Du kan legge deg sulten av flere grunner. Noen grunner, for eksempel vektkontroll, er etter eget valg. Andre grunner, for eksempel mangel på tilgang til mat, er ikke nødvendigvis ditt valg.
Generelt sett er det å anse som sunt å stoppe matforbruket timer før leggetid så lenge du får tilstrekkelig ernæring og kalorier hele dagen.
Hvis du er sulten før leggetid og bekymret for at du ikke vil kunne sovne på grunn av tom mage, er det mange sunne matvarer du kan spise om natten. Hvis du ikke har konsekvent tilgang til mat, gir vi lenker til ressurser som kan hjelpe.
Les videre for å lære mer om det er greit å legge seg sulten, hva noen mulige bivirkninger kan være, og mat som er greit å spise før sengetid.
Er det greit å legge seg sulten?
Det kan være greit å legge seg sulten hvis du oppfyller ernæringskravene daglig eller følger en sunn vekttapplan. I mange tilfeller kan en sunn spiseplan føre til at du føler deg sulten før sengetid.
Her er noen grunner til at du kan føle deg sulten og om dette kan indikere et underliggende problem du trenger å løse.
Etter en sunn måltidsplan
Generelt sett består en sunn spiseplan av tre måltider om dagen med små snacks mellom måltidene om nødvendig.
Så avhengig av når du legger deg, kan et godt avrundet kosthold som avsluttes med middag tidlig på kvelden i god tid før leggetid, føre til at du føler deg litt sulten når du driver inn i drømmeland timer senere.
Kutte ned kalorier
Du kan sovne sulten hvis du med vilje kutter ned kalorier for vekttap.
Sørg for at du opprettholder et godt balansert kosthold, selv om du følger et mer restriktivt kosthold, for eksempel et keto- eller vegansk kosthold. Dette vil sikre at sulten om natten ikke er bekymringsfull.
Noen periodiske faste dietter dikterer tidspunktene på dagen du kan spise. Dette kan føre til at du føler deg sulten før eller rundt leggetid hvis du legger deg i en faste periode.
Får ikke nok søvn
Du kan også føle deg sulten før du legger deg fordi du ikke får nok søvn.
Overtretthet kan utløse hormonet ghrelin. Dette hormonet øker matbehovet og sultfølelsen.
Et annet hormon kalt leptin kan også utløses av utilstrekkelig søvn og føre til at du føler deg sulten selv etter å ha spist et måltid.
Å få en sunn mengde søvn per natt er viktig for å føle deg mindre sulten når du legger deg.
Underernæring eller underernæring
Å gå i seng sulten kan også være tegn på en mer alvorlig tilstand som underernæring. Å oppleve sult om natten på grunn av mangel på ernæring og tilgang til mat er et annet problem helt.
Underernæring er en type underernæring og defineres som å konsumere færre enn 1800 kalorier om dagen, samt mangler riktig inntak av vitaminer, mineraler og andre viktige komponenter til et godt balansert kosthold.
Langvarig underernæring kan bidra til redusert vekst hos barn, så vel som andre helseproblemer hos voksne og barn.
Millioner av familier møter matusikkerhet
Millioner av husholdninger i USA klarer ikke å skaffe nok mat til at hver person i familien kan leve et aktivt, sunt liv. Hvis du eller familien din trenger hjelp med mat, kan du klikke på denne lenken for å finne en matbank i ditt område. Du kan også søke om et Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP). Finn ut mer om dette programmet her.
Er det bivirkninger av å gå sulten til sengs?
Å gå sulten til sengs kan gi deg en følelse av tomhet eller misnøye fordi du ikke har tilfredsstilt appetitten. Men det kan være sunnere å legge seg sulten enn å spise for nær leggetid.
Det er flere bivirkninger forbundet med å spise rett før sengetid. Å spise etter middag eller sent på kvelden kan føre til vektøkning og økt kroppsmasseindeks (BMI).
Du kan også oppleve dårlig fordøyelse eller ødelagt søvn hvis du spiser eller drikker for nær sengetid. Stoffskiftet ditt avtar også når kroppen din forbereder seg på søvn, og du vanligvis ikke trenger ekstra kalorier.
Flere forskningsstudier har fremhevet risikoen ved å spise for nær leggetid:
- En studie fra 2013 fant at å spise innen 4 timer etter leggetid kunne resultere i å spise mer kalorier hele dagen.
- En studie fra 2014 fant at det økte kaloriinntaket fra å spise senere på kvelden og nærmere leggetid kan føre til at du spiser ekstra kalorier og går opp i vekt fordi du ender opp med å spise flere ganger i løpet av dagen.
- En studie fra 2017 fant at å spise nærmere når kroppen din begynner å produsere melatonin (som skjer noen timer før leggetid), kan føre til en økt kroppsfettprosent.
Å spise sent på kvelden kan også bidra til fordøyelsesbesvær og søvnproblemer.
Hva skal jeg spise før sengetid?
Du kan føle deg sulten nok før du legger deg til at du trenger å spise en matbit før du slukker lyset.
Det er flere sunne matvarer og spisevaner du kan velge som kan oppmuntre til søvn, samtidig som du unngår søvnproblemer og urolig mage.
Mat med tryptofan
Sent på kvelden kan snacks omfatte matvarer som inneholder aminosyren tryptofan. Disse matvarene oppmuntrer søvn ved å aktivere hormonet serotonin i kroppen din.
Matvarer som inneholder denne aminosyren inkluderer:
- Tyrkia
- kylling
- fisk
- nøtter
- egg
Helkorn
Vurder å spise en liten porsjon mat med tryptofan sammen med noe laget av fullkorn. Hele korn er komplekse karbohydrater og vil ikke irritere magen.
Fullkornsmat inkluderer:
- brød
- kjeks
- korn
Hva du skal unngå
Unngå mat som vil ta lang tid å fordøye, irritere magen eller gjøre det vanskelig å sove. Disse kan omfatte mat som er:
- stekt
- krydret
- sukkerholdig
- fettete
Vær også forsiktig med drikkene du spiser før leggetid.
Å drikke for mye av noe kan føre til hyppige badebesøk om natten (nokturi).
I tillegg kan drikke som inneholder alkohol eller koffein gjøre det vanskeligere å falle eller sovne.
Hvordan kan jeg forhindre at jeg føler meg sulten før leggetid?
Det kan være lurt å justere dine daglige spisevaner for å fylle opp lenge før du slår deg av for dagen hvis du trenger mat regelmessig på grunn av sult på grunn av sult.
Å undersøke hva og når du spiser kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt for å unngå trang til å spise en matbit sent på kvelden.
Her er noen tips for å unngå nattesult eller sen kveldsspising:
- Bestem hvor mange daglige kalorier du skal spise. Del opp matinntaket ditt i løpet av dagen. Planlegg å spise ferdig før leggetid. En gjennomsnittlig voksen kosthold består av 2000 kalorier hver dag.
- Vurder å spise tre måltider til faste tider på dagen. Suppler disse måltidene med små, sunne snacks etter behov.
- Spis en diett fokusert på en rekke matvarer. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, proteiner, fettfattige meieriprodukter og fullkorn.
- Prøv å spise mer protein og fiber om middagen. Protein og fiber vil bidra til at du føler deg mett.
- Unngå overspising av usunn mat. Hold deg unna mat som inneholder mye raffinert sukker eller salt, og som inneholder mye mettet fett.
- Vurder å drikke kaloriene dine. Drikkevarer som smoothies fordøyes raskere enn fast mat.
Hvordan kan jeg få bedre tilgang til mat?
Å ikke ha tilgang til mat eller riktig ernæring er et folkehelseproblem.
I følge Feeding America håndterer over 37 millioner mennesker i USA alene sult på grunn av fattigdom eller mangelen på et lokalt marked som selger næringsrike, rimelige måltider.
Etter COVID-19-pandemien har dette tallet økt. I løpet av 2020 resulterte tapet av arbeidsplasser og boliger knyttet til pandemien til at nesten 54 millioner mennesker mistet jevn tilgang til næringsrik mat.
Dette betyr at millioner legger seg sultne, men ikke av valg. Selv om du kan sove sulten kan hjelpe deg med søvn og vekttap, kan mangel på tilgang til mat faktisk øke risikoen for fedme, astma og andre helseproblemer.
Dette kan du gjøre hvis du legger deg sulten på grunn av underernæring eller manglende tilgang på mat:
- Finn en lokal matbank
- Registrer deg for supplerende ernæringsassistentprogrammer (SNAP) gjennom den amerikanske regjeringen
- Registrer deg for statlige og føderale dagpenger hvis du har mistet jobben
- Vurder å flytte til et område med større tilgang til dagligvarebutikker og bondemarkeder, hvis dette er rimelig for deg
Takeaway
Å gå sulten til sengs kan være trygt så lenge du spiser et godt balansert kosthold hele dagen. Å unngå snacks eller måltider sent på kvelden kan faktisk bidra til å unngå vektøkning og økt BMI.
Hvis du er så sulten at du ikke kan legge deg, kan du spise mat som er lett å fordøye og fremmer søvn. Hold deg unna store måltider og krydret, søt eller fettete mat før sengetid.
Sult ved sengetid assosiert med underernæring eller overtretthet er problematisk og bør tas opp.
