Finner du deg selv og stirrer i taket og lurer på om du noen gang vil sovne? Eller kanskje du våkner og tenker at det er på tide å stå opp, men klokka er faktisk 2 a.m.
Hvis du trenger bedre søvn, kan det være på tide å vurdere søvnhygienen din - og hvordan vanene dine kan hindre deg i å få den søvnen du trenger.
La oss gå inn på hva søvnhygiene er og hvilke endringer du kan gjøre i dagtid og sengetid for å forbedre søvnen din.
Hva er søvnhygiene?
Søvnhygiene refererer til sunne søvnvaner. God søvnhygiene er viktig på grunn av hvor viktig det er å få god søvn for din mentale og fysiske helse, samt din generelle livskvalitet.
Atferden din om dagen - ikke like før du legger deg - kan påvirke hvor godt du sover. Dine valg av mat og drikke, tidsplan, kveldsrutine og mange andre aktiviteter spiller alle en rolle i din evne til å sove.
10 tips for å forbedre søvnen din
Hvis du ikke sover bra, kan du ta flere skritt, både på dagtid og før du legger deg, for å forbedre søvnen din.
Det er det søvnhygiene handler om: å bygge forskjellige sunne vaner for å hjelpe deg med å få en god natts søvn.
La oss se nærmere på 10 måter å forbedre søvnhygienen for bedre søvn.
1. Hold en jevnlig søvnplan
Prøv å sovne og våkne til omtrent samme tid hver dag - også i helgene. Dette forsterker kroppens søvnsyklus (din interne klokke), noe som kan gjøre det lettere for deg å sovne og våkne hver dag.
Å holde seg til en jevn tidsplan kan også bidra til å redusere søvnighet på dagtid.
Forsikre deg om at sengetiden du velger, lar deg få 7 til 8 timers søvn hver natt.
2. Lag en avslappende rutine for leggetid - og hold deg til den
En avslappende rutine for leggetid hjelper deg med å slappe av slik at du er klar til å sove. Og å holde en jevn rutine hjelper kroppen din å innse at det er sengetid når du starter rutinen. Dette kan hjelpe deg med å sovne raskere.
Den beste tiden å starte rutinen er omtrent 30 til 60 minutter før du legger deg.
Din rutine kan omfatte det som gjør at du føler deg mest avslappet, med mindre det involverer en enhet som avgir blått lys. Her er noen ideer:
- Ta et varmt bad eller dusj. Ikke bare er vannet avslappende i øyeblikket, men fallet i kroppstemperaturen når du kjøler deg ned etterpå kan få deg til å være trøtt.
- Prøv noen milde strekninger for å hjelpe musklene dine til å slappe av og frigjøre spenninger.
- Bruk noen minutter på å meditere for å berolige kropp og sinn.
- Prøv å lytte til litt beroligende musikk mens du fokuserer på pusten din.
- Bruk tid på å lese en bok, men prøv å holde deg unna elektroniske leseenheter.
Unngå noe stressende eller altfor stimulerende, som følelsesmessige samtaler eller arbeid.
3. Slå av elektroniske enheter før du går i dvale
Elektroniske enheter som telefonen din avgir blått lys, noe som kan redusere melatoninnivået i kroppen din.
Melatonin er et kjemikalie som styrer søvn / våknesyklusen din. Når melatoninnivået faller, kan det være vanskeligere å sovne.
Enheter som avgir blått lys kan også distrahere deg og holde hjernen din våken. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Du tror kanskje at det ikke er nok å ikke se på telefonen nær leggetid, men å holde telefonen i nærheten av sengen din kan forstyrre søvnen din, selv om du ikke er klar over det.
Meldingsvarsler, summende og lys som plutselig kan dukke opp midt på natten, kan vekke deg et øyeblikk og føre til en avbrutt søvn.
4. Tren regelmessig
Så lite som 30 minutter med aerob trening per dag kan forbedre søvnkvaliteten din, samt din generelle helse. Og hvis du kan trene ute, kan det øke fordelene enda mer, siden eksponering for naturlig lys hjelper til med å regulere søvnsyklusen din.
Men hvis du ikke kan komme deg utenfor, ikke bekymre deg. Selv vanlig innendørs trening kan hjelpe deg med å sove bedre.
Bare unngå å trene innen en time eller to av leggetiden din. Dette kan øke energinivået og kroppstemperaturen, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Hvis du ønsker å gjøre noen form for aktivitet senere på dagen, kan du prøve å gjøre strekninger eller yoga.
5. Begrens koffeininntaket
Effekten av koffein kan vare i 3 til 7 timer etter at du har spist det. Dette betyr at koppen din på ettermiddagen kan holde deg våken og våkne mye lenger enn du vil.
Selv om det vanligvis er best å begrense koffeininntaket til morgentimene, må du huske at alle har en annen toleranse for koffein.
Noen mennesker kan være i stand til å strekke forbruket til midt på ettermiddagen, mens andre kanskje må kutte seg av mye tidligere for å sovne lett.
Jo mindre koffein du spiser, jo mer følsom kan du være for effekten.
6. Få søvnmiljøet til å fungere for deg
Et kjølig, mørkt, stille rom kan hjelpe deg med å sovne og sovne lettere.
For de fleste er en soverommetemperatur mellom 60 ° F og 67 ° F (15,6 ° C og 19,4 ° C) den optimale temperaturen for å sove.
Det er også viktig å sørge for at du har en komfortabel madrass, puter og sengetøy. Jo mer komfortabel du er, jo lettere kan det være å sovne og sovne.
Hvis du er en lett sovende eller har støyende naboer, kan et godt par ørepropper hjelpe deg med å sove uten å bli forstyrret.
Også, hvis soverommet ditt blir oversvømmet med for mye lys, kan det være lurt å vurdere å bruke blendingsgardiner eller en øyemaske for å holde søvnmiljøet ditt så mørkt som mulig.
7. Bruk sengen din bare til søvn og sex
Når du har en komfortabel seng, kan det være fristende å bruke den til å lese, jobbe, snakke i telefon, se på TV eller andre aktiviteter.
Det er imidlertid viktig å bruke sengen din bare til søvn og sex. Dette bidrar til å styrke hjernens tilknytning mellom seng og søvn, noe som gjør det lettere å sovne.
Lesing kan være en måte du slapper av før du går i dvale, men til og med bøker kan forstyrre søvnen din hvis de holder hjernen din våken. Prøv å lese på sofaen før du går til sengen i stedet.
8. Gå bare til sengs når du er sliten
Hvis du ikke er sliten, må du unngå å ligge i sengen mens du slenger. I stedet kan du prøve å gjøre en avslappende aktivitet til du begynner å bli sliten, og deretter legge deg til sengs.
Hvis du ikke sovner innen 20 minutter etter at du har lagt deg, må du stå opp. Å ikke kunne sovne kan føre til at du blir frustrert, noe som kan holde deg våken enda lenger.
Når du har kommet deg ut av sengen, kan du gjøre noe for å hjelpe deg med å slappe av, som å lese på sofaen, til du er sliten nok til å gå tilbake til sengen.
9. Begrens lur - eller unngå det hvis du kan
Lur på dagtid kan gjøre det vanskeligere å sovne senere og kan gjøre deg mer utsatt for å våkne om natten.
Hvis du trenger å lure:
- Hold den i 30 minutter eller mindre.
- Unngå lur senere på ettermiddagen.
Napping kan påvirke søvnmønsteret hos eldre voksne mer enn yngre mennesker, men omfanget av dette er fortsatt uklart.
10. Behandle stress før du legger deg
Å tenke på ting du er bekymret for kan holde deg våken om natten. For å forhindre at bekymringene dine holder deg våken:
- Skriv ned bekymringene dine før du legger deg for å hjelpe deg med å få dem ut av hodet.
- Hvis oppgavelisten din stresser deg, skriv det også ned. Prioriter hva du trenger å gjøre i morgen og resten av uken, og prøv å slappe av.
- Forskning antyder at et vektet teppe kan hjelpe til med angst og søvnløshet, og det kan gi fordeler som ligner på dyptrykksbehandling.
- Prøv meditasjon før sengetid for å berolige tankene dine.
Bunnlinjen
Søvnhygiene handler om å ha sunne søvnvaner. Din oppførsel, både på dagtid og rundt leggetid, kan påvirke søvnkvaliteten.
Hvis du har vanskelig for å sovne eller sovne, kan du prøve flere strategier for å sovne raskere - og forbli sovende i flere timer om gangen. De fleste av disse innebærer å forbedre søvnhygienen.
Å holde deg til en tidsplan, ha en avslappende rutine for leggetid, trene regelmessig, holde soverommet ditt mørkt og ved en behagelig temperatur, og se på hva du spiser og drikker, kan påvirke søvnkvaliteten din.
Hvis du fortsetter å ha problemer med søvnmønster eller søvnløshet, må du følge opp legen din. De kan avgjøre om en underliggende tilstand forårsaker søvnproblemene og kan gi den behandlingen du trenger.
