Hva er egentlig bjørnekomplekset (eller vektstangen)?

Bjørnekomplekset (eller vektstangen) er en avansert styrketreningstrening som involverer en sekvens av fem vektstangøvelser. Du gjør disse kraftbevegelsene rygg mot rygg uten å senke stangen.

Å utføre disse øvelsene som en serie hjelper med å bygge total kroppsstyrke og forbedre atletisk ytelse.

Fortsett å lese for å se på bevegelsene som utgjør bjørnekomplekset, fordelene og sikkerhetsforholdsregler du må følge.

Hva er bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en serie på fem maktbevegelser oppnådd med en enkelt vektstang. Kroppsbyggere, vektløftere og idrettsutøvere bruker det.

Det er en avansert vekttreningsøvelse, så den passer ikke for nybegynnere. De sekvensielle bevegelsene krever tilstrekkelig styrke, samt fleksibilitet, bevegelighet og muskulær utholdenhet.

For å gjøre bjørnekomplekset, går du fra en vektløfting til den neste uten å legge ned vektstangen. En repetisjon består av fem bevegelser, som er (i rekkefølge):

1. strøm ren
2. front knebøy
3. trykk trykk
4. bakre knebøy
5. trykk trykk

Du gjør trykkpressen to ganger.

Før du kombinerer trekkene, må du bygge et sterkt fundament ved å mestre hver øvelse. Det er en god idé å samarbeide med en profesjonell trener for å sikre at du gjør trekkene riktig.

Her er en beskrivelse av hvert trekk.

1. Strøm ren

Muskler målrettet:

• kjerne
• gluten
• firhjulinger
• hamstrings
• kalver

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Stå bak vektstangen med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Engasjer kjernen din og hold armene rett sammen med kroppen din.
3. Bøy knærne, trykk hoftene tilbake og len deg fremover.
4. Bruk et håndgrep for å gripe stangen litt bredere enn skulderbredden.
5. Løft brystet og senk hoftene til de er rett under skuldernivå.
6. Løft vektstangen litt over knærne.
7. Bøy knærne litt mens du hopper opp og trekker på stangen med skuldrene.
8. Plasser stangen over fronten av skuldrene.

Pro tips og anbefalinger:

• Hold stangen nær kroppen din hele tiden.
• Oppmuntre hoftemobilitet ved å holde føttene rett under hoftene.
• For å forhindre skade, koble til kjernen din og oppretthold spinaljustering.

2. Front knebøy

Muskler målrettet:

• øvre del av ryggen
• erector spinae
• magesekken
• gluten
• firhjulinger
• adduktorer
• hamstrings
• kalver

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra kraften ren posisjon, bøy knærne.
2. Senk ned i en knebøy, og hold brystet løftet.

Pro tips og anbefalinger:

• Len deg tilbake i hoftene mens du presser albuene opp mot taket.
• Unngå å senke albuene eller trykke tilbake i hælene, noe som får deg til å bøye deg fremover.
• Hold ryggraden på linje og unngå å avrunde øvre del av ryggen.

3. Trykk på trykk

Muskler målrettet:

• deltoider
• trapes
• kjerne
• gluten
• firhjulinger
• hamstrings

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra den fremre knebøyposisjonen, engasjerer du kjernen når du står rett opp.
2. Hev vektstangen over hodet.

Pro tips og anbefalinger:

• Bruk et bredere grep hvis du har store biceps eller synes det er utfordrende å rotere skuldrene utad.
• Hold føttene rett under skuldrene.
• Engasjer kjernen din for å opprettholde justeringen i ryggraden.

4. Bakre knebøy

Muskler målrettet:

• lav rygg
• kjerne
• gluten
• firhjulinger
• hamstrings

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra trykkpresseposisjonen, plasser vektstangen på skuldrene.
2. Senk sakte ned i en knebøy stilling.
3. Gå tilbake til stående stilling.

Pro tips og anbefalinger:

• Trykk knærne ut til siden og ikke la dem bevege seg forbi tærne.
• Senk lårene til de er parallelle med bakken.
• Se rett frem og trekk skuldrene frem og tilbake. Dette hjelper deg med å holde brystet løftet.

5. Andre trykk

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra stående, løft vektstangen over hodet.
2. Ta vektstangen mot brystet.
3. Senk vekten til hoftene.
4. Bøy knærne sakte og senk vektstangen til gulvet.

Hvor mange representanter og hvor ofte?

Det er trygt å gjøre bjørnekomplekset noen ganger i uken. Du kan gjøre bjørnekomplekset alene eller som en del av en lengre treningsrutine. Du kan også bruke den som en oppvarming eller etter din vanlige vektløftingsøkt.

Hver repetisjon består av fem øvelser. Gjør 2 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner. Hvil i opptil 1 til 3 minutter mellom settene.

Hva er de generelle fordelene med bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en utrolig effektiv treningsøkt som har en rekke fordeler for hele kroppen din. Denne øvelsen kan ta treningsøktene og treningsevnen din til neste nivå.

Siden det krever at du bruker mer tid under spenning (TUT), jobber musklene dine kontinuerlig gjennom hele øvelsen. Dette forbedrer muskelstørrelse, styrke og utholdenhet.

I tillegg til kraft- og styrkegevinster, kan bjørnekomplekset føre til tap av fett. Styrketrening hjelper også med å forbedre den generelle funksjonen og kan bidra til å utvikle hastighet, balanse og stabilitet.

Er det noen sikkerhetsproblemer?

Bjørnekomplekset krever betydelig styrke og smidighet. Det er ikke egnet for nybegynnere eller noen med medisinsk bekymring eller skade som er påvirket av anstrengende aktivitet.

Forsikre deg om at du er dyktig og komfortabel med hvert trekk før du setter dem sammen som en sekvens. Du bør kunne puste komfortabelt gjennom hele treningen. Stopp hvis du opplever smerte eller tegn på skade. Ta en pause i noen dager når du føler at du har overdrevet det.

For sikkerhets skyld, hold stangen nær kroppen din under løft. Fokuser på riktig form i stedet for å løfte tunge belastninger.

Til å begynne med, bruk lettere vekter for å mestre form og teknikk. Gå sakte, og øk vektbelastningen gradvis over tid.

Hvis du vil forsterke intensiteten, må du gjøre bjørnen kompleks raskere for å gjøre det mer av en kondisjonstrening. Uansett, unngå å gjøre for mange representanter. Start hver treningsøkt med oppvarming og avslutt med nedkjøling.

Viktige takeaways

Bjørnekomplekset er et utfordrende, men oppnåelig tillegg til treningsrutinen. Det kan gi deg en følelse av prestasjon og tillit til å møte nye utfordringer.

Mestre denne serien for å forbedre styrke, funksjon og utholdenhet. Disse fordelene vil overføres til din atletiske og daglige bevegelse mens du forbedrer din generelle helse.