Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Vitamin B12 er et viktig vitamin for cellene. Det er viktig for å holde nerver, blodceller og DNA sunt.
Animaliske produkter inneholder naturlig dette vitaminet. Kjøtt, meieriprodukter og egg er spesielt gode kilder.
Plantebasert mat inneholder ikke naturlig B12, så folk som følger et vegetarisk kosthold eller vegansk kosthold, må sørge for at de får nok hver dag for å unngå mangel.
Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helsekonsekvenser, som farlig anemi.
Mens vegetarianere og veganere trenger å tenke mer på hvor vitamin B12 deres kommer fra, er det fortsatt mange flotte alternativer. Les videre for å lære mer.
Topp vitamin B12 matvarer for vegetarianere
Vegetarer har flere alternativer for kilder til B12. Disse inkluderer egg og meieriprodukter, som melk og ost.
Veganere har en mer begrenset liste over alternativer. Berikede matvarer, eller de med tilsatt vitamin B12, er en god kilde.
Naturlig mat som ernæringsgjær, gjærspredning, visse sopp og noen alger inneholder også vitamin B12.
Nedenfor ser vi nærmere på de beste kildene til vitamin B12 for vegetarianere, og noen for veganere også.
Meieriprodukter
Å spise meieriprodukter er en av de enkleste måtene å få i seg nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold.
Kontoret for kostholdsstatistikk viser B12-innholdet i følgende meieriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp melk med lite fett, eller 50% av din daglige verdi (DV)
- 1,1 mcg i 8 gram yoghurt med lite fett, eller 46% av DV
- 0,9 mcg i 1 unse sveitsisk ost, eller 38% av DV
Prøv å ha yoghurt med frokosten din, melk som en ettermiddagsdrink og noen osteskiver som snacks.
Egg
En annen kilde til B12 for vegetarianere er egg. Ett stort, hardkokt egg inneholder 0,6 mikrog vitamin B12, eller 25% av DV-en.
Egg inneholder også mye protein, et annet næringsstoff som mangler i noen vegetariske dietter. Lær om vegetariske proteinkilder her.
Hvis du vil spise flere egg, kan du prøve å få eggerøre til frokost, legge til et hardkokt egg i salater og lage flere omeletter eller quiches.
Forsterkede matvarer
Mat tilsatt vitamin B12 kan hjelpe deg med å oppfylle ditt daglige inntakskrav. Dette er en lett tilgjengelig kilde til B12 med høy biotilgjengelighet for vegetarianere og veganere.
Forsterket frokostblanding er et godt valg. Korn inneholder ofte 25% av DV per porsjon, selv om dette varierer mellom merker. Les emballasjen for å finne ut om din favoritt sunne frokostblanding hadde tilsatt B12.
Berikede matvarer er vanligvis enkle å fordøye for kroppen din, noe som betyr at de har høy biotilgjengelighet. Dette hjelper kroppen lettere å få vitamin B12.
Næringsrik gjær
En annen beriket mat som inneholder vitamin B12 er ernæringsgjær. Dette er en god mat for mange vegetarianere og veganere.
Sammen med ernæringsmessige fordeler, gir ernæringsgjær en dybde av smak til matlaging. Mange bruker ernæringsgjær for å tilsette mat med osteaktig eller nøtteaktig smak.
En spiseskje med 100% forsterket ernæringsgjær gir 2,4 mcg vitamin B12, eller 100% av DV.
Prøv å tilsette ernæringsgjær i vegetariske sauser, chili eller karriretter. For en sunn matbit, dryss ernæringsgjær på luftfylt popcorn.
Heller ikke jeg
En studie fra 2014 touts nori, også kalt lilla vasker, som en god kilde til vitamin B12. Dette algerproduktet blir ofte spist i asiatiske land.
Studien anbefaler å spise 4 gram tørket nori for å oppfylle de daglige kravene til vitamin B12-inntak.
Du kan finne dette produktet i asiatiske matmarkeder eller kjøpe det online. Den brukes i sushi og kan være en sunn og enkel matbit alene.
Shitake sopp
I likhet med nori inneholder noen sopp, inkludert shitake, vitamin B12. Nivåene er imidlertid relativt lave.
Du må konsumere omtrent 50 gram tørket shitake sopp for å oppfylle dine daglige behov for vitamin B12.
Selv om du ikke regelmessig vil spise så mange sopp på en gang - og det er best å variere B12-kildene dine uansett - er de et godt alternativ for de som liker sopp.
Prøv å legge til sopp som inneholder B12 i matlagingen din for en velsmakende lunsj eller middag for en ekstra B12-boost.
Helsemessige fordeler av B12
Å spise vitamin B12 er viktig for kostholdet ditt. Vitamin B12 bidrar til viktige funksjoner i kroppen din, inkludert:
- danner og deler røde blodlegemer
- beskytte nervesystemet ditt
- syntetiserer DNA
- gir kroppen din energi
Du trenger ikke mye vitamin B12 for å opprettholde disse viktige kroppsfunksjonene. Ditt daglige inntak av vitamin B12 bør være rundt 2,4 mcg per dag hvis du er voksen.
Barn trenger mindre vitamin B12. For eksempel krever et spedbarn mellom 7 og 12 måneder bare 0,5 mcg per dag. Et barn mellom 4 og 8 år trenger bare 1,2 mcg per dag.
En 2017 gjennomgang av 18 studier fant at B12-mangler var mer vanlig blant bestemte populasjoner, som følger:
- 62% av gravide hadde mangel
- 25–86% av barna hadde mangel
- 21–41% av ungdommene hadde mangel
- 11–90% av eldre voksne hadde mangel
Risiko og komplikasjoner
Vanlige komplikasjoner og tilstander forårsaket av mangel på B12 inkluderer anemi, nevrologiske lidelser og manglende evne for celler å dele seg.
Hvis du ikke har nok vitamin B12 i kroppen din, kan du også oppleve følgende symptomer:
- nerveskade
- utmattelse
- prikking i hender og føtter
- nummenhet
- svakhet
- tåkesyn
- feber
- overdreven svetting
- gangvansker
- fordøyelsesproblemer
- vondt i tungen
Hvis du opplever disse symptomene, snakk med legen din. Legen din kan trenge å utføre noen tester for å avgjøre om B12-nivåene er normale.
Bunnlinjen
Vegetarer og veganere bør alltid være oppmerksomme på B12-inntaket. Dette er et vitamin som er veldig viktig for kroppen og kan mangle hos de som ikke spiser kjøtt.
Du kan få vitamin B12 fra animalsk mat som meieri og egg eller fra berikede matvarer. Sopp og alger kan til og med dekke B12-inntaket ditt ved noen anledninger.
Forsikre deg om at du diskuterer måter du kan legge B12 til dietten med legen din, og få nivåene dine overvåket regelmessig for å opprettholde optimal helse.
Du kan bestemme deg for å ta et tilskudd for å sikre at du får i deg nok vitamin B12. Disse er tilgjengelige for kjøp online.
.jpg)
.jpg)
