Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer du må få fra kostholdet ditt.
Imidlertid vet de fleste ikke hva de er.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om omega-3 fettsyrer, inkludert deres forskjellige typer og hvordan de fungerer.
Hva er omega-3?
Omega-3 er en familie av essensielle fettsyrer som spiller viktige roller i kroppen din og kan gi en rekke helsemessige fordeler.
Siden kroppen din ikke kan produsere dem alene, må du få dem fra kostholdet ditt.
De tre viktigste typene er ALA (alfa-linolensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). ALA finnes hovedsakelig i planter, mens DHA og EPA hovedsakelig forekommer i animalsk mat og alger.
Vanlige matvarer med mye omega-3 fettsyrer inkluderer fettfisk, fiskeoljer, linfrø, chiafrø, linfrøolje og valnøtter.
For folk som ikke spiser mye av disse matvarene, anbefales ofte et omega-3-supplement, som fiskeolje eller algeolje.
SAMMENDRAGOmega-3 fettsyrer er en familie av viktige fettstoffer du må skaffe deg fra kostholdet ditt. De tre hovedtypene er ALA, EPA og DHA.
De 3 typene omega-3
Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer - ALA, DHA og EPA.
ALA
Alfa-linolensyre (ALA) er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt.
Kroppen din bruker den hovedsakelig til energi, men den kan også omdannes til de biologisk aktive formene av omega-3, EPA og DHA.
Denne konverteringsprosessen er imidlertid ineffektiv. Bare en liten prosentandel av ALA konverteres til de aktive skjemaene.
ALA finnes i matvarer som linfrø, linfrøolje, rapsolje, chiafrø, valnøtter, hampfrø og soyabønner.
EPA
Eikosapentaensyre (EPA) finnes hovedsakelig i animalske produkter, for eksempel fet fisk og fiskeolje. Imidlertid inneholder noen mikroalger også EPA.
Den har flere funksjoner i kroppen din. En del av det kan konverteres til DHA.
DHA
Docosahexaensyre (DHA) er den viktigste omega-3 fettsyren i kroppen din.
Det er en viktig strukturell komponent i hjernen din, øyets netthinne og mange andre kroppsdeler.
I likhet med EPA forekommer det hovedsakelig i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje. Kjøtt, egg og meieriprodukter fra dyr som er matet på gress, har også en tendens til å inneholde betydelige mengder.
Vegetarer og veganere mangler ofte DHA og bør ta kosttilskudd med mikroalger for å sikre at de får nok av denne omega-3.
SAMMENDRAGDe tre viktigste omega-3-fettsyrene i kostholdet ditt er ALA, EPA og DHA. Mens de to sistnevnte primært finnes i animalsk mat, forekommer ALA i mange vegetabilske matvarer.
Omega-6 til omega-3-forholdet
Omega-6 fettsyrer har også viktige roller i kroppen din som de som omega-3.
Begge brukes til å produsere signalmolekyler kalt eikosanoider, som har forskjellige roller relatert til betennelse og blodpropp.
Likevel er omega-3 antiinflammatoriske, og forskere antar at det å spise for mye omega-6 motvirker disse gunstige effektene.
I det vestlige kostholdet er omega-6-inntaket veldig høyt sammenlignet med omega-3, så forholdet er for tiden skjevt langt mot omega-6-siden.
Å opprettholde en balanse mellom disse to fettene - ofte kalt omega-6 til omega-3-forholdet - kan være viktig for optimal helse.
Selv om det ikke er tilstrekkelig bevis for at omega-6 er skadelig, er de fleste helsepersonell enige om at det å få nok omega-3 er viktig for helsen.
SAMMENDRAGOmega-3 og -6 fett brukes til å produsere viktige signalmolekyler kalt eikosanoider. Å balansere inntaket av disse fettsyrene anses å være viktig for optimal helse.
Hva omega-3 fettsyrer gjør
Omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er avgjørende for hjernen og netthinnen.
Det er spesielt viktig for gravide og ammende kvinner å få nok DHA, da det kan påvirke helsen og intelligensen til babyen.
I tillegg kan tilstrekkelig omega-3-inntak ha kraftige helsemessige fordeler for voksne. Dette gjelder spesielt langkjedede former, EPA og DHA.
Selv om bevis er blandet, indikerer studier at omega-3 fettsyrer kan beskytte mot alle slags sykdommer, inkludert brystkreft, depresjon, ADHD og forskjellige inflammatoriske sykdommer.
Hvis du ikke spiser fisk eller andre matkilder til omega-3, bør du vurdere å ta kosttilskudd. Disse er både billige og effektive.
SAMMENDRAGOmega-3 fettsyrer spiller flere viktige roller i kroppen din. De har betennelsesdempende effekter og er en viktig komponent i hjernen og øynene.
Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er en familie av flerumettede fettstoffer assosiert med flere helsemessige fordeler. Høyt inntak er knyttet til redusert risiko for inflammatoriske sykdommer og depresjon.
Rike naturlige kilder til omega-3, men få, inkluderer fiskeolje, fet fisk, linfrøolje og valnøtter.
Siden omega-3-inntaket er lite i vestlige land, anbefaler de fleste helsepersonell omega-3-tilskudd for folk som ikke får tilstrekkelige mengder i kostholdet.
