Hvis du noen gang har brukt en natt på å slenge og snu, vet du allerede hvordan du vil føle deg neste dag - sliten, cranky og ut av slags. Men å gå glipp av de anbefalte 7 til 9 timers lukkede øyne om natten, gjør mer enn å føle deg grogg og gretten.
De langsiktige effektene av søvnmangel er reelle.
Det tapper dine mentale evner og setter din fysiske helse i reell risiko. Vitenskapen har koblet dårlig søvn med en rekke helseproblemer, fra vektøkning til et svekket immunforsvar.
Les videre for å lære årsakene til søvnmangel og nøyaktig hvordan det påvirker spesifikke kroppsfunksjoner og -systemer.
Årsaker til søvnmangel
I et nøtteskall er søvnmangel forårsaket av konstant søvnmangel eller redusert søvnkvalitet. Å få mindre enn 7 timers søvn med jevne mellomrom kan til slutt føre til helsekonsekvenser som påvirker hele kroppen din. Dette kan også være forårsaket av en underliggende søvnforstyrrelse.
Kroppen din trenger søvn, akkurat som den trenger luft og mat for å fungere på sitt beste. Under søvnen helbreder kroppen din og gjenoppretter den kjemiske balansen. Hjernen din smider nye tankeforbindelser og hjelper til med lagring av minne.
Uten nok søvn vil hjerne- og kroppssystemene ikke fungere normalt. Det kan også redusere livskvaliteten dramatisk.
En gjennomgang av studier i 2010 fant at det å sove for lite om natten øker risikoen for tidlig død.
Merkbare tegn på søvnmangel inkluderer:
- overdreven søvnighet
- hyppig gjesp
- irritabilitet
- utmattelse på dagtid
Stimulerende midler, som koffein, er ikke nok til å overstyre kroppens dype behov for søvn. Faktisk kan disse gjøre søvnmangel verre ved å gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
Dette kan igjen føre til en syklus av nattesøvnløshet etterfulgt av koffeinforbruk på dagtid for å bekjempe tretthet forårsaket av de tapte timene med lukket øye.
Bak kulissene kan kronisk søvnmangel forstyrre kroppens indre systemer og forårsake mer enn bare de første tegnene og symptomene som er nevnt ovenfor.
Sentralnervesystemet
Sentralnervesystemet ditt er kroppens viktigste informasjonsvei. Søvn er nødvendig for å holde den i orden, men kronisk søvnløshet kan forstyrre hvordan kroppen din vanligvis sender og behandler informasjon.
Under søvn dannes det veier mellom nerveceller (nevroner) i hjernen din som hjelper deg å huske ny informasjon du har lært. Søvnmangel etterlater hjernen din utmattet, så den kan ikke utføre sine oppgaver også.
Du kan også synes det er vanskeligere å konsentrere seg eller lære nye ting. Signalene kroppen din sender kan også bli forsinket, noe som reduserer koordineringen og øker risikoen for ulykker.
Søvnmangel påvirker også dine mentale evner og følelsesmessige tilstand negativt. Du kan føle deg mer utålmodig eller utsatt for humørsvingninger. Det kan også kompromittere beslutningsprosesser og kreativitet.
Hvis søvnmangel fortsetter lenge nok, kan du begynne å ha hallusinasjoner - se eller høre ting som ikke er der. Mangel på søvn kan også utløse mani hos personer som har bipolar humørsykdom. Andre psykologiske risikoer inkluderer:
- impulsiv oppførsel
- angst
- depresjon
- paranoia
- selvmordstanker
Du kan også ende opp med å oppleve mikrosove om dagen. I løpet av disse episodene sovner du i noen til flere sekunder uten å vite det.
Microsleep er utenfor din kontroll og kan være ekstremt farlig hvis du kjører. Det kan også gjøre deg mer utsatt for skader hvis du bruker tunge maskiner på jobben og har en mikrosove-episode.
Immunforsvar
Mens du sover, produserer immunforsvaret beskyttende, infeksjonsbekjempende stoffer som antistoffer og cytokiner. Den bruker disse stoffene for å bekjempe utenlandske inntrengere som bakterier og virus.
Visse cytokiner hjelper deg også til å sove, noe som gir immunforsvaret ditt mer effektivitet for å forsvare kroppen din mot sykdom.
Søvnmangel hindrer immunforsvaret ditt i å bygge opp kreftene. Hvis du ikke får nok søvn, kan det hende at kroppen din ikke klarer å avverge inntrengere, og det kan også ta deg lengre tid å komme seg etter sykdom.
Langvarig søvnmangel øker også risikoen for kroniske tilstander, som diabetes mellitus og hjertesykdom.
Luftveiene
Forholdet mellom søvn og luftveiene går begge veier. En nattpusteforstyrrelse kalt obstruktiv søvnapné (OSA) kan forstyrre søvnen din og redusere søvnkvaliteten.
Når du våkner opp hele natten, kan dette føre til søvnmangel, noe som etterlater deg mer sårbar for luftveisinfeksjoner som forkjølelse og influensa. Søvnmangel kan også gjøre eksisterende luftveissykdommer verre, for eksempel kronisk lungesykdom.
Fordøyelsessystemet
Sammen med å spise for mye og ikke trene, er søvnmangel en annen risikofaktor for å bli overvektig og overvektig. Søvn påvirker nivåene av to hormoner, leptin og ghrelin, som styrer følelsen av sult og fylde.
Leptin forteller hjernen din at du har fått nok å spise. Uten nok søvn reduserer hjernen din leptin og hever ghrelin, som er en appetittstimulerende. Tilstrømningen av disse hormonene kan forklare snacking om natten eller hvorfor noen kan spise for mye senere på natten.
Mangel på søvn kan også få deg til å føle deg for trøtt til å trene. Over tid kan redusert fysisk aktivitet få deg til å gå opp i vekt fordi du ikke forbrenner nok kalorier og ikke bygger muskelmasse.
Søvnmangel fører også til at kroppen din frigjør mindre insulin etter at du spiser. Insulin hjelper til med å redusere blodsukkernivået (glukose).
Søvnmangel senker også kroppens toleranse for glukose og er forbundet med insulinresistens. Disse forstyrrelsene kan føre til diabetes mellitus og fedme.
Sirkulasjonssystem
Søvn påvirker prosesser som holder hjertet og blodårene sunne, inkludert de som påvirker blodsukkeret, blodtrykket og betennelsesnivået. Det spiller også en viktig rolle i kroppens evne til å helbrede og reparere blodkar og hjerte.
Folk som ikke sover nok er mer sannsynlig å få hjerte- og karsykdommer. En analyse knyttet søvnløshet til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Endokrine systemet
Hormonproduksjon er avhengig av søvnen din. For testosteronproduksjon trenger du minst 3 timers uavbrutt søvn, som er omtrent tidspunktet for din første R.E.M. episode. Å våkne opp hele natten kan påvirke hormonproduksjonen.
Dette avbruddet kan også påvirke veksthormonproduksjonen, spesielt hos barn og ungdom. Disse hormonene hjelper kroppen med å bygge muskelmasse og reparere celler og vev, i tillegg til andre vekstfunksjoner.
Hypofysen frigjør veksthormon gjennom hver dag, men tilstrekkelig søvn og trening hjelper også frigjøringen av dette hormonet.
Behandling for søvnmangel
Den mest grunnleggende formen for søvnmangelbehandling er å få tilstrekkelig mengde søvn, vanligvis 7 til 9 timer hver natt.
Dette er ofte lettere sagt enn gjort, spesielt hvis du har blitt fratatt dyrebar lukking i flere uker eller lenger. Etter dette punktet kan det hende du trenger hjelp fra legen din eller en søvnspesialist som om nødvendig kan diagnostisere og behandle en mulig søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser kan gjøre det vanskelig å få søvn av høy kvalitet om natten. De kan også øke risikoen for de ovennevnte effektene av søvnmangel på kroppen.
Følgende er noen av de vanligste typene søvnforstyrrelser:
- obstruktiv søvnapné
- narkolepsi
- rastløs bensyndrom
- søvnløshet
- døgnrytmeforstyrrelser
For å diagnostisere disse tilstandene kan legen din bestille en søvnstudie. Dette gjennomføres tradisjonelt på et formelt søvnsenter, men det er nå muligheter for å måle søvnkvaliteten din også hjemme.
Hvis du er diagnostisert med en søvnforstyrrelse, kan du få medisiner eller en enhet for å holde luftveiene åpne om natten (i tilfelle obstruktiv søvnapné) for å bekjempe sykdommen slik at du kan få en bedre natts søvn med jevne mellomrom basis.
Forebygging
Den beste måten å forhindre søvnmangel på er å sørge for at du får tilstrekkelig søvn. Følg de anbefalte retningslinjene for aldersgruppen din, som er 7 til 9 timer for de fleste voksne i alderen 18 til 64.
Andre måter du kan komme deg på rett spor med en sunn søvnplan inkluderer:
- begrense lur på dagtid (eller unngå dem helt)
- avstå fra koffein etter middagstid eller minst noen timer før leggetid
- legger seg til samme tid hver natt
- våkner til samme tid hver morgen
- holder deg til leggetidsplanen din i helger og høytider
- bruke en time før sengetid på å gjøre avslappende aktiviteter, som å lese, meditere eller ta et bad
- unngå tunge måltider innen få timer før leggetid
- avstå fra å bruke elektroniske enheter rett før sengetid
- trener regelmessig, men ikke om kvelden nær leggetid
- redusere alkoholinntaket
Hvis du fortsatt har problemer med å sove om natten og kjemper mot tretthet på dagtid, snakk med legen din. De kan teste for underliggende helsemessige forhold som kan komme i veien for søvnplanen din.
Fortsett å lese: Tips for å forbedre søvnen din.
