Hva du skal spise til frokost med type 1-diabetes

Frokost er dagens viktigste måltid - ikke sant? For personer med type 1-diabetes kan ikke denne påstanden være mer sant. Det vi velger å spise til frokost, vil sannsynligvis påvirke blodsukkernivået vårt hele dagen, og sette oss opp for en kjedelig kamp eller potensielt en dag med jevn seiling på blodsukkerfronten.

Selv om det alltid er plass til en overveldende dag med pannekaker eller en kanelrull, blir valgene vi tar på daglig basis til frokost, ideelt sett tatt til beste for vår diabetes (og derfor trivsel).

La oss ta en titt på frokostmål, fallgruver, tips og strategier for å sikre at frokosten din gjør mer enn kick-start metabolisme for dagen - at den også gir deg bedre suksess for å håndtere blodsukkeret.

Hvordan ser en “balansert frokost” med type 1-diabetes ut?

Samlet sett bør ethvert balansert måltid inneholde en sunn blanding av karbohydrater, fett og protein. Hvor mye av hver bør du spise til frokost? Svaret på dette spørsmålet er ikke lett, fordi det ikke bare er flere tanker om ernæring her, men det er også variasjoner i kroppens unike behov og reaksjon på mat.

Til tross for den nylige lavkarbo-mani, “er det faktisk viktig å innta en liten mengde karbohydrater om morgenen,” sier Jennifer Okemah, en statsbasert diettist i Washington, Diabetes Education and Care Specialist (DCES), og sportsnæringsekspert. "Leveren har jobbet overtid hele natten og har skapt drivstoff for kroppen ved å bryte ned lagret glukose (glykogen) til glukose."

Ved å spise minst noen karbohydrater til frokost, "bryter du fort", og dette signaliserer til leveren at den kan slå seg ned og produsere glukose, forklarer Okemah. Dette forklarer også hvorfor blodsukkeret øker når du hopper over frokosten helt.

"Når karbohydrater er overbegrenset om morgenen, har de en tendens til å ha mer karbohydrater senere," sier Okemah. Tilsetning av protein og fett til måltidet sørger for at det er tilfredsstillende og bremser fordøyelsen av karbohydratene.

Men hvor mange gram karbohydrater, fett og protein bør du sikte deg mot?

“High-carb / low-fat, eller high-fat / low-carb er de ideelle kombinasjonene av hensyn til blodsukkerbehandling. Finn det forholdet som føles best for deg og kroppen din og energien din, ”oppfordrer Christel Oerum, grunnlegger av diabetesfitness-miljøet DiabetesStrong, sertifisert personlig trener og bokforfatter. Oerum har også selv levd med type 1-diabetes i mer enn 20 år.

Okemah og Oerum anbefaler begge en lignende tilnærming når det gjelder frokost:

• 10 til 20 gram netto karbohydrater (totalt karbohydrat - fiber fiber gram = netto karbohydrater)
• Velge matvarer med lav glykemisk indeksvurdering (mindre sannsynlig å øke blodsukkeret)
• Minst 10 gram protein
• Minst 10 gram fett

Noen få eksempler fra Okemah og Oerum inkluderer:

• Esekiel muffin med eggehviter og 1 osteskive
• Rikstekt toast med nøttesmør
• Rettbrød med avokado
• Fiberrik toast med egg eller soyaost
• ½ kopp cottage cheese med 1 frukt
• Vanlig gresk yoghurt tilsatt nøtter eller bær
• Maistortilla med eggerøre og avokado

For noen kan en bolle med stålskåret havre føles som et sunt, energigivende, lett å administrere blodsukkeralternativ. Men for andre kan den skålen med havregryn føre til en sløv følelse og et 6-timers angrep på diabetes som nesten ødelegger resten av dagen.

Oerum foretrekker personlig å prioritere protein til frokosten sin, med en kombinasjon som gir opptil 30 gram protein, 15 gram karbohydrater og 10 gram fett.

Hun advarer om at en frokost høy i både fett og karbohydrater vil skape størst vanskeligheter når det gjelder blodsukkerhåndtering.

“Når du kombinerer høyt fett og høyt karbohydrat, vil effekten av måltidet på blodsukkeret ditt definitivt ligge lenger fordi fettet bremser fordøyelsen av karbohydrater - og de fleste av oss er allerede mer insulinresistente om morgenen pga. hormoner. ”

"Det kommer også an på kroppen din og hva du gjør rett etter at du spiser," legger Oerum til. "For eksempel spiser jeg frokost, og så går jeg rett på treningsstudioet."

Uansett anbefaler Oerum å lage konsistens den største prioriteten.

“Jo mer konsistens det er i måltidene du spiser, desto lettere blir blodsukkeret fordi du vet nøyaktig hvor mye insulin du trenger til det måltidet. Velg tre eller fire frokostmåltider du liker, og roter gjennom dem. Du kan spise et bestemt måltid i noen uker og deretter endre det til noe annet. ”

Hun foreslår også å lære å bytte forskjellige proteiner eller forskjellige karbohydrater for ekstra fleksibilitet. Hvis den generelle makronæringsprofilen til karbohydrater vs. protein mot fett er den samme, vil du ha en god ide om dens innvirkning på diabetes, mens du fremdeles nyter litt fleksibilitet i valg av mat.

Hvorfor frokost med type 1-diabetes kan være vanskelig ...

For personer med type 1-diabetes kan morgenen være den mest insulinresistente tiden på dagen, av noen årsaker. Personer med T2-diabetes kan også oppleve insulinresistens og høyere blodsukker om morgenen av samme grunner, men det er mindre vanlig sammenlignet med de med T1.

La oss se nærmere på det.

Kortisol

Så snart føttene treffer gulvet om morgenen, frigjør kroppen din en bølge av hormoner - spesielt kortisol. Dette skaper midlertidig insulinresistens, noe som betyr at blodsukkeret kan være vanskeligere å håndtere om morgenen og rundt frokosten hvis du ikke øker insulindosene.

Mens kortisol ofte blir diskutert i et negativt lys, er det en kritisk del av kroppens evne til å håndtere stress - til og med godt stress som spenning og glede!

Det er noe som for mye kortisol, men til daglig hjelper kortisol til å holde deg i live.

"Blodnivået av kortisol varierer gjennom dagen, men er generelt høyere om morgenen når vi våkner, og faller deretter hele dagen," ifølge Society for Endocrinology.

“Dette kalles en døgnrytme. Hos mennesker som jobber om natten er dette mønsteret snudd, så tidspunktet for kortisolfrigivelse er tydelig knyttet til daglige aktivitetsmønstre. I tillegg frigjøres ekstra kortisol som svar på stress for å hjelpe kroppen til å reagere riktig. ”

Dawn Phenomenon

Dawn Phenomenon refererer til økende blodsukkernivåer generelt mellom klokken 02.00 og 08.00 som er resultatet av kortisol, glukagon, veksthormon og adrenalin (også kjent som adrenalin).

Glykogen er i hovedsak lagret glukose som frigjøres av leveren. Fordi du har "faste" hele natten mens du sover, frigjør leveren glukagon som deretter omdannes til glukose og fungerer som en drivstoffkilde kroppens energi trenger til du spiser frokost. Hvis du noen gang har prøvd periodisk faste og slitt med å spike blodsukker mens du hopper over frokost, er glukagon sannsynligvis en stor del av spissen.

Adrenalin øker også blodsukkernivået ved å signalisere til leveren din om å frigjøre glukose.

Veksthormon øker blodsukkernivået ved å gjøre kroppens muskler og fettvev mindre følsomme for insulin, og krever mer for å få jobben gjort. (Dette er også grunnen til at voksende tenåringer trenger betydelig mer insulin i løpet av disse årene når veksthormonnivået øker.)

Somogyi-effekten

Somogyi-effekten refererer til alvorlig lavt blodsukker som kan oppstå mens du sover, etterfulgt av leveren din som frigjør glykogen for å bringe deg opp på et trygt nivå. Imidlertid kan frigjøring av glykogen føre til et høyt blodsukker. Siden dette skjer mens du sover, er du kanskje ikke klar over det alvorlige lavt og tenker at du trenger mer insulin for å rette opp det høye.

Å våkne opp noen netter på rad for å sjekke blodsukkeret ditt, og deretter jobbe med helseteamet ditt, kan hjelpe deg med å identifisere om dette er årsaken til morgenhøyder. Med økt prevalens av kontinuerlige glukosemonitorer er dette også lettere å identifisere.

Justere insulindoser for å kompensere for disse morgenhormonene

Når det gjelder blodsukkerbehandling, krever det ganske enkelt en økning i insulindosene, men hvor og når å øke insulinet ditt kan være vanskelig.

"Jeg sjekker blodsukkeret mitt så snart jeg våkner, og jeg tar en full enhet med insulin, går hundene og går så hjem og spiser frokost," forklarte Oerum. Hennes tilnærming er vanlig - mange med type 1-diabetes (inkludert meg selv) finner at de trenger 1 enhet insulin umiddelbart etter å ha våknet for å forhindre blodsukker i morgen.

“Du kan endre basalhastighetene i insulinpumpen din for å takle morgengryfenomenet, men det er ikke alltid 100 prosent konsistent, så det kan være nyttig å faktisk bare våkne, sjekke blodsukkeret og ta den lille insulin med mindre du våknet med lavt blodsukker. ”

Hvis blodsukkeret har en tendens til å stige tidligere - mens du fortsatt sover - vil det være en god grunn til å justere bakgrunnsinsulindosene via basalfrekvensen eller den langtidsvirkende insulindosen, med støtte fra helseteamet ditt.

Alt dette vil hjelpe deg å holde deg i et sunt blodsukkerområde inn i frokosten.

Mat å unngå til frokost

Det er ganske mange populære matvarer i disse dager som er spioneringen som sunne frokostalternativer, men for en person med type 1-diabetes kan disse matvarene bare være problemer.

Smoothies

Det er stor forskjell mellom den proteinrike smoothien med høyt protein / lavkarbohydratprotein du kan lage hjemme og smoothiene du finner hos Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen og andre.

Den typiske fruktsmoothien kan lett inneholde alt fra 50 til 100 gram karbohydrater og mer enn 600 kalorier. Og det gjorde du ikke engang tygge de kaloriene!

Selv om det kan bli annonsert som "ikke sukker", inneholder det sannsynligvis fremdeles høyt glykemiske søtningsmidler som honning eller agave-nektar, sammen med ren juice og noe faktisk frukt.

"På Jamba Juice bestiller du en stor dessert," sier Oerum. "Mange smoothies fjerner masse og fiber - som hjelper deg til å føle deg mett - og det er bare et sukkerholdig stoff. Hvis du insisterer på å finne en kjøpt smoothie, kan du be om å se alle ingrediensene og gjøre endringer der du kan, som å fjerne honningen. Realistisk sett er det bedre å lage dine egne hjemme i stedet. "

Lag din egen low-carb protein smoothie i stedet!

Ved å bruke en “Vitamix” eller “Nutribullet” eller en hvilken som helst annen hjemme-mini-blender kjøkkeninnretning, kan du enkelt lage din egen smoothie med høy protein, lav (er) karbohydrat.

Dette trenger du:

• proteinpulver (myse, eggehvite, kollagen, vegan, etc.)
• usøtet melk (mandel, cashew, lin, ris)
• 1 kopp fersk eller frossen lavglykemisk frukt (blåbær, jordbær, etc.)
• 1 ss fettkilde (chiafrø, peanøttsmør osv.)
• Valgfritt: 1 til 2 ts psylliumskall (kornskallfibre) for bulk og sunne tarm

Bland det sammen:

Bruk 2 skjeer Orgain proteinpulver, 1 kopp ferske blåbær, 1 ss peanøttsmør, 1 ts psylliumskall, og fyll resten med usøtet mandelmelk.

Ernæringsinformasjon per servering på 16 gram:

• 337 kalorier
• 23 gram netto karbohydrat
• 12 gram fett
• 25 gram protein

Hvis du føler deg bedre med en frokost med høyere fett, kan du redusere fruktmengden og øke fettmengden.

Tradisjonell frokostblanding, granola og havregryn

Bokset kornblanding er et av de mest bearbeidede, stivelsesholdige produktene du kan velge som helt sikkert vil gi blodsukkeret ditt i været. Og mens karbohydratantallet kan si at det inneholder 30 gram per 1 kopp, vil det sannsynligvis påvirke blodsukkeret ditt som om karbohydratinnholdet er dobbelt så mye.

"De bearbeidede kornene i frokostblandinger er allerede så nedbrutt at kroppen din virkelig ikke trenger å gjøre mye under fordøyelsen, noe som betyr at all den resulterende glukosen vil treffe blodet raskt," sier Mara Schwartz, RN, DCES og koordinator for Diabetes Prevention Program ved Self Regional Healthcare i Greenwood, South Carolina.

"Når det gjelder havre, hvis du kjøper riktig type - kuttet hele havre i stedet for øyeblikkelig havregryn - kan det fungere for noen mennesker, men etter min erfaring, ikke for de fleste," sa Schwartz. “Det er fortsatt et veldig høyt glykemisk, stivelsesholdig korn. Og den langsomme fordøyelseshastigheten for havre kan gjøre blodsukkerhåndteringen vanskelig. ”

Og granola, tilsatt Schwartz, er i utgangspunktet hel havre malt i en slags karbohydrat søtningsmiddel sammen med mye fett.

"Det andre problemet med disse karbohydratvalgene, som frokostblandinger, til frokost er at du ofte er sulten igjen bare en time eller to senere, og deretter ønsker du mer stivelsesholdige, bearbeidede karbohydrater," sa Schwartz til DiabetesMine.

Toast, muffins, pannekaker og mer ...

Når det gjelder toast, pannekaker, muffins og andre frokostbakte varer, sa Schwartz at disse bør betraktes som en luksus overbærenhet, som en cupcake.

Schwartz anbefaler å lese boken "Bright Line Eating" av Susan Peirce Thompson, som sier at ingredienser som høyt bearbeidet hvitt mel bør betraktes som vanedannende som kokain og sukker - begge er også planter.

“Det spiller ingen rolle om det er fullkornsmel eller hvitt mel, tradisjonelle muffins, pannekaker, scones og brød er laget med sterkt bearbeidet stivelse. De er dessert. Hvis du konsekvent velger denne typen ting til frokost, kommer du til å slite med blodsukkeret, energien og vekten din. "

"Ikke fall for 'fullkorns' merking," advarte hun. "Med mindre du ser på faktiske biter av fullkorn, er det fortsatt like bearbeidet som hvitt mel."

Mat å fokusere på til frokost

Å spise et lite (er) karbonmåltid til frokosten vil ikke bare gjøre diabeteshåndteringen enklere, det vil sannsynligvis gjøre at du føler deg mer energisk og mett, fordi du ikke har store mengder insulin i systemet eller store svinger i blodsukkeret .

Men husk at bacon alene ikke er en frokost eller et sunt kosthold. Jo mer du kan streve for å få rikelig med planter inn i frokosten din, jo bedre har du det. Nyere forskning har funnet en sammenheng mellom strenge ketogene dietter og kardiovaskulære problemer. I stedet for å fokusere på å bare unngå karbohydrater, kan målet være å få mer grønnsaker inn i kostholdet ditt sammen med høykvalitets kilder til protein og fett.

Lavkarbokilder til proteiner og fett

• egg (burfritt, organisk ... og ikke glem å spise eggeplommen!)
• pølse (svinekjøtt eller kylling, ideelt sett et merke med minimale ingredienser, som Jones New York)
• ost (med måte inneholder en unse terning ca 100 kalorier og 9 gram fett)
• bacon (svinekjøtt eller kalkun)
• tofu (ikke-GMO)
• veganske "bacon" eller "pølse" produkter (karbohydratinnhold kan variere, se etter alternativer med lite karbohydrat)
• vanlig gresk yoghurt (Trader Joe’s inneholder bare 7 gram karbohydrater ... tilsett deretter bær, nøtter og stevia for smak)
• avokado
• cottage cheese
• nøtter og frø (med måte inneholder ¼ kopp ca. 200 kalorier og 14 gram fett)
• Linmuffin i et krus i mikrobølgeovnen (DiabetesDaily)
• Adam Browns chia-pudding (DiaTribe)
• Rull med lite karbohydrat (DietDoctor)
• Kyllingsalat (DiabetesStrong)
• Gresskar bringebærmuffin (DiabetesStrong)
• Gulrotkakemuffins (DiabetesStrong)
• Eggmuffins med kalkunbacon (DiabetesStrong)
• Keto eggmuffins (DiabetesStrong)
• Proteinpannekaker (DiabetesStrong)
• Røkt laks og kremost (DiabetesStrong)
• Pisket cottage cheese frokostskål (DiabetesStrong)
• Chocolate chia seed pudding (DiabetesStrong)
• Gresskarpannekaker (DiabetesStrong)
• Blomkål havregryn (DiabetesStrong)
• Høstostpannekaker (DiabetesStrong)
• 18 Lavkarbo-frokostoppskrifter (Healthline)

Lavkarbo-frokostoppskrifter vi elsker

Enkle måter å spise mer grønnsaker til frokost

Å få en lav-karbohydrat-pakket frokost hver morgen krever ikke eksepsjonelle matlagingsferdigheter eller til og med ferske grønnsaker! Gjør ting så enkle som du trenger, slik at en sunnere frokost kan tilberedes på 5 minutter eller mindre.

Noen ganger betyr det å tilberede hakkede grønnsaker for uken eller legge frosne ting i mikrobølgeovnen. Det er verdt det mot å stoppe på Starbucks for en sukkerbelagt scone og en kaffedrikk som inneholder 60 gram sukker.

Gjør at frokostvalget ditt teller!

Noen ideer du kan prøve:

• Quickie-salaten: En salat trenger ikke å være vakker eller inneholde 8 forskjellige grønnsaker. Pakk en bolle full av “power greener” fra matbutikken (eller Costco), tilsett en håndfull ferdigstrimlede gulrøtter, drypp litt av din favoritt salatdressing, og spis den opp sammen med litt frokostpølse eller noen egg!
• Mikrobølgeovn veggie medley: Øs 1 til 2 kopper av din foretrukne frosne grønnsaksmedley i en liten bolle, mikrobølgeovn i 3 minutter, tilsett litt havsalt, og par den med en bolle full av gresk yoghurt og blåbær. Lett.
• Egg og grønnsaker: Kast en håndfull hakket løk, paprika og brokkoli i pannen mens du sauterer to egg!
• Rå grønnsaker mens du kjører: Kjøp noen agurker, paprika og gulrøtter hver søndag. Hakk dem alle i fingermatstørrelse. Legg dem i Ziplock-poser (eller noe mer gjenbrukbart) og spis en pose hver morgen på vei til jobb.
• Enkel kål “coleslaw”: I begynnelsen av uken legger du en halv kål i en kjøkkenmaskin for lys makulering. (Ikke gjør det til sagflis!) Legg strimlet kål i en stor beholder med tupperware, tilsett en pose med strimlet regnbue gulrøtter og hakket agurk. Hver morgen, fyll en liten bolle med kål coleslaw og et lett lag med din favoritt salatdressing sammen med din favoritt proteinkilde og litt frukt.

Hva med kaffen din?

Kaffe kan definitivt øke blodsukkeret ved å signalisere til leveren din om å frigjøre mer lagret glykogen og bryte det ned til glukose for drivstoff.

Men Okemah advarte om å drikke kaffe uten Frokost vil ikke bare øke blodsukkeret - og kreve en bolus med insulin selv når kaffen din er svart - den kan også skape en "krasj og forbrenning" -effekt som kommer med et stort behov for karbohydrater.

“Koffein stenger av mekanismen som får oss til å føle sult. Dette er en flott ting ... til den sliter! " sa Okemah. "Det er når folk har en tendens til å overdrive karbohydrater."

Okemah anbefaler å spise noe sammen med morgenkaffen, uansett om du føler deg "sulten" for å forhindre denne rotete syklusen som sannsynligvis kan føre til at du impulsivt spiser en smultring fra pauserommet du har motstått hele morgenen.

Dose insulin til frokost

Du vil sannsynligvis trenge mer insulin til frokost enn andre måltider: "Hvis du bruker samme karbohydratforhold hele dagen, trenger du sannsynligvis en annen til frokost," sa Oerum. "Om morgenen vil du sannsynligvis trenge mer insulin ofte på grunn av de tidlige hormonbølgene."

Fettfattige måltider: Oerum og Schwartz er enige om at frokostfattige valg for frokost sannsynligvis trenger en delt insulindose, og tar en del av dosen din når du begynner å spise, og resten av den en time eller to senere. (Selv om noen kanskje synes dette er tilfelle for havregryn også.) For de som er på insulinpumper, kan dette gjøres med en dobbeltbølgebolus.

High-carb måltider: For valg med høyere carb, vil en pre-bolus gjøre en stor forskjell. Dette betyr at du tar insulindosen din omtrent 15 minutter før du spiser for å sikre at insulinet ditt er aktivt når karbohydratene blir fordøyd.

Høyproteinmåltider: Og ikke glem, bare fordi måltidet ditt for det meste er protein, betyr det ikke at du ikke trenger insulin.

“Årsaken til at vi doserer for karbohydrater er fordi karbohydrater påvirker blodsukkeret vårt mest aggressivt, men fett og proteiner påvirker blodsukkeret ditt, men mindre aggressivt og på en annen måte når det gjelder enheter av insulin. All mat som blir til energi vil påvirke blodsukkeret til en viss grad. ”

Proteinpulver er for eksempel allerede så nedbrutt at de fordøyes veldig raskt, og store mengder protein vil delvis bli omdannet til glukose. Du må eksperimentere nøye for å se om kroppen din trenger for eksempel 1 enhet insulin for 2 små skjeer av Orgains veganske protein eller 1 stor skje av myseprotein.

Hopp over frokost helt? Intermitterende faste er ganske trendy i disse dager, men det er ikke for alle. Les denne veiledningen for intermitterende faste med type 1-diabetes, men husk at personer med en historie med spiseforstyrrelser eller andre relaterte helseproblemer i magen, sannsynligvis bør unngå å faste eller konsultere helsepersonell før de begynner.

Fremfor alt annet, ikke gi opp! Sjekk blodsukkeret ofte, vurder variablene som spilles, og ta gode notater. Hvis du spiste et bestemt måltid, tok insulinet ditt og blodsukkeret ditt var lavere eller høyere enn målområdet ditt, gir det deg informasjon du kan bruke neste gang du spiser måltidet.

Denne artikkelen er medisinsk gjennomgått av Maria S. Prelipcean, MD, 16.9.2019.