Gluteus medius er en lett oversett muskel. Overlappende med den større gluteus maximus muskelen, utgjør medius den øvre og side delen av rumpa.
Gluteus medius er muskelen som er ansvarlig for å bortføre benet (flytte det bort) fra kroppen din.
Å ta deg tid til å strekke ut denne muskelen har mange fordeler, inkludert å løsne tette hofter.
Tette hofter kan begrense bevegelsesområdet og til og med føre til kroniske ryggsmerter.
Ved å bruke disse gluteus medius-strekkene som også fungerer som hofteåpnere, viser du glutene dine (og hoftene!) Litt kjærlighet.
Varmer opp
Det er viktig å varme opp musklene dine før du strekker dem, spesielt hvis de er stramme. En strekkøkt kan spørre mye av musklene dine, som enhver dynamisk trening.
Det kan også hende at det er lettere å gå dypere i noen av strekningene.
Oppvarmingsideer
Du kan delta i litt lett kardio med repeterende bevegelser:
- jogge
- gå
- hoppeknekter
En annen idé er å strekke seg kort tid etter å ha tatt en varm dusj eller et bad.
Det er aldri en god idé å strekke mens musklene er "kalde". Ved å varme opp først, hjelper det å forebygge skader eller belastninger.
1. Tverrbenet glute stretch
Start med denne enkle strekningen for å få ting til å gå. Slik gjør du det:
- Sett deg på bakken med bakken, med venstre fot gjemt i høyre lår. Høyre ben vil være foran venstre legg.
- Med armene utstrakte, len deg overkroppen forsiktig over de korslagte bena.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen med høyre fot gjemt i venstre lår.
Tips
Hvis du vil utdype strekningen, senker du kroppen din mot bena enda mer. Du kan også strekke ut armene lenger.
For å gjøre denne strekningen litt lettere, ikke senk deg så langt ned. Eller bruk en blokk for å hvile hendene komfortabelt.
Variasjoner
For en dypere strekk i lysken, sett bena i en sommerfuglposisjon.
Dette innebærer å sitte med sålene på føttene presset sammen og knærne åpne på hver side, med ytre lår som når mot bakken.
2. Z-sit
I likhet med Pigeon Pose, som ofte anbefales å engasjere gluteus medius i tøying, tar en Z-sit ut mye av ubehaget folk kan oppleve i Pigeon Pose, men er fortsatt en flott hofteåpner.
Slik gjør du det:
- Begynn med å sitte komfortabelt på bakken.
- Ta venstre kne til en 90-graders posisjon foran kroppen din (så mye som kroppen din tillater).
- Gjør det samme med høyre ben, mot baksiden av kroppen din.
- Du kan sitte oppreist i denne stillingen eller lene torsoen fremover mot forbenet.
- Hold posen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Tips
For denne posen, dra nytte av pusten din for å bevege deg dypere inn i strekningen.
Variasjoner
Hvis du føler deg komfortabel med et mer avansert alternativ, kan du alltid gå over til Pigeon Pose.
3. Figur 4 strekk
Det er så mange varianter av denne strekningen, noe som gjør den til en perfekt start for denne muskelen. Slik gjør du det:
- Begynn å sitte i oppreist stilling med ryggraden nøytral.
- Kryss venstre ben over høyre. Hvil en hånd på kneet og den andre på ankelen.
- Len torsoen frem til en komfortabel stilling.
- Hold denne posisjonen i 5 pust.
- Slipp benet tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.
Tips
Husk å slappe av musklene mens du strekker deg. Du er kanskje ikke klar over at du spenner dem.
Variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen i liggende stilling (liggende). Det vil være en flott tid å bruke en stropp rundt det bøyde eller hevede benet for å hjelpe deg i strekningen.
Du kan også gjøre posen lettere ved å plassere foten på en vegg. Når du gjør det, shimmy så komfortabelt frem til veggen du kan, til hoftene er rett over knærne.
Hvis du vil utfordre balansen, kan du prøve å stå. Ta bena i posisjon Figur 4, og dypp knærne ned som om du sitter i en usynlig stol.
4. Stående sidebøyning
Dette trekket vil også strekke ut overkroppen. Slik gjør du det:
- Bruk en vegg for å balansere, stå med den ene siden av kroppen til en vegg.
- Kryss beinet ditt lengst fra veggen foran den andre.
- Plasser den ene hånden på veggen og den andre på hoften. Len deretter overkroppen bort fra veggen, og skyv hoften mot veggen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
5. Masser gluten
Ta vare på glutene dine ved å få en massasje eller bruke en skumrulle til å massere musklene i dette området.
For å målrette gluteus medius med en skumrulle, roter underkroppen litt til siden og øvre del av gluten mens du sitter på skumrullen.
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du bruke en tennis- eller lacrosse-ball.
Fordeler for gluten
Å ta deg tid til å strekke ut gluteus medius kan bidra til å lindre smerter i:
- korsrygg
- hofter
- knær
Når glutene ikke aktiveres på grunn av langvarig inaktivitet eller for overarbeidede, kan andre områder påta glutene med å stabilisere hoftene.
Siden tette hofter kan gjøre visse yogastillinger vanskelige, vil dette også hjelpe deg i yoga-øvelsen.
Takeaway
Du bruker gluten for stort sett alt: å gå, løpe og mer. Dette kan lett føre til hoftetetthet.
Disse strekkene er et flott tillegg til enhver nedkjøling. I tillegg til å strekke ut gluteus medius, hjelper de også med å løsne tette hofter. Dette resulterer i bedre bevegelsesområde og kan redusere kroniske ryggsmerter.
Det kan også bidra til å gjøre visse yogastillinger lettere.
Bare husk, ikke strekk kroppen din for hardt for fort. Dette kan føre til personskade.
