å spise den samme maten regelmessig for å spare tid og frustrasjon.

“Men de forskjellige forholdene østrogen, progesteron og testosteron gjennom hele måneden krever forskjellige ernærings- og avgiftningsbehov.

"Å riste opp det vi spiser hver uke til uke er viktig for å støtte vår sykliske kropp," forklarer hun.

Ifølge Dr. Mark Hyman, "Ubalanse i hormonene dine utløses av dårlig mat." Dette betyr å fjerne eller begrense sukker, alkohol og koffein, spesielt i menstruasjonsfasen.

Fokuser på å spise hele matvarer gjennom hele syklusen for å balansere hormonene. Å spise hver tredje eller fjerde time kan også hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået og unngå kortisolpigger eller humørsvingninger.

FaseMatporsjonerMenstruasjonI løpet av denne fasen øker østrogenet ditt. Drikk beroligende te, som kamille, for å bekjempe kramper. Unngå eller begrense fet mat, alkohol, koffein og salt mat.FollikulærPrøv å innlemme matvarer som metaboliserer østrogen. Fokuser på spirede og gjærede matvarer som brokkolispirer, kimchi og surkål. EggløsningMed østrogenet ditt på et høyt nivå, bør du spise mat som støtter leveren din. Fokuser på betennelsesdempende matvarer som hel frukt, grønnsaker og mandler. De har utrolige helsemessige fordeler, inkludert anti-aldringsegenskaper og beskyttelse mot miljøgifter, som er kjent for å ha en innvirkning på hormonene dine.LutealØstrogen og progesteron øker og avtar i løpet av denne perioden. Spis mat som vil produsere serotonin, som bladgrønnsaker, quinoa og bokhvete. Du vil også fokusere på magnesiumrike matvarer som bekjemper tretthet og lav libido, som mørk sjokolade, spinat og gresskarfrø.

Siden lutealfasen er før mensen, vil du virkelig fokusere på å spise sunt og unngå mat som kan utløse ubehag eller kramper, som koffein.

Luteal fase må ikke gjøres

• alkohol
• kullsyreholdige drikker og kunstige søtningsmidler
• rødt kjøtt
• meieri
• tilsatt salt

Husk at hver persons ernæringsbehov er forskjellige. En menyplan oppfyller kanskje ikke alle dine behov.

En profesjonell bør veilede beslutninger om ernæringsmessige anbefalinger basert på dine individuelle behov.

Oppgrader libido og gjør sex morsomt igjen

Menstruasjon er omtrent like tabu som kvinners seksualitet, men det er like viktig.

“Jeg tror sterkt at normalisering av menstruasjon er et feministisk spørsmål. Til tross for all den sosiale og profesjonelle utviklingen kvinner har gjort, er det fortsatt tabu å snakke om menstruasjon, ”sier Negron.

Sara Gottfried, MD, snakker om den "generelle følelsen av" meh "" mot sex som en grunnleggende årsak til hormoner. Hormoner er alltid i balanse i kroppen, så når en øker, betyr det at den tar opp plass til en annen.

Østrogendominans og høyt testosteron (vanlig for PCOS) kan frarøve deg libido. Kortisol, det viktigste stresshormonet (kjent som "fight-or-flight" hormonet) kan frarøve deg kjønnshormoner.

FaseSex tipsMenstruasjonKramper? Over 3500 kvinner som deltok i undersøkelsen sa at orgasmer lindrer kramper. Men valget er ditt i løpet av denne avslappende uken. Lytt til kroppen din, spis i henhold til syklus-synkroniseringsnæring, og gjør deg klar til den kommende måneden.FollikulærSexlysten din er naturlig lav, noe som betyr at du vil øke massasje og berøring i stedet for penetrasjon. Kreativt forspill er nøkkelen.EggløsningI løpet av denne fasen når østrogen og testosteron topp, noe som gjør deg mest interessert i sex (og førsteklasses for å lage barn). Spontanitet kan krydre ting i løpet av denne uken og holde ting spennende og sprøtt.LutealPå soverommet trenger du litt mer stimulering til klimaks. Så prøv sexleketøy og morsomme, helt nye stillinger.

I kombinasjon med å trene og spise rett i tid med syklusen din, arbeid med kroppen din for å bekjempe stress og bli kreativ med sex.

Det kan også være lurt å innlemme afrodisiakummat regelmessig i kostholdet ditt, for eksempel maca og pistasj.

Blir fruktbar igjen

Ernæring er uløselig knyttet til fruktbarhet.

En enorm studie som Harvard University gjennomførte fulgte 17.544 gifte sykepleiere uten historie med infertilitet i åtte år.

Da forskerne endret fem eller flere aspekter av kvinnens diett og treningsvaner, økte kvinnene med fraværende eller uregelmessige menstruasjonssykdommer fruktbarheten med 80 prosent.

Kvinnene som deltok i studien ble bedt om å spise:

• komplekse karbohydrater, som fiberfylte frukter
• grønnsaker
• bønner
• helkorn
• fete meieriprodukter (i stedet for lite fett eller ikke-fett)
• planteproteiner, som bønner og nøtter

FaseHva skjerMenstruasjonI løpet av menstruasjonen din er ikke kroppen din klar til å lage baby. (Dette betyr ikke at du ikke skal øve sex med kondom eller annen barrieremetode, hvis du ikke vil formere deg.) Hold fokus på hvile og ernæring, og forbered deg for den kommende måneden.FollikulærI løpet av uken etter menstruasjonen stiger østrogen og testosteron. Dette utløser veksten av endometriumforingen, det er der et egg til slutt vil implantere seg selv, hvis det befruktes.EggløsningDet modne egget ditt frigjøres fra eggstokken og faller i egglederen. Det venter der på sæd. Hvis det ikke kommer sædceller om 24–36 timer, vil egget ditt gå i oppløsning, og østrogen- og testosteronnivået tømmes.LutealHvis egget ditt ikke er befruktet, begynner kroppen din å lage mer progesteron, noe som skaper et tykkere livmorfôr. Nær slutten av denne fasen synker alle hormonnivåene. Dette fører til at endometrium brytes ned.

Hvordan starte?

Å endre livsstilsvanene dine rundt syklusen din har eksistert i århundrer, og forut for moderne medisin.

Som Negron forteller oss, “Å åpne dialog rundt menstruasjon lar oss bryte ned skam og feilinformasjon.

"Hvis kvinner ikke kan snakke om menstruasjon, kan det være utfordrende på lang sikt for kvinner å være talsmenn for sin egen helse."

Husk at alles kropp er annerledes. Før du begynner å gjøre livsstilsendringer, må du spore syklusen din og lære ditt personlige mønster. Det er flere apper tilgjengelig for dette, inkludert Glow, Clue og Kindara.

Det kan ta opptil 3 måneder før du kan identifisere omtrent hvor lenge hver fase varer.

Ved å endre livsstilen din for å matche dine hormonelle endringer, kan du være i stand til å eliminere disse "hormonelle kurvekulene" for godt.

Gi deg selv makten til å vite hva som skjer i kroppen din.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer mens du trener syklus synkronisering eller enhver ny livsstilsendring. I sin tur vil kroppen din takke deg med oppmerksomheten og omsorgen du gir den.

Allison Krupp er en amerikansk forfatter, redaktør og ghostwriting romanforfatter. Mellom ville, flere kontinentale opplevelser bor hun i Berlin, Tyskland. Sjekk ut hjemmesiden hennes her.