10 Skuldermobilitetsøvelser og strekk

Enten du har tetthet i skuldrene, er på bedring eller bare vil øke styrken på skuldermuskulaturen, er det spesifikke strekninger og øvelser som kan være spesielt fordelaktige.

Å inkludere skulder-spesifikke øvelser og strekninger i det generelle treningsprogrammet ditt kan bidra til å øke skuldermobilitet og fleksibilitet. Disse bevegelsene kan også bygge styrke i skuldrene, forbedre skulderfunksjonen og forhindre skade.

Fortsett å lese for å lære mer om skulderøvelser og strekk som kan bidra til å øke din funksjonelle form og gjøre det lettere å bevege skuldrene.

Mobilitet kontra fleksibilitet

Mobilitet og fleksibilitet brukes ofte om hverandre, men de er ikke det samme, sier Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilitet refererer til muskelens evne til å forlenge. Mobilitet er derimot leddets evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Mens de begge refererer til det totale bevegelsesområdet i skulderen, er det viktig å vite hvor begrensningen kommer fra.

"Som fysioterapeut har leddmobilitet og selve biomekanikken til kuleleddet en tendens til å spille en mye større rolle i dysfunksjon," forklarer Snyder.

Skuldermobilitetsøvelser

Å utføre skulder-spesifikke øvelser, som de som er skissert nedenfor, kan bidra til å bygge styrke og mobilitet i skuldermuskulaturen og leddene. Disse øvelsene kan også bidra til å forhindre tetthet og påfølgende skade.

Før du gjør noen av disse øvelsene, må du bruke 5 til 10 minutter på å varme opp med dynamiske overkroppsstrekninger som armsirkler, armsvingninger og spinalrotasjoner.

"Oppvarming på denne måten er flott for å øke blodstrømmen til et bestemt område, noe som også hjelper med ytelsen," forklarer Snyder.

Hvis du kommer deg etter en skulderskade eller kirurgi, kan du jobbe med en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å gjøre de riktige øvelsene og strekkene for din tilstand.

1. Stående arm svinger

Dette er en flott dynamisk øvelse som bidrar til å øke blodstrømmen til skulderleddet.

Å gjøre denne øvelsen som en del av en oppvarming før du utfører øvelser i overkroppen, kan forbedre bevegeligheten og fleksibiliteten i skuldre og øvre del av ryggen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå høyt med armene langs sidene.
2. Engasjer kjernen din og sving armene fremover til de er så høye som mulig. Pass på at du ikke løfter skuldrene.
3. Sett armene tilbake i startposisjon og gjenta.
4. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.

2. Skuldergjennomgang

Gjennomføring av skulder hjelper deg med å øke leddets mobilitet mens du fortsatt engasjerer de omkringliggende musklene i skulderen.

Denne øvelsen krever at du holder en lang pinne, som et kosteskaft eller PVC-rør.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene foran kroppen.
2. Hold en pinne, som et kosteskaft eller PVC-rør, med et håndgrep. Armene dine vil være bredere enn skulderbredden. Forsikre deg om at pinnen eller røret er parallelt med gulvet.
3. Engasjer kjernen din og løft sopelappen eller røret sakte over hodet, og hold armene rett. Bare gå så langt som behagelig.
4. Hold posen i noen sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 5 ganger.

3. Høy til lav rad

Ifølge Snyder utfordrer hi-to-low-rader virkelig øvre del av ryggen og brystmusklene, noe som gir mye stabilitet i skulderleddet. Denne øvelsen krever et motstandsbånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på treningsstudioet ved hjelp av en kabelmaskin.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Fest et motstandsbånd til et solid objekt over skulderhøyde.
2. Knel ned på det ene kneet og ta tak i båndet med motsatt hånd. Den andre hånden kan hvile ved din side.
3. Trekk båndet mot kroppen mens du holder torso og arm rett. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

4. Omvendt flue

I likhet med de høye til lave rekkene, retter motsatt flueøvelse seg mot øvre del av ryggen og brystmusklene som gir mye stabilitet til skulderleddet. Denne øvelsen krever et sett med lette manualer.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde.
3. Engasjer kjernen din og bøy deg fremover i livet. Hold ryggen rett. Armene dine vil bli utvidet.
4. Løft armene vekk fra kroppen din. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene. Stopp når du kommer til skulderhøyde.
5. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Rotasjon med manual

Rotasjon med en manual gjør det mulig å varme opp skulderen for overhead- og kastebevegelser. I følge Snyder er dette standard praksis for de fleste idrettsutøvere som strekker armene over hodet og roterer utvendig under idretten.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en lett manual i høyre hånd.
2. Løft armen slik at albuen er i skulderhøyde. Forsiden av hånden din vender mot bakken.
3. Drei skulderen for å få armen og vekten opp slik at hånden din løftes mot taket.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta før du bytter side.
5. Gjør 2-3 sett med 12 repetisjoner på hver arm.

Skuldermobilitet strekker seg

Den viktigste fordelen med å strekke skulderen, sier Snyder, er å forhindre skade på muskler og ledd.

Siden strekningene som er oppført nedenfor, faller inn under kategorien statiske strekninger, bør du vurdere å gjøre dem etter en treningsøkt eller umiddelbart etter en oppvarming som inkluderer dynamiske strekninger.

6. Tverrarmsstrekning

Tverrarmstrekningen retter seg mot rotator mansjettens muskler. Du skal føle en god strekk i de bakre skuldrene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå med føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre og ta høyre arm opp til litt mindre enn skulderhøyde.
2. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over kroppen din med venstre hånd for å støtte armen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

7. Sleeper stretch

Snyder liker sovende strekning fordi det er en utmerket måte å arbeide intern rotasjon for skulderen på.

Denne strekningen anbefales ofte når du har å gjøre med en skulder eller under rehabilitering.

Mens du kan gjøre denne strekningen på begge sider for generell helse, bør du legge vekt på den berørte siden hvis du har en skade.

For å gjøre denne strekningen:

1. Ligg på den berørte siden. Hvis du ikke har noen skade eller smerte, velg en side til å begynne med. Skulderen din skal stables under deg.
2. Ta albuen rett ut fra skulderen og bøy denne armen, slik at fingrene peker mot taket. Dette er utgangsposisjonen.
3. Før armen forsiktig mot gulvet med den upåvirkede armen. Stopp når du kjenner en strekk bak på den berørte skulderen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør 3 repetisjoner før du bytter side.

8. Døråpning

Døråpningen lar deg strekke hver side av brystet individuelt, noe som hjelper hvis den ene siden er strammere enn den andre.

Denne strekningen bidrar til å åpne brystmusklene i brystet og øker bevegelsesområdet i skuldrene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå i en døråpning med albuer og armer som danner en 90-graders vinkel. Føttene dine bør være i splittet holdning.
2. Ta høyre arm opp til skulderhøyde og plasser håndflaten og underarmen på døren.
3. Len deg forsiktig inn i strekningen, bare gå så langt som behagelig.
4. Hold strekningen i opptil 30 sekunder.
5. Bytt side og gjenta. Utfør på hver side 2-3 ganger.

9. Brystutvidelse

Brystutvidelse er en god måte å strekke ryggmuskulaturen på, åpne brystet og øke bevegelsesområdet i skuldrene. Snyder sier at det også kan bidra til å utvide lungene for å motta oksygen bedre.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå høyt med føttene sammen.
2. Hold enden av et håndkle eller treningsbånd i hver hånd, med armene bak kroppen.
3. Bruk håndkleet eller båndet til å bevege skulderbladene sammen og åpne brystet. Dette vil få deg til å se mot taket.
4. Hold denne posen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3–5 ganger.

10. Child’s Pose

Vanligvis kjent som et yogatrekk, sier Snyder at Child’s Pose er en god måte å åpne skulderleddet i bøyning (fremoverbøyning) og å strekke latissimus dorsi, eller lat, muskler. Korsryggen kan også ha nytte av denne posituren.

For å gjøre denne strekningen:

1. Knel på en treningsmatte. Sørg for at kroppen din er stående.
2. Sakte krabbe hendene fremover til armene strekkes ut foran deg. Hold blikket nedover.
3. Senk overkroppen på lårene og pannen på bakken.
4. Hold denne stillingen mens du trekker pusten dypt.
5. Gjenta 3–5 ganger.

Sikkerhetstips

For å holde skuldermobilitetsøvelsene trygge og effektive, husk disse tipsene.

• Stopp hvis du føler smerte. Lite ubehag er normalt, men du bør ikke føle skarp smerte mens du gjør disse øvelsene eller strekkene. Stopp med en gang hvis du opplever smerte.
• Husk å puste. Puste kan bidra til å avlaste stress og spenninger i skuldre, rygg og resten av kroppen din. Å puste godt kan også hjelpe deg med å trene eller strekke lenger.
• Start sakte. Hvis du ikke har trent eller gjør skulderøvelser, må du ikke prøve å gjøre for mye for tidlig. Begynn med bare noen få øvelser og strekninger i begynnelsen, og legg til flere når du bygger styrke.
• Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten. Hvis du har hatt skulderoperasjon, en skade eller mye skuldersmerter, er det viktig å sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du gjør øvelser og tøyninger i skuldermobilitet.

Bunnlinjen

Enten du er en idrettsutøver, gymentusiast eller bare prøver å forbedre helse, styrke og mobilitet i skuldermuskulaturen og leddene dine, er spesifikke skulderøvelser og strekninger en viktig del av enhver treningsrutine.

Å utføre skulder-spesifikke øvelser og strekninger kan hjelpe:

• øke bevegelsesområdet ditt
• redusere spenningen
• forbedre fleksibilitet
• forhindre skade

Hvis du ikke har fått øvelser og strekker på skulderen, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å utføre bevegelsene med riktig form og teknikk.