Hvor mye søvn fikk du i går kveld? Hva med kvelden før? Hvor mye søvn trenger du egentlig?
Å ha oversikt over søvnplanen din er kanskje ikke topprioritet, men å få nok søvn er avgjørende for helsen din på mange måter.
Du skjønner kanskje ikke det, men hvor mye søvn du får, kan påvirke alt fra vekt og metabolisme til hjernefunksjon og humør.
For mange mennesker er vekketiden konstant.
Hvilken tid du legger deg på, varierer imidlertid avhengig av ditt sosiale liv, arbeidsplan, familieforpliktelser, det nyeste showet som streamer på Netflix, eller bare når du begynner å bli sliten.
Men hvis du vet hvilken tid du har til å stå opp, og du vet at du trenger en bestemt mengde søvn for å fungere på ditt beste, trenger du bare å finne ut når du skal legge deg.
I denne artikkelen hjelper vi deg med å forstå hvordan du beregner den beste tiden å gå til sengs basert på våknetid og naturlige søvnsykluser.
Vi vil også se nærmere på hvordan søvnsyklusene dine fungerer, og hvordan søvn kan påvirke helsen din.
Hvor mye søvn trenger du?
Hvor mye søvn du trenger endres gjennom hele livet. Et spedbarn kan trenge opptil 17 timers søvn hver dag, mens en eldre voksen kan klare seg med bare 7 timers søvn om natten.
Men en aldersbasert retningslinje er strengt tatt - et forslag basert på forskning om hvor mye søvn du trenger for optimal helse ettersom kroppens behov endres.
I følge American Academy of Pediatrics og CDC er dette de generelle retningslinjene for søvn for forskjellige aldersgrupper:
Retningslinjer for søvn
- Fødsel til 3 måneder: 14 til 17 timer
- 4 til 11 måneder: 12 til 16 timer
- 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- 13 til 18 år: 8 til 10 timer
- 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- 65 år og eldre: 7 til 8 timer
Alles søvnbehov er forskjellige, selv innenfor samme aldersgruppe.
Noen mennesker kan trenge minst 9 timers søvn en natt for å føle seg uthvilt, mens andre i samme aldersgruppe kan oppleve at 7 timers søvn er akkurat riktig for dem.
Det største spørsmålet er hvordan du føler når du får forskjellige mengder søvn. Dette er hva du må huske på når du vurderer dine egne søvnbehov:
- Føler du deg uthvilt etter 7 timers søvn, eller trenger du minst 8 eller 9?
- Har du noen døsighet på dagtid?
- Er du avhengig av koffein for å komme i gang hele dagen?
- Hvis du sover med noen andre, har de lagt merke til at du har problemer med å sove?
Tegn på at du ikke får nok søvn
Søvnmangel er en virkelig ting for noen, spesielt ettersom arbeid og livsstress bygger seg opp. Å få for lite søvn kan påvirke mange av kroppens systemer og gjenopprettende funksjoner.
Du kan også få for lite søvn på grunn av:
- søvnløshet
- obstruktiv søvnapné
- kronisk smerte
- andre forhold
Noen tegn på at du kanskje ikke får nok søvn inkluderer:
- du er døsig om dagen
- du er mer irritabel eller humørsyk
- du er mindre produktiv og fokusert
- appetitten din har økt
- din dømmekraft og beslutningstaking er ikke som det vanligvis er
- huden din blir påvirket (mørke sirkler under huden, kjedelig hudfarge, hengende munnvik)
En søvnstudie i 2020 viste at søvnmangel doblet oddsen for å gjøre placeringsfeil og tredoblet antall bortfall i oppmerksomhet.
Søvn og mental helse er nært forbundet, med søvnforstyrrelser som bidrar til depresjon og angst. Søvn er en av de viktigste faktorene i vår generelle helse.
Søvnkalkulator
Sengetider er basert på:
- oppvåkningstiden din
- fullføre fem eller seks 90-minutters søvnsykluser
- slik at 15 minutter sovner
7,5 timers søvn
(5 sykluser)
9 timers søvn
(6 sykluser)
Hva er trinnene med søvn?
Når du sovner, går hjernen og kroppen gjennom flere søvnsykluser. Hver syklus inkluderer fire forskjellige trinn.
- De tre første trinnene er en del av ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn.
- Den siste fasen er rask øyebevegelse (REM) søvn.
NREM-trinnene ble klassifisert som trinn 1, 2, 3, 4 og REM. Nå er det generelt klassifisert på denne måten:
- N1 (tidligere trinn 1): Dette er den første søvnfasen og perioden mellom å være våken og sovne.
- N2 (tidligere trinn 2): Søvnstart begynner på dette stadiet når du blir uvitende om omgivelsene dine. Kroppstemperaturen din synker litt, og pusten og pulsen blir regelmessig.
- N3 (tidligere trinn 3 og 4): Dette er det dypeste og mest gjenopprettende søvnstadiet der pusten avtar, blodtrykket synker, muskler slapper av, hormoner frigjøres, helbredelse og kroppen din får energi.
- REM: Dette er den siste fasen i søvnsyklusen. Det tar omtrent 25 prosent av søvnsyklusen din. Dette er når hjernen din er mest aktiv og drømmer oppstår. I løpet av dette stadiet beveger øynene deg raskt frem og tilbake under øyelokkene. REM-søvn bidrar til å øke din mentale og fysiske ytelse når du våkner.
Det tar i gjennomsnitt omtrent 90 minutter å gå gjennom hver syklus. Hvis du kan gjennomføre fem sykluser om natten, vil du få 7,5 timers søvn om natten. Seks fulle sykluser er omtrent 9 timers søvn.
Ideelt sett vil du våkne opp på slutten av en søvnsyklus i stedet for midt i den. Du føler deg vanligvis mer uthvilt og energisk hvis du våkner på slutten av en søvnsyklus.
Hvorfor er søvn viktig?
Søvn er avgjørende av mange grunner. En god natts søvn:
- regulerer frigjøring av hormoner som styrer appetitten, stoffskiftet, veksten og helbredelsen
- øker hjernens funksjon, konsentrasjon, fokus og produktivitet
- reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag
- hjelper med vektkontroll
- opprettholder immunforsvaret ditt
- senker risikoen for kroniske helsemessige forhold, som diabetes og høyt blodtrykk
- forbedrer atletisk ytelse, reaksjonstid og hastighet
- kan redusere risikoen for depresjon
Tips for bedre søvn
Vurder følgende tips for å forbedre søvnhelsen din.
I løpet av dagen
- Tren regelmessig, men prøv å planlegge treningsøktene dine minst noen timer før du legger deg. Trening for nær leggetid kan føre til avbrutt søvn.
- Øk eksponeringen for sollys eller sterke lys om dagen. Dette kan bidra til å opprettholde kroppens sirkadiske rytmer, som påvirker søvn-våknesyklusen din.
- Prøv å ikke ta lange lur, spesielt sent på ettermiddagen.
- Prøv å våkne til samme tid hver dag.
Før sengetid
- Begrens alkohol, koffein og nikotin om kvelden. Disse stoffene kan potensielt forstyrre søvnen din eller gjøre det vanskelig å sovne.
- Slå av elektronikken minst 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskeligere å sovne.
- Bli vant med en avslappende rutine før leggetid, som å ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
- Slå av lysene kort før leggetid for å hjelpe hjernen din til å forstå at det er på tide å sove.
- Skru ned termostaten på soverommet ditt. 18,3 ° C (65 ° F) er en ideell søvntemperatur.
I seng
- Unngå å se på skjermer som TV, bærbar PC eller telefon når du er i sengen.
- Les en bok eller hør på hvit støy for å hjelpe deg med å slappe av når du er i sengen.
- Lukk øynene, slapp av musklene og fokuser på jevn pust.
- Hvis du ikke klarer å sovne, kan du gå ut av sengen og flytte til et annet rom. Les en bok eller hør på musikk til du begynner å føle deg sliten, og legg deg deretter tilbake.
Bunnlinjen
Hvis du sikter mot 7 til 9 timers søvn hver natt, kan en søvnkalkulator hjelpe deg med å finne ut når du skal legge deg, basert på vekketiden din.
Ideelt sett vil du våkne på slutten av søvnsyklusen din, det er når du mest sannsynlig vil føle deg mest uthvilt.
En god natts søvn er viktig for god helse. Hvis du har problemer med å sovne eller sovne, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan bidra til å avgjøre om det er en underliggende årsak.
-butt-hair.jpg)
