Selv om søtsaker kan påvirke blodsukkeret ditt, og inntak av diett med høyt tilsatt sukker kan øke risikoen for å utvikle diabetes, det er mange flere faktorer som påvirker diabetesutviklingen, inkludert genetikk og livsstil.
Når du har forhøyet blodsukkernivå eller har prediabetes eller diabetes, må du nøye overvåke karbohydratinntaket ditt. Dette er fordi karbohydrater er ansvarlige for å øke blodsukkernivået.
Mens du kan nyte sukkerholdig mat når du har diabetes, er det viktig å gjøre det i moderasjon og med en viss forståelse av hvordan det kan påvirke blodsukkeret ditt. Dette inkluderer sukker som finnes i desserter og søtsaker.
Typer sukker i maten
Når du har diabetes, er kroppen din enten ikke i stand til å bruke insulin riktig eller ikke i stand til å lage noe eller nok insulin. Noen mennesker med diabetes opplever begge disse problemene.
Problemer med insulin kan føre til at sukker samler seg i blodet ditt, siden insulin er ansvarlig for å hjelpe sukker med å bevege seg fra blodet og inn i kroppens celler.
Matvarer som inneholder karbohydrater øker blodsukkeret. Karbohydrater må reguleres når du har forhøyede blodsukkernivåer eller diabetes for å hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret.
På ernæringsetiketter inkluderer begrepet "karbohydrater" sukker, komplekse karbohydrater og fiber. I desserter og mange andre produkter som salatdressinger, frokostblandinger og yoghurt, kan en rekke ingredienser tilsettes for å forbedre søtheten.
Mens noen matvarer, som frukt og grønnsaker, naturlig inneholder sukker, har mange bearbeidede matvarer og desserter tilsatt en slags sukker. Mange matetiketter viser ikke "sukker" som en viktig ingrediens. I stedet vil de liste ingrediensen som ett eller flere av følgende:
- dekstrose
- fruktose
- maissirup med høyt fruktosenivå
- laktose
- malt sirup
- sukrose
- hvitt granulert sukker
- honning
- agave nektar
- glukose
- maltodextrin
Disse sukkerkildene er karbohydrater og vil øke blodsukkeret. De finnes i mange matvarer, inkludert kaker, søtet frokostblanding, marinara saus, smaksatt havregryn, kaker, pommes frites, paier, puddinger, yoghurt, sportsdrikker, premade smoothies, godteri, is og andre desserter og søtsaker.
Fordi disse enkle sukkerne fordøyes mye raskere enn komplekse karbohydrater som fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker, har de potensialet til å påvirke blodsukkeret ditt veldig raskt sammenlignet med andre matvarer som inneholder mer komplekse, mindre bearbeidede karbohydrater.
Produkter som inneholder mye sukker inneholder ofte mye karbohydrater for en liten porsjon, noe som kan påvirke din evne til å håndtere blodsukkernivået.
For å imøtekomme behovene til den stadig voksende befolkningen av mennesker med diabetes, har matprodusenter introdusert alternative kilder til sukker. Disse kunstige, naturlige eller modifiserte sukkererstatningene påvirker ikke en persons blodsukker like betydelig - eller i det hele tatt.
Disse ingrediensene kan hjelpe deg å holde deg innenfor det anbefalte karbohydratinntaket ditt for dagen uten å påvirke blodsukkeret ditt negativt, hvis du spiser det med måte. Eksempler inkluderer:
- sukkeralkoholer, som xylitol og erytritol
- naturlige søtningsmidler, som stevia (Truvia eller Pure Via) og søtningsmiddel for munkfrukt
Merk at sukkererstatningene aspartam (Equal) og sakkarin (Sweet’N Low) kan ha skadelige effekter på helsen din og bør unngås når det er mulig. En studie fra 2020 fant også at personer med diabetes som ofte bruker disse spesielle ingrediensene, hadde høyere insulinresistens.
Å vite forskjellen mellom sukkerholdige matvarer og de med mindre sukkerinnhold kan hjelpe med diabetesbehandling.
Butikk kjøpte desserter
Mange forskjellige typer sukkererstatninger kan dukke opp i desserter og søtsaker i butikken. Det kan være vanskelig å avgjøre hva som vil påvirke blodsukkeret kontra hva som ikke vil.
Virkningen av sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler
Du må lese matetiketter nøye for å finne ut hva som kan påvirke blodsukkeret ditt. Nedenfor er tre eksempler på modifiserte sukker du kan finne eller legge til desserter.
Kunstige søtningsstoffer
Kunstige søtningsmidler er syntetiske erstatninger for sukker. Eksempler inkluderer:
- acesulfam kalium
- aspartam
- neotame
- sakkarin
- sukralose
Disse søtningsmidlene kan ha ettersmak, og noen kan ha helseskadelige effekter.
For eksempel antyder noen undersøkelser at visse kunstige søtningsmidler kan forstyrre oksidant / antioksidantbalansen i kroppen din, kan forårsake dysregulering av blodsukkeret, og kan også forstyrre tarmmikrobiomet.
Det er best å unngå kunstige søtningsmidler hvis mulig.
Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer kan forekomme i naturen eller produseres syntetisk. I motsetning til kunstige søtningsmidler er de ikke søtere enn sukker og inneholder kalorier.
Imidlertid inneholder de bare 2 kalorier per gram i gjennomsnitt versus 4 kalorier per gram for vanlige karbohydrater. Dette betyr at sukkeralkoholer vil øke blodsukkernivået, men ikke så mye som vanlige karbohydrater.
Eksempler inkluderer:
- glyserol
- laktitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erytritol
- xylitol
Disse blir ofte tilsatt i ferdigpakket mat som er merket "sukkerfri" eller "uten tilsatt sukker."
Noen typer har vært kjent for å forårsake økt forekomst av gass og løs avføring.
Naturlige søtningsmidler
Naturlige søtningsmidler brukes ofte til å erstatte sukker i oppskrifter. De inkluderer:
- nektarer
- fruktjuice
- munk frukt
- honning
- melasse
- agavesirup
- lønnesirup
Naturlige søtningsmidler påvirker blodsukkeret akkurat som andre sukkerstoffer.
Et unntak fra denne regelen er stevia, som Food and Drug Administration (FDA) anerkjenner som et "tilsetningsstoff". Stevia er et ekstrakt som kommer fra planten Stevia rebaudiana. Stevia kan legges til desserter laget hjemme.
Noen produkter, for eksempel brus, har begynt å tilføre stevia. Stevia er betydelig søtere enn sukker og øker ikke blodsukkernivået. Merkenavnsprodukter som produserer stevia inkluderer Truvia og Pure Via.
Det er mindre klinisk forskning på nyere søtningsmidler som disse, så langtidseffekter blir fortsatt bestemt.
Tips for å lese etiketter
Du kan få en ide om hvor mye en dessert kan påvirke blodsukkeret ved å lese ernæringsfakta-etiketten på baksiden av emballasjen. De viktigste områdene er serveringsstørrelse, totalt karbohydrater, tilsatt sukker, totalt sukker og totale kalorier.
Serveringsstørrelse
All ernæringsinformasjon på etiketten beregnes i henhold til den oppgitte serveringsstørrelsen. Det er veldig viktig å merke seg serveringsstørrelsen på maten. Du vil beregne inntaket av karbohydrat og kalori basert på hvor mye du planlegger å spise.
Hvis serveringsstørrelsen for eksempel er to informasjonskapsler, og du bare spiser en informasjonskapsel, vil du halvere antall karbohydrater og kalorier som er oppført på etiketten. Men hvis du spiser fire kaker, vil du ønske å doble karbohydrat- og kalorimengdene.
Totalt karbohydrater
Den totale delen av karbohydrater viser hvor mange karbohydrater som er tilstede i en servering av den aktuelle maten. Det er noen unntak fra dette tallet hvis du teller gram karbohydrater for å håndtere blodsukkeret.
Du må trekke halvparten av den totale fiberen fra karbohydratantallet hvis det er mer enn 5 gram fiber per porsjon. Du må kanskje også beregne effekten av sukkeralkoholer.
Med mindre annet er instruert av legen din, kan du bestemme virkningen av sukkeralkoholer ved å trekke halvparten gram sukkeralkoholer fra totale karbohydrater.
For eksempel, hvis du har en 30-gram karbohydrat-godteri som inneholder 20 gram sukkeralkoholer, trekker du 10 fra 30 til like 20 gram karbohydrater.
Tilsett sukker
Tilsett sukker inkluderer sukker tilsatt under matproduksjon eller under tilberedning. Disse forekommer ikke naturlig i selve maten.
Her er noen ingredienser du må se etter for å gjenkjenne disse sukkerne på et matmerke:
- andre navn på sukker som fruktose, laktose, maltose og dekstrose
- sirup som majssirup med høy fruktose, majssirupfast, brun ris sirup, malt sirup, lønnesirup, agave, karob sirup, honning og melasse
- pære nektar, fersken nektar og andre frukt nektar
- palmsukker, betesukker, kokosnøtt sukker, dadelsukker
- fordampet søtningsmiddel
- fruktjuice og rørsaft og annen juice
Noen matvarer vi tenker å inkludere i en sunn matplan, som frokostblanding, havregryn, brød, dressinger, sauser og yoghurt, har mye tilsatt sukker.
Se alltid på ernæringsetiketten for å se hvor mye tilsatt sukker du bruker. FYI 4 gram sukker tilsvarer 1 ts.
Totalt sukker
På en ernæringsetikett inkluderer totalt sukker både tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker i varen. Matvarer som frukt og meieriprodukter inneholder naturlig sukker, men kan også ha tilsatt sukker før de blir solgt.
For eksempel kan en servering på 6 gram vanlig gresk yoghurt inneholde 5 til 10 gram naturlig meierisukker og ikke tilsatt sukker. Men en smakstilpasset versjon kan ha opptil 10 gram tilsatt sukker, noe som fører til at totalt sukker blir over 20 gram eller mye høyere.
Å se på totalt sukker vil gi deg innsikt i hvordan blodsukkeret ditt kan bli påvirket av å spise det.
Totale kalorier
Kaloriinntak er viktig også. Mange matvarer med lite sukker eller kunstig søt er fortsatt kaloririke og ofte næringsverdige.
Å spise dem for mye kan bidra til vektøkning, noe som gjør blodsukkernivået vanskeligere å håndtere.
Hvor mye tilsatt sukker å spise
American Heart Association anbefaler mellom 24 og 36 gram som den maksimale mengden tilsatt sukker en person uten diabetes bør konsumere per dag.
Dette tilsatte sukkeret kan legge seg raskt. Bare en boks med Coca-Cola, for eksempel, har 39 gram sukker.
Personer med prediabetes eller diabetes bør generelt prøve å holde det totale tilsatte sukkerforbruket lavt, vanligvis under 10 prosent av de totale kaloriene.
Tips for å redusere sukkerinntaket ditt med diabetes
- Spis karbohydrater med lavere glykemisk indeks, for eksempel full hvete, hel havre og hel frukt.
- Spis fiberrik mat for å fremme god blodsukkerhåndtering.
- Spis karbohydrater sammen med magre proteiner og sunt fett.
- Inkluder mange ikke-stivelsesgrønnsaker, som bladgrønnsaker, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål og sopp.
- Unngå sukkerholdige snacks, alkoholholdige drikker, bearbeidet mat og "diett" eller "lite fett" mat så mye som mulig.
- Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker, brus og juice.
- Unngå frukt hermetisert i sirup. Hele frukter spist i moderasjon er best.
- Begrens eller unngå kunstige søtningsmidler så mye som mulig.
- Vurder matbytter for å begrense sukker som å bruke salsa i stedet for ketchup, en olje- og eddikblanding på salater, musserende vann i stedet for brus og kanel for å søte kaffe.
Takeaway på å spise desserter
Personer med diabetes kan fremdeles nyte noe søtt. Det er imidlertid viktig å vite hvilken innvirkning visse matvarer kan ha på blodsukkeret ditt.
Nøkkelen er å administrere porsjoner. Det er mange oppskrifter på nettet i dag som er smakfulle og lite karbohydrat, og som ikke bruker kunstige søtningsmidler.
Eksempler på noen diabetesvennlige desserter inkluderer:
- granola (uten tilsatt sukker) og frisk frukt
- trail mix med nøtter, frø, stekt pepitas og tørkede tyttebær
- graham kjeks med nøttesmør
- engelmatkake
- chiafrøpudding
- avokadomousse med lite sukker
- frosne yoghurtbiter laget med vanlig gresk yoghurt og bær
- blandede bær og hjemmelaget pisket krem (uten tilsatt sukker)
- brownies med lite sukker
Du kan støte på "sukkerfri" eller "uten tilsatt sukker" mat, inkludert kaker, kaker og paier.
Husk at bare fordi disse matvarene ikke har sukker, betyr det ikke at de er karbohydrat eller kalorifrie. Begrens disse til bare spesielle anledninger, og velg fullmat og fersk frukt som ditt vanlige dessertalternativ.
.jpg)
