Høsten har kommet. Det betyr at det vil være den ene muligheten etter den andre til å unne seg for mye, til 1. januar ruller rundt og det er på tide å bestemme seg for å "spise bedre" og "gå ned i vekt."
Jeg har levd med type 2-diabetes siden 1999 og har utforsket og skrevet om mat og diabetes i mer enn 10 år. En ting jeg har lært gjennom de årene er at du kan holde deg på sporet i høytiden.
Her er noen av mine viktigste strategier for suksess.
Lag en plan
Jeg har funnet ut at planlegging driver suksess med det meste i livet - diabetesbehandling rundt høytiden inkludert.
Å ha en plan hjelper meg ikke bare å navigere i valg av mat, men holder også stressnivået i sjakk og lar meg sove bedre, begge ting som påvirker blodsukkeret.
Jeg har lært at jeg kan nyte favorittmatene mine, som potetmos og mammas verdensberømte dressing, bare ved å planlegge fremover.
For å fylle potetmos vil jeg noen ganger lage en 50-50 blanding av poteter og blomkål. Eller så lager jeg vanlig potetmos til alle andre og parmesan blomkålmos til meg selv. (Oppskriften finner du i boka mi, Diabetes kokebok for elektriske trykkkokere.)
For mors dressing ser jeg bare porsjonsstørrelsen min og vurderer hvilken annen mat jeg vil spise under måltidet. Personlig vil jeg heller ha dressingen enn gresskarpai!
Jeg har lært at jeg kan nyte favorittmatene mine, som potetmos og mammas verdensberømte dressing, bare ved å planlegge fremover.
På selve ferien spiser jeg en sunn lavkarbo-frokost og nyter deretter festen vår rundt kl. Jeg spiser bare to måltider den dagen og spiser ikke mat før leggetid. Dette er faktisk en form for periodisk faste som fungerer bra for meg, spesielt for å holde blodsukkeret neste morgen nede.
Likevel er jeg ikke perfekt, og noen ganger spiser jeg mer enn jeg burde. Når dette skjer, kommer jeg straks tilbake på sporet. Jeg lar ikke en “dårlig” matdag være en unnskyldning for å spise for mye til nyttår.
Tilbyr å være vert
En av mine mest effektive strategier for å nyte ferien er å tilby å være vert for måltidet. Hvis jeg er vert, styrer jeg ganske mye menyen.
Jeg trenger ikke å lage all matlagingen selv, men jeg kan bestemme balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater - og sørge for at det er mange ikke-stivelsesgrønnsaker på bordet.
Hovedretter
Til Thanksgiving bygger jeg måltidet rundt kalkunen, et velsmakende, sunt protein. Hvis jeg lager mat for en mengde, saltlaker jeg alltid kalkunen for å holde den saftig.
Når det er en mindre gruppe, serverer jeg kanskje kalkunroulade med quinoa, sveitsisk chard og prosciutto, en oppskrift jeg kom på et år da mannen min og jeg tilbrakte Thanksgiving alene på stranden.
Hvis noen av gjestene mine følger vegetariske eller glutenfrie dietter, kan jeg tilby hyllekake av linser og søtpoteter som hovedrett. Fiberen i linsene er veldig bra også for personer med diabetes.
Sider
Jeg serverer vanligvis grønne bønner eller stekte rosenkål som sider.
Når det gjelder tyttebærsaus, er de fleste fylt med sukker fordi tyttebær er naturlig ganske syrlige. Jeg har ikke funnet en diabetesvennlig versjon jeg liker, men jeg oppdaget nettopp denne tyttebærsausen med lite sukker fra Cooking Light, og jeg vil prøve den. (Jeg elsker vanligvis oppskriftene deres.)
Desserter og rester
Til dessert foretrekker jeg gresskarmousse fremfor gresskarpai eller velger noe fruktig uten skorpe, som et lavkarbo-epleskarpt. Jeg sparer også kalkunkroppen min, slik at jeg kan lage beinbuljong senere, en annen fordel med hosting.
Naviger på en fest
Når jeg deltar på en fest, forventer jeg alltid å se mye stivelsesholdig mat og søtsaker. Hvis jeg er ganske sikker på at det ikke vil være mange diabetesvennlige alternativer, spiser jeg et lett måltid eller en matbit før jeg drar.
Når jeg ankommer følger jeg noen få enkle trinn for å holde mat på sporet:
- Gå rett mot forrettene. Jeg fyller på rå gulrotpinner, brokkoli, blomkål, selleripinner, tomater og paprika strimler.
- Se etter et stykkerbrett. Jeg kan vanligvis finne spekemat, harde og myke oster, oliven, marinert artisjokk, nøtter og frukt. Noen ganger blir jeg heldig og finner reker!
- Se etter grønne salater. Hvis jeg fremdeles er sulten, ser jeg etter salater og ser på det sunneste proteinet jeg kan finne på toppen.
- Ikke stå i nærheten av buffeen. Hvis jeg står nær buffeen når jeg snakker med folk, fortsetter jeg å spise tankeløst og ender opp med å ha mer enn jeg hadde planlagt. I stedet la jeg noen ting på tallerkenen min, og gikk deretter bort fra buffeen.
- Drikk rikelig med vann eller usøtet iste. Dette hjelper meg å holde meg hydrert og føle meg mett og energisk hele kvelden.
- Velg fersk frukt til dessert. Som regel prøver jeg å holde meg unna søtsaksbordet.
Kos deg med andre aktiviteter enn å spise
Å fokusere på å være sammen med familien og vennene mine i stedet for på mat, hjelper mye. Jeg foreslår at du bruker tid på å gjøre andre aktiviteter som:
- spille et brettspill
- kaster en frisbee
- tar en tur etter måltidet
- ser på et sportsarrangement eller en film
Noen ganger tar jeg med noen isbryterspørsmål for å motivere til morsomme samtaler.
En gang la jeg spørsmålene på papirstrimler og fikk hver person til å tegne en ut av en bolle og svare på den. Jeg lærte så mye om familien og vennene mine.
Mannen min overrasket meg faktisk til jul ett år med en tur til Frankrike på grunn av det vi snakket om under denne aktiviteten!
Vis folk at sunn mat kan smake godt
Hver gang jeg blir invitert til en potluck, tar jeg med en velsmakende vegetabilsk tallerken uten stivelse eller en dessert med lite sukker som jeg vet vil passe til min måltidsplan. Jeg endte faktisk opp med å starte en blogg fordi så mange spurte meg om oppskrifter.
Når jeg ønsker å være vertskap for et høytidsmåltid som ikke inkluderer kalkun, velger jeg en sjømatbuffé.
Min mann og jeg deltok en gang på festen for de syv fiskene på en lokal restaurant, og hvert år siden har julaften hjemme hos oss en sjømatmiddag med minst sju typer sjømat og fisk.
Alle, inkludert barna, får forkle og må hjelpe med minst en tallerken. Broren min lager alltid sin berømte krydret dampede reker og hjemmelaget cocktailsaus, og faren min lager vanligvis muslingesuver. Vi har også hatt:
- krabbekaker
- sjømatpølsegummi
- sjømat gryteretter
- hummer dukkert
- østers
- røkt laksespredning
- mange retter med kveite eller tunfisk
En av våre favoritt sider er denne honning sennep rosenkål, men enhver slaw vil fungere. Det som er bra med en sjømatfest er at den er tung på protein og lett på karbohydrater - og alle har en tendens til å elske det.
Takeaway
Ferier som faller på senhøsten og tidlig på vinteren, gir vanligvis mange muligheter til å spise mer enn du vil, men det er enkle ting du kan gjøre for å håndtere diabetes og holde deg på sporet under ferien.
Å planlegge for delte måltider fremover og ha en strategi for å navigere i fester er bare noen få måter å støtte sunnere spisesteder på.
Shelby Kinnaird er forfatter av The Pocket Carbohydrat Counter Guide for Diabetes og medforfatter av Diabetes kokebok for elektriske trykkkokere. Grunnlegger av Put on Your Apron and Diabetic Foodie, hun er vert for morsomme matopplevelser online, personlig og på destinasjonssteder. Shelby er en lidenskapelig diabetesadvokat som driver to støttegrupper for DiabetesSisters i Richmond, Virginia.
