Hvordan bruke en sledepush for å bygge kraft, hastighet og utholdenhet

Hvis du ønsker å legge til variasjon og intensitet i treningsplanen din, kan du sjekke sleden. Ellers kjent som prowler press, er sled push en utmerket øvelse for generell kondisjonering, styrkeutvikling, forbedring av hastighet og akselerasjon, og fakkling av kalorier.

Enten du kaster den inn som etterbehandler til en treningsøkt, eller gjør den til en del av en helkroppskrets, vil du legge kroppen din til rutinen din for å oppnå bedre resultater.

Hva er fordelene med en aking?

Sledetrykket er en styrke, kraft og hastighetsøvelse i hele kroppen som øker hastigheten, øker ytelsen og forbrenner kalorier. Her er seks fordeler med å legge dette trekket til treningsrutinen din.

1. Trening i hele kroppen

Når den utføres riktig, vil slede-push fungere både i øvre og nedre kroppsmuskulatur. Mer spesifikt vil denne øvelsen engasjere deg i:

• quadriceps
• gluten
• kalver
• hamstrings
• magesekken
• hoftebøyere
• bryst
• triceps
• skuldre

Alle disse musklene vil være engasjert uansett om du legger vekt på sleden eller ikke. Når du snakker om treningens spesifisitet, er slede-push en sportsspesifikk benpress.

2. Kaloriforbrenning

Hvis du aldri har presset en vektet slede, gjør deg klar for en hjerteslagende, kaloriknusende trening. Enten du innlemmer slede-skyvet i en helkroppskrets eller avslutter treningen med noen få sett med slede-trykk, øker du kaloriforbrenningen i treningen.

3. Generell kondisjonering

Ved å veksle mellom tunge og lette sledepushings kan du trene for både hastighet og kraft, ifølge en litteraturgjennomgang fra 2019.

Last sleden med moderat til tung motstand, og du kan trene både kardiovaskulær og muskulær styrke og utholdenhet. For å trene for fart, lette belastningen og skyv raskere.

Du kan også slippe vekten og skyve sleden i et lavere tempo lenger. Dette kan bidra til å øke din utholdenhet og generelle kondisjon.

4. Forbedret hastighet

Å skyve en vektet slede som en del av et treningsprogram kan forbedre hastigheten.

En 2019-studie som involverte 50 videregående skoleutøvere så på effektiviteten av ubegrenset og motstått slede som presset over flere belastninger for sprintrening. Forskerne bestemte at å skyve en slede med hvilken som helst belastning er bedre enn ubegrensede sledeskubber.

Mer spesifikt fant de ut at tunge belastninger kan gi størst gevinst i sprintytelse over korte avstander.

For å bestemme dette delte forskerne studentene i fire grupper: en uimotstått og tre grupper med varierende motstand - lett, moderat og tung motstand. Alle deltakerne utførte to sled-push-økter to ganger i uken i 8 uker.

Selv om alle de tre motstandsgruppene forbedret seg, var gevinsten størst innen den tunge gruppen.

5. Funksjonell trening

Selv om du kanskje ikke trenger å skyve en stor slede under rutinemessige aktiviteter, kan det hende du noen ganger trenger å skyve en tung gjenstand (for eksempel å skyve en barnevogn opp en bakke eller flytte et møbel).

Ifølge National Strength and Conditioning Association, for å gjøre dette trygt, trenger du statisk styrke i kjernemuskulaturen for å stabilisere og holde en kroppsposisjon mens du skyver med overarmene. Du må også vite de riktige hoftevinklene og hvordan du kan spenne korsryggen for å forhindre skade.

6. Tilpasning til alle treningsnivåer

Sledetrykket kan tilpasses alle treningsnivåer. Hvis du ikke har trent eller kommer tilbake etter en skade, må du slippe vekten og skyve bare kjelken. Når du blir sterkere, legg til vekt i små trinn.

Idrettsutøvere og de på avansert treningsnivå kan utfordre seg selv ved å skyve sleden raskere og med mer motstand.

Hvordan innlemme en aking i treningsrutinen din

Hvordan du gjør et sledepush avhenger av dine evner, treningsnivå og treningsmål. Hvis du ikke har kjørt sleden på nytt, er det tryggere å starte i en mer oppreist stilling med høyt grep, med hendene høyere på sleden. Dette plasserer kroppen din i omtrent 45 graders vinkel, noe som er lettere og tryggere for korsryggen.

Hvis du er mer avansert, kan du falle til en stilling med lite grep, som plasserer kroppen din i en 90-graders vinkel. Du bør prøve denne stillingen bare etter at du har mestret den grunnleggende versjonen av øvelsen.

Hvordan bruke en slede for å få fart

1. Last sleden med 25 prosent av maksimal belastning. Hvis du ikke vet dette, velger du en vekt du kan presse i 10 minutter med korte pauser. Nybegynnere kan velge å skyve sleden uten vekt.
2. Stå bak sleden og ta tak i stolpene med et høyt grep i håndposisjonen.
3. Engasjer kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden så fort du kan, og strøm gjennom hele beinet. Forleng hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Din fotstilling skal ligne din naturlige løpestilling.
4. Trykk i 10 til 20 meter.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gjenta 4 til 6 ganger, hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Hvordan bruke en slede for å få kraft

1. Last kjelken med moderat til tung last - 70 prosent av maksimal last er et godt sted å starte. Hvis du ikke vet dette, gå med en vekt som er 70 prosent av kroppsvekten din.
2. Stå bak sleden og ta tak i stolpene med en middels til høy grep håndstilling.
3. Engasjer kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden så fort du kan, og strøm gjennom hele beinet. Forleng hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Din fotstilling skal ligne din naturlige løpestilling.
4. Trykk i 10 til 25 meter.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gjenta 4 til 6 ganger, hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Hvordan bruke en ake for å holde ut

1. Last sleden med lett belastning - 25 prosent av maksimal belastning er et godt sted å starte. Hvis du ikke vet dette, velger du en vekt du kan presse i 10 minutter med korte pauser. Nybegynnere kan velge å skyve sleden uten vekt.
2. Stå bak sleden og ta tak i stolpene med et høyt grep i håndposisjonen.
3. Engasjer kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden, og strøm gjennom hele beinet. Forleng hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Din fotstilling skal ligne din naturlige løpestilling. Du trenger ikke å presse så fort du kan, siden dette ikke er for hastighet eller kraft.
4. Gjør dette i 1 minutt.
5. Hvil i 30 til 60 sekunder.
6. Gjenta et 1-minutters trykk med en 30 sekunders hvile 5 til 10 ganger.

Noen forholdsregler å være klar over?

En av de største fordelene med akingstrykket er at du kan tilpasse øvelsen for å passe alle treningsnivåer. Ved å endre grep og vekt kan du gjøre en sportsspesifikk kraftbevegelse til en generell treningsøvelse.

Likevel er det noen tips og triks for å holde dette trekket trygt og effektivt:

• Bruk en naturlig løpestilling når du skyver pulken.
• Hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen. Ikke rund ryggen.
• Hvis kjernen din er svak, start med en lett vekt (eller ikke vekt i det hele tatt) og fokuser på å engasjere magemusklene.
• Fokuser på knestyring når du skyver sleden.
• Den utvidede armposisjonen gir maksimal akselerasjon. Bøyd armstilling er bedre for å skyve maksimal vekt.
• Utfør skyvet på en flat overflate. De fleste treningssentre har en stripe torv for å skyve sleden over.
• Bruk alltid støttende sko med tilstrekkelig grep.
• Ta hvilepauser mellom settene.
• Hvis du opplever smerte under flyttingen, må du stoppe det du gjør og konsultere en personlig trener eller fysioterapeut. De kan sørge for at du utfører øvelsen med riktig form.
• Få klarering fra legen din eller fysioterapeuten hvis du har problemer med korsryggen, anklene eller knærne.

Ta bort

Sledepush (aka prowler press) er en funksjonell fullkroppsøvelse som retter seg mot quads, glutes, hoftebøyere, kalver, hamstrings, kjerne, triceps, bryst og skuldre.

Avhengig av målene dine, kan du skyve sleden med minimal vekt i lengre tid eller stable på motstanden og skyve for en kortere distanse.

Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag mens du gjør aketrykket, må du stoppe det du holder på med og sjekke formen din. Hvis smertene fortsetter, snakk med lege eller fysioterapeut for videre veiledning.