Å spise godt kan føles vanskeligere når du er hjemmefra. Slik gjør du det enkelt.
Å spise hjemme har sine fordeler, spesielt hvis du har type 2-diabetes og trenger mat som ikke øker blodsukkeret. Du kan enkelt kontrollere hva som er i kjøleskapet ditt, og deretter også hva du legger på tallerkenen din.
Men å spise på farten - og med en veldig travel tidsplan - gir en annen historie.
For å hjelpe deg med å ta smarte valg, enten du løper rundt i byen, skynder deg fra møte til møte, drar på biltur, eller bare ikke har tid til å stoppe og sette deg ned for måltider, vil disse enkle, handlingsfrie trinnene gi deg i retning av suksess.
1. Pakk kjøleskapet ditt, og planlegg dagen
Selv om du ikke spiser hjemme, har du frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner tilgjengelig, slik at du kan pakke deg en taske med alt du trenger.
"Tenk gjennom matvalgene dine på forhånd, og pakk dem sammen for å ta med deg, eller legg dem i ett område i kjøleskapet, slik at du ikke trenger å ta mange matbeslutninger hele dagen," sier Elizabeth DeRobertis, registrert diettist ( RD) og sertifisert diabeteslærer (CDE) ved The Nutrition Center ved Scarsdale Medical Group i New York.
Å redusere antall matvalg du må ta i løpet av dagen, kan hjelpe deg med å nå frem til varene som pakker næringsstoffer og ikke forstyrrer blodsukkernivået.
2. Ha protein til frokost - og hvert måltid
"Hvis du har en travel dag fremover, må du ha en balansert frokost for å starte dagen," sier Lori Zanini, RD, CDE, forfatter av "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Å ha tilstrekkelig protein om morgenen vil ikke bare bidra til å stabilisere blodsukkernivået, men forskning har også vist at å spise på denne måten kan redusere cravings senere på dagen," sier hun.
I tillegg tar protein lenger tid å fordøye enn karbohydrater, så det vil gi deg en større følelse av fylde, legger hun til.
DeRobertis foreslår egg om morgenen (hardkokt hvis du tar dem med), eller noe sånt som eggehvite biter eller en omelett fylt med grønnsaker hvis du kan sette deg ned for å spise.
3. Hold deg hydrert
Når du pakker maten for dagen, må du ikke glemme litt drikke med lite sukker.
"Tilstrekkelig hydrering er viktig for å fremme optimal helse, spesielt når du lever med diabetes, så jeg vil anbefale å fylle vannflasken og ha den klar til bruk hele dagen," sier Zanini.
4. Snack strategisk
"Hver gang noen går for lenge uten å spise, blir de for sultne og spiser ofte for mye," sier DeRobertis. "At overspising er ofte det som forårsaker høyt blodsukker."
Derfor er det alltid en god ide å ta snacks til å henvende seg til når du trenger en rask matbit, og de du enkelt kan ta med deg på veien.
Noen få ting DeRobertis anbefaler:
- 100-kaloripose med nøtter
- en kopp cottage cheese
- strengost
- 0% gresk yoghurt
- grønnsaker med hummus eller guacamole
Beef jerky sans nitrates er også et smart alternativ, da det har mye protein. Hvis du ikke er sulten på en matbit, må du ikke tvinge det, legger DeRobertis til.
Zanini oppfordrer til å ha nøtter til en knasende, tilfredsstillende matbit da de er fulle av protein og sunne en- og flerumettede fettstoffer.
Forskning viser også at bytte av nøtter for mindre sunne matvarer som pommes frites eller chips kan hjelpe deg med å kontrollere vekten på lang sikt.
Fyll på et måltid eller en matbit minst hver 4. til 5. time, sier Zanini.
5. Se etter totalt karbohydrat
Hvis du kjøper noe når du er ute og reiser, foreslår DeRobertis å sjekke det totale karbohydratinnholdet. For et måltid, se etter omtrent 30 til 45 gram totalt karbohydrater eller mindre. For snacks, sikte på omtrent 15 til 20 gram totalt karbohydrat.
De fleste ser bare på sukker, sier DeRobertis, som bare er ett stykke av puslespillet.
"Alle karbohydrater blir til slutt sukker når de brytes ned," sier hun.
Hvis du bestemmer deg for to snacks, kan du velge den lavere karbohydrat.
6. Se etter litt fiber
Den eneste advarselen om å bare sjekke totalt karbohydrat: fiber, et næringsstoff som er tregere å fordøye, slik at det kan holde deg mett.
Hvis to produkter har samme mengde totalt karbohydrat, men en har mer fiber, gå med den.
American Diabetes Association sier matvarer med 2,5 gram fiber klassifiseres som en god kilde, og de med 5 gram eller mer er en utmerket kilde, så streve for disse tallene.
7. Se for deg tallerkenen din
Når du plukker lunsj- eller middagsgjenstandene dine, må du sette målet om å fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesgrønnsaker, som bladgrønnsaker, paprika eller brokkoli, sier Zanini.
Del deretter den andre halvdelen mellom protein, som grillet fisk, fjærfe eller tofu, og en sunn karbohydrat som bakt søtpotet, quinoa eller svarte bønner.
8. Lag små karbohydrauliske bytter
Har du en sandwich til lunsj? Fjern den øverste brødskiven for å gjøre den til en sandwich med åpen ansikt, som kutter ut halvparten av karbohydrater, sier DeRobertis.
Eller velg karbohydratbrød, wraps eller til og med salat som base. Til middag kan du prøve å bytte vanlig ris mot blomkålris eller i stedet for å spise vanlig pasta, gå til courgette-nudler eller spaghetti squash.
9. Ikke vær redd for å sjekke blodsukkeret
Omtrent 2 timer etter et måltid, bør blodsukkeret være 140 eller mindre, og å teste det på dette tidspunktet kan hjelpe deg med å identifisere din individuelle karbo-toleranse. Hvis du spiste en høy mengde karbohydrater og blodsukkeret øket, kan det signalisere at du trenger å kutte ned.
"Når du vet dette [karboertoleranse] -nummeret, kan det hjelpe deg med å ta informerte valg når du er på farten," sier DeRobertis.
10. Sjekk ernæringsinformasjon
Hvis du må velge "hurtigmat" på spesielt travle dager, er det nyttig å lære deg om ernæringsinformasjon for hurtigserveringsrestauranter. Å vite hva du skal velge før du går, kan hjelpe deg med å holde deg til de bedre valgene som tilbys på den restauranten.
Du kan se kalorier, karbohydrater, sukker og mer i måltider fra de fleste hurtigmatsteder her.
11. Chat med en profesjonell
En diettist eller diabetespedagog kan hjelpe deg med å planlegge og tilpasse måltidene dine, sier Zanini.
"Mat og tidspunkt for måltider har en veldig reell innvirkning på blodsukkernivået gjennom dagen, så å jobbe med en profesjonell kan gi verdifull innsikt i hva som fungerer best for deg," sier hun.
Food Fix: Mat som er bra for diabetes
Mallory Creveling, en New York City-basert frilansskribent, har dekket helse, kondisjon og ernæring i mer enn et tiår. Arbeidet hennes har dukket opp i publikasjoner som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, and Shape, hvor hun tidligere hadde en personalrolle. Hun jobbet også som redaktør i bladet Daily Burn og Family Circle. Mallory, en sertifisert personlig trener, jobber også med private treningsklienter på Manhattan og i et styrkestudio i Brooklyn. Opprinnelig fra Allentown, PA, ble hun uteksaminert fra Syracuse Universitys S.I. Newhouse School of Public Communications.
