Du vil kanskje aldri hoppe over leggedagen igjen med disse sidebenhevingene som tar treningsspillet ditt opp.
Ved å legge til disse benøvelsene i rutinen din, vil du forme og styrke hoftene, lårene og baksiden.
Hvorfor løfter sidebenet?
Sidebeinhevinger innebærer bortføring, eller dytting av, benet fra midtlinjen. Det er en flott og enkel måte å bygge styrke i de ytre lårene og hofte bortførerne, som inkluderer gluteus medius og minimus.
Du kan gjøre det liggende eller stående med bare kroppsvekten. Dette gjør det enkelt å snike seg inn noen få reps stort sett hvor som helst.
Muskler på jobb
Gluteus maximus, en av de sterkeste musklene i kroppen, er vanligvis den mest kjente muskelen i derrière.
Dette betyr at gluteus medius noen ganger kan bli oversett, selv om den spiller en veldig viktig rolle som muskelen som er ansvarlig for stabilisering av hoften.
Sidebeinet hever målretting mot denne muskelen primært, noe som fører til flere fordeler, inkludert:
- bedre bevegelsesområde i hoftene
- bedre kroppsstabilisering
- bruk av muskler som vanligvis ikke er aktive hos de som sitter i lengre perioder hver dag
- forbedret muskelutholdenhet
Styrking av disse musklene gjennom sideheving kan også bidra til å forhindre skade og smerter i hofte, knær og korsrygg.
Stående sidebein hever seg
Et stående beinheving er en ekstremt allsidig øvelse siden du kan gjøre det stort sett hvor som helst, selv mens du står og venter.
For bedre stabilisering kan du velge å bruke en stol eller et annet støttemiddel.
- Begynn med hendene foran deg eller hvil på hoftene. Stå oppreist med tærne vendt fremover.
- Når du løfter høyre ben opp fra gulvet med foten bøyd, inhalerer du og skyver vekten inn i venstre fot.
- Når du puster ut, ta benet ned igjen for å møte venstre.
- Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
Liggende sidehev løftes
Hvis hoftene er tette, kan det hende du har fordel av å ligge på en matte for ekstra støtte.
- Legg deg på høyre side på en matte eller gulvet. Kroppen din skal være i en rett linje med bena forlenget og føttene stablet oppå hverandre.
- Legg armen rett på gulvet under hodet eller bøy albuen og hold hodet for støtte. Legg venstre hånd ut foran for ekstra støtte, eller la den hvile på beinet eller hoften.
- Når du puster ut, løft forsiktig venstre ben av underbenet. Slutt å heve beinet når du føler at musklene bøyer seg i korsryggen eller på skrå.
- Pust inn og senk benet ned igjen for å møte høyre ben. Stakk føttene igjen.
- Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
Tips for å utføre sideheving
Her er noen tips som hjelper deg med å få mest mulig ut av sidebeinhevingene dine.
Når du står:
- Prøv å holde beina rette. Å gjøre det vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av øvelsen og forhindre belastning på ryggen.
- Forsikre deg om at hoftene dine er på linje og at knærne ikke er låst. De skal være myke og avslappede når du går gjennom øvelsen.
- Hold kofferten og ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Når du legger deg ned:
- Unngå å heve beinet for høyt gjennom hele øvelsen. Senk den når du begynner å føle press i korsryggen eller skråstillinger.
- Hold kjernen tett under øvelsen, da dette hjelper til med å avlaste noe av trykket på korsryggen.
Prøv å:
- Husk å puste gjennom hele øvelsen. Du kan inhalere mens du løfter beinet og puster ut mens du senker, eller omvendt.
- Ta pauser og fukt etter behov.
- Kjenn din grense og stopp når det er nødvendig.
- Se videoer på nettet som kan hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet ditt, eller oppsøk hjelp av en trener for personlig veiledning og personlige tips.
Variasjoner for sideheving
For å gjøre stående benløft lettere:
- Modifiser ved å holde på en stol eller en solid overflate.
- Ikke løft beinet ditt så høyt.
Når du utvikler deg med både stående eller ryggsidebenløft, kan det være lurt å gjøre det mer utfordrende.
For å gjøre sideheving vanskeligere:
- legg til ankelvekter
- bruk motstandsbånd eller rør
- bruk både vekter og motstandsbånd
- legg i en sideplank mens du løfter beinet
Vekter går rundt anklene, og motstandsbåndene kan plasseres rundt lårene. Det er forskjellige nivåer av motstandsbånd.
Det snille utfallet
Leter du etter flere øvelser du kan legge til leggdag?
En komplementær øvelse å legge til beinhevinger er en kurvete lunge siden den fungerer på de samme områdene av hofter, lår og rumpe, med tillegg av litt indre lårarbeid.
For å utføre et kort utfall:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
- Skyv høyre fot bak deg og inn i en "curtsy" bevegelse ved å bøye begge knærne og senke deg ned.
- Når du reiser deg opp for å stå, må du enten sette benet tilbake i sin opprinnelige stilling eller kombinere dette trekket med benhevingen. For å legge til benhevingen, løft høyre ben til siden mens du reiser deg opp, og flytt den deretter bakover til en annen kurve.
- Fullfør 10-12 ganger, gjenta deretter på den andre siden.
Takeaway
Å legge til sidehevinger - enten du står eller ligger - til rutinen er en fin og enkel måte å styrke hofter, lår og bakside. Dette hjelper deg med å støtte balanse, holdning og hverdagsaktiviteter.
Hvis du for øyeblikket har eller har hatt hofteproblemer, snakk med en lege først før du gjør denne øvelsen til en del av treningsrutinen din.
