Hvis du vil ha vaskebrettmuskulatur - også kjent som en sekspakning eller meislede magemuskler - trenger du å fokusere på et solid kjerneopplæringsprogram og et sunt kosthold.
Menn trenger vanligvis en kroppsfettprosent under 10 til 14 prosent for å se definisjonen i magesekken, mens kvinner trenger omtrent 15 til 19 prosent.
I tillegg til å holde deg relativt slank, trenger du også et jevnlig ab-opplæringsprogram og regelmessig kondisjonstrening.
I denne artikkelen vil vi se på seks mageøvelser og andre livsstilsstrategier som kan hjelpe deg å jobbe mot å få vaskebrett.
Hva betyr det å ha vaskebrett abs?
Generelt, når folk snakker om vaskebrett, refererer de til å kunne se de enkelte støtene i rectus abdominis-muskelen. Denne magemuskelen ligner et gammeldags vaskebrett.
Rektus abdominis-muskelen går fra kjønnsbenet til brystbenet, også kjent som brystbenet, midt på brystet. Hovedfunksjonen til denne muskelen er å bøye kofferten og stabilisere ryggraden.
I tillegg til å være estetisk tiltalende, kan styrking av magemuskelen også bidra til å redusere risikoen for skade.
Du vil også forbedre:
- atletisk ytelse
- balansere
- holdning
Øvelser for tonet abs
Selv om de følgende seks øvelsene er blant de beste for å trene rectus abdominis-muskelen, ikke føl at du trenger å begrense deg til bare disse øvelsene.
Å legge til variasjon i treningsøktene kan bidra til å holde rutinen frisk og interessant, og også trene andre muskler i tillegg til magemusklene dine.
1. Flat benheving
Den flate benhevingen er en flott øvelse for å arbeide magen. Kjernen din må jobbe for å heve beina og motstå tyngdekraften når du senker bena.
Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å senke senkingen av beina.
Hvor mange representanter og sett? Sikt mot 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.
Bruksanvisning:
- Ligg på en flat benk og hold benken på hver side av hodet. Alternativt kan du holde armene rett og ta tak i sidene på benken for å få balanse.
- Pust dypt og pust ut mens du løfter de rette bena opp fra benken.
- Fortsett å heve beina til de er i en 90 graders vinkel med gulvet.
- Senk beina sakte til startposisjon og gjenta.
Sikkerhetstips
Forsikre deg om at benken er stabil. Du kan legge vekter på benken for å forhindre at den vugger.
2. Fladder spark
Fladder spark er en flott øvelse for å målrette mot magemuskulaturen i nedre rectus. Denne øvelsen fungerer også i hoftebøyningene dine, noe som kan bidra til å redusere tettheten i hoftene.
Hvor mange representanter og sett? Prøv å gjøre 2 til 3 sett med 15 til 20 reps.
Bruksanvisning:
- Legg deg på en flat benk og legg hendene under gluten. Du kan også utføre denne øvelsen på en myk overflate på bakken.
- Løft beina rett til ca 30 grader.
- Vipp føttene ved å heve den ene foten opp og slippe den andre foten ned slik at de er omtrent 6 inches fra hverandre.
- Bytt føttene og gjenta for ønsket antall reps.
Sikkerhetstips
Stopp øvelsen hvis du føler ubehag i korsryggen eller andre steder.
3. Tå rekkevidde
Tåens rekkevidde ligner på en tradisjonell knase, bortsett fra at magemusklene dine også må jobbe for å holde bena i luften. Du kan utføre denne øvelsen enten på en benk eller på en myk overflate.
Hvor mange representanter og sett? Sikt mot 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.
Bruksanvisning:
- Lig på en flat benk eller en annen myk overflate med armene og bena rette og vertikale.
- Knus overkroppen ved å trekke deg sammen magen og strekke deg mot tærne.
- Når hendene når tærne, eller så langt du kan nå, ta en pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall reps.
Sikkerhetstips
Unngå fristelsen til å knuse nakken fremover. I stedet kan du prøve å holde nakken nøytral gjennom bevegelsen.
4. Omvendt knase
Omvendt knase er en variant av den tradisjonelle knasen. Under denne øvelsen må magemusklene arbeide for å bringe knærne til brystet og motstå den nedadgående bevegelsen for å føre føttene tilbake til gulvet.
Å senke øvelsen er en enkel måte å gjøre det vanskeligere.
Hvor mange representanter og sett? Prøv å gjøre 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.
Bruksanvisning:
- Legg deg ned på en matte eller en annen myk overflate med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i omtrent 90 grader. Hvil hendene med håndflatene ned langs sidene for balanse.
- Stiv magen og pust ut når du løfter knærne mot brystet. Prøv å holde knærne rundt 90 grader gjennom hele bevegelsen.
- Stopp knasene når hoftene kommer fra bakken, men midt bak er fortsatt i kontakt med matten.
- Pause et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.
Sikkerhetstips
Unngå denne øvelsen hvis du har rygg- eller nakkeskade.
5. Sykkelknusing
Sykkelknasingen er en av de beste øvelsene for å målrette både rectus abdominis muskelen og dine skråstillinger - musklene på sidene av kjernen.
Jo nærmere du holder hælene mot gulvet, jo vanskeligere blir øvelsen.
Hvor mange representanter og sett? Sikt mot 2 til 3 sett med 10 til 20 reps på hver side.
Bruksanvisning:
- Ligg på en matte eller en annen myk overflate med hendene bak hodet og knærne bøyd 90 grader, stablet over hoftene.
- Løft skuldrene fra gulvet og vri en av albuene mot motsatt kne når du strekker det andre beinet ut omtrent 45 grader.
- Bytt benposisjonen mens du fortsetter å vri den motsatte albuen mot det bøyde kneet. Prøv å ikke ta det bøyde kneet forbi hoftene til brystet. Det er OK hvis albuen ikke berører kneet ditt.
- Gjenta for ønsket antall reps.
Sikkerhetstips
Legg bare fingertuppene bak hodet i stedet for å bruke hele hendene. Dette kan hjelpe deg med å unngå å trekke hodet mot knærne.
6. Russisk vri
Vribevegelsen i denne øvelsen er flott for å meisle dine skrå muskler på hver side av kjernen.
Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å holde en vektplate eller en annen tung gjenstand.
Hvor mange representanter og sett? Sikt mot 2 til 3 sett med 10 til 20 reps på hver side.
Bruksanvisning:
- Sett deg på en matte eller en annen myk overflate med føttene fra bakken og len deg tilbake for balanse.
- Kryss hendene over brystet og vri til høyre så langt du komfortabelt kan.
- Pause et øyeblikk og bytt til den andre siden.
- Gjenta for ønsket antall reps. Hvis du for det meste føler deg i hoftebøyer når du utfører denne øvelsen, kan du prøve å gjenta den med føttene på gulvet i stedet for å løfte det fra bakken.
Sikkerhetstips
Vri i en langsom og kontrollert bevegelse for å unngå belastning på korsryggen, spesielt når du bruker vekt.
Hva mer kan hjelpe?
Uansett hvor mye muskler du har rundt magen, vil du ikke kunne få synlige magemuskler med mindre du er magert nok til at de kan vise seg gjennom magefettet.
Å inkludere kardio i treningsprogrammet ditt, spise et balansert kosthold og få mye søvn kan bidra til å redusere kroppsfett.
Cardio
Det kan komme som en overraskelse, men å trene kjernemuskulaturen hjelper deg ikke med å redusere magefett.
Det som kan hjelpe, ifølge forskning fra 2013, er å inkludere cardio regelmessig i treningsprogrammet ditt. Dette kan øke antall kalorier du forbrenner, noe som igjen kan bidra til å redusere magefett.
Du kan utføre alle typer cardio du liker. Her er noen alternativer:
- løping
- sykling
- svømming
- rask gange
- fotturer
- dans
- vannøvelser
Prøv å utføre kondisjonstrening minst 5 ganger i uken, i minst 30 minutter. Hvis du har kort tid, kan du dele den opp i to 15-minutters cardio-økter på en dag.
Spis et generelt sunt kosthold
Du trenger ikke å bruke spesielle kosttilskudd eller følge kjepphest dietter for å få vaskebrett abs.
I stedet kan det å spise et balansert kosthold så ofte som mulig gi deg de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å bygge muskler.
Prøv å bygge kostholdet ditt rundt hele matvarer fylt med fiber, protein og andre essensielle næringsstoffer.
Mat å unngå eller begrense inkluderer:
- raffinerte karbohydrater, som bakevarer, hvitt brød, hvit pasta og hvit ris
- mat og drikke tilsatt sukker som brus, bakevarer og yoghurt med smak
- alkohol
- høyt bearbeidet mat
Få nok søvn
Å få tilstrekkelig søvn bidrar til å støtte kroppens hormonnivåer, noe som kan påvirke vekttap. Å få nok søvn gir også kroppen din tid til å reparere seg selv etter at du har trent.
Sikt på minst 7 timers søvn hver natt, men hvis du trener hardt, kan du oppdage at du trenger mer.
Bunnlinjen
For å oppnå absurd vaskebrett, må du regelmessig trene rectus abdominis-muskelen. Du må også holde kroppsfettprosenten relativt lav for å se muskeldefinisjonen i magen.
Øvelsene vi så på i denne artikkelen er et flott utgangspunkt, men prøv å ikke begrense deg til bare disse øvelsene.
Se etter måter å legge til variasjon i treningsprogrammet ditt, og sørg også for å inkludere kondisjonstrening i rutinen, og følg et sunt, godt balansert kosthold.
