Uten å vite det, begynner mange av oss dagen med å strekke oss før vi til og med reiser oss ut av sengen.
Ufrivillig strekking av musklene dine kalles pandikulasjon. Det er en oppførsel som ses hos de fleste typer dyr for å avlaste muskelspenning.
Få aktiviteter føles bedre etter en periode med inaktivitet enn å strekke. Stretching reduserer risikoen for å bli skadet, kan føre til en følelse av ro, og til og med antas å forbedre sirkulasjonen.
I denne artikkelen hjelper vi oss med å forklare hvorfor strekking føles bra, utforske fordelene og gi eksempler på enkle strekninger du kan gjøre regelmessig.
Hvorfor føles strekk bra?
Mennesker har en naturlig tendens til å unngå ting som forårsaker smerte og søke aktiviteter som føles bra. Strekking er ikke noe unntak. Kroppens naturlige belønningssystem gjør at stretching føles bra for å motivere deg til å holde musklene dine på optimal spenning.
Her ser du nærmere på årsakene til at strekk føles bra.
Forbedret sirkulasjon
Når du strekker en muskel, reagerer kroppen din ved å øke blodstrømmen til det området. Blodkarene rundt den målrettede muskelen utvides for å la mer blod strømme gjennom, og hjertet ditt begynner å pumpe mer blod.
Denne økningen i blodstrøm gjør at muskelen eller musklene du tøyer får mer oksygen og blir kvitt metabolske avfallsprodukter.
Parasympatisk aktivering
Forskning har vist at statisk strekking aktiverer det parasympatiske nervesystemet og hemmer aktivering av det sympatiske nervesystemet.
Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for hvile- og fordøyelsesfunksjonene dine. Det kan også bidra til å indusere følelser av ro og avslapning.
Endorfinfrigjøring
Endorfiner er kjemikalier produsert av sentralnervesystemet og hypofysen som fungerer som nevrotransmittere. De har større smertelindrende effekter enn morfin og forårsaker en følelse av eufori når de binder seg til reseptorer i hjernen din.
Endorfiner er en del av kroppens naturlige belønningssystem og frigjøres etter aktiviteter som trening, sex, spising og drikking.
Det er lite forskning på effekten av strekking på frigjøring av endorfin. I følge et perspektiv fra 2015 kan strekking imidlertid bidra til å redusere menstruasjonssmerter. Det antas at dets smertestillende effekter skyldes avslapping av blodkar, frigjøring av beta-endorfiner og undertrykkelse av prostaglandiner.
Hva er fordelene med å strekke?
Det er mange fordeler med å strekke musklene regelmessig. La oss se nærmere på disse fordelene.
Økt fleksibilitet
Regelmessig strekking kan bidra til å forbedre fleksibiliteten din, spesielt hvis du lever en stillesittende livsstil. Fleksibiliteten din avtar naturlig som en del av aldringsprosessen, men strekking kan bidra til å redusere prosessen.
Forbedret sirkulasjon
Strekk gir kortsiktige forbedringer i sirkulasjonen ved å slappe av blodårene og øke mengden blod hjertet pumper.
Selv om det er et ganske nytt forskningsområde, antas det at strekking kan ha langvarige fordeler for sirkulasjonshelsen din, som forbedret blodkarfunksjon og lavere blodtrykk.
Stress lettelse
Statisk strekking aktiverer ditt parasympatiske nervesystem. Aktivering av denne grenen av nervesystemet kan bidra til å lindre de psykologiske effektene av stress. Dette kan igjen bidra til å medføre følelser av ro og avslapning.
Bedre sportsprestasjoner
Å kunne oppnå et bredt spekter av bevegelse gjennom alle leddene dine kan bidra til å øke sportsytelsen. For eksempel, for å oppnå maksimal hastighet, må en sprinter være i stand til å utvide hoftene helt.
Både statiske og dynamiske tøyninger kan hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet ditt. Imidlertid bør statisk strekking reserveres for etter trening, siden det kan redusere kraftproduksjon.
Forbedret holdning
Muskeltetthet og spenning kan påvirke kroppsholdningen din negativt ved å trekke ryggraden i posisjoner som kan sette stress på ryggen, nakken og kjernemuskulaturen.
Forskning har vist at regelmessig strekking i kombinasjon med kjerneforsterkende øvelser kan bidra til å forbedre dårlig holdning og justering.
Enkle daglige strekninger
Noe av det som er bra med strekking er at du ikke trenger noe spesielt utstyr for å gjøre det. Tøying kan gjøres hvor som helst og når som helst.
Her er fem viktige strekninger som kan avlaste spenning og tetthet i mange av de største muskelgruppene i kroppen din.
Lavt utfall
Det lave utfallet hjelper med å strekke musklene i hoftene, lysken, lårene og kjernen.
For å gjøre denne strekningen:
- Trinn høyre fot fremover i et lunge med ryggen på kneet på bakken og venstre ben forlenget. Hold høyre kne over høyre fot, men ikke utover det.
- Legg hendene på bakken ved siden av foten. Du kan også legge dem på knærne eller heve dem mot himmelen.
- Pust dypt og fokuser på å åpne brystet og strekke ut ryggraden.
- Hold utfallet i minst 5 pust, og gjenta deretter på den andre siden.
Forover bøy
Foroverbøyningen hjelper deg med å strekke ryggen, lysken og ryggen på beina.
For å gjøre denne strekningen:
- Sett deg på en behagelig overflate og strekk venstre ben ut foran kroppen din. Sett høyre fot mot innsiden av venstre lår.
- Pust dypt og løft hendene over hodet.
- Når du puster ut, bøy deg fremover fra hoftene og strekk deg frem så langt du komfortabelt kan.
- Hvil hendene på gulvet eller på venstre ben mens du holder posen i 40 til 60 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Sittende torso strekk
Den sittende torsostrekningen retter seg mot musklene i kjernen og ryggen.
For å gjøre denne strekningen:
- Start med å sitte oppreist i en stol med føttene på bakken.
- Hold stolryggen med den ene hånden og vri den i retning av den hånden.
- Hold vridningen i opptil 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Cobra Pose
Cobra Pose kan hjelpe til med å åpne opp og strekke musklene i brystet, magen, nakken og skuldrene.
For å gjøre denne strekningen:
- Legg deg på magen med hendene under skuldrene, armene stramt mot brystet, og fingrene vendt fremover.
- Skyv gjennom hendene og løft overkroppen fra bakken mens du retter armene. Vipp hodet bakover hvis du vil gjøre strekningen dypere.
- Hold posisjonen med en liten bøyning i albuene i 30 til 60 sekunder.
Halsruller
Halsruller er en fin måte å avlaste spenningen i nakken din, spesielt etter lange perioder med å sitte.
For å gjøre denne strekningen:
- Slapp av og sett deg oppreist med ørene rett over skuldrene.
- Rull hodet fremover og deretter til høyre slik at du kjenner en strekk i venstre side av nakken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
- Gjenta 3 ganger i hver retning.
Tips for å strekke trygt
- Unngå å strekke kulde. Før du begynner å strekke, er det lurt å få blodet til å strømme for å unngå skade. Å gjøre en aktivitet med lav intensitet som å gå eller jogge i 5 minutter, kan bidra til å varme opp musklene dine.
- Strekk forsiktig. Ikke tving noen stilling som forårsaker smerte. Hvis en strekning er smertefull, betyr det at du strekker deg for langt.
- Gjør tøying til en rutine. Du kan høste mest mulig fordel av å strekke hvis det blir en vanlig vane. Treningseksperter anbefaler å strekke minst to til tre ganger per uke.
- Strekk begge sider. Sørg for å strekke begge sider av kroppen din likt for å unngå ubalanser i fleksibiliteten.
- Unngå å hoppe. Å hoppe mens du strekker kan skade muskler eller sener. Det kan også få musklene til å stramme seg.
Bunnlinjen
Strekking har en tendens til å føles bra fordi det aktiverer det parasympatiske nervesystemet og øker blodstrømmen til musklene. Det antas at strekking også kan frigjøre endorfiner som bidrar til å redusere smerte og forbedre humøret ditt.
Foruten å føle seg bra og bidra til å avlaste muskelspenninger og stress, kan tøying også øke fleksibiliteten og sirkulasjonen, øke din atletiske ytelse og forbedre holdningen din.
Snakk med legen din hvis du er bekymret for å strekke, spesielt hvis du har en skade eller en kronisk helsetilstand.
.jpg)
