Livet går ikke alltid greit, for å si det mildt. Når utfordringer du står overfor er vanskelige å håndtere, kan det beskatte din følelsesmessige helse, spesielt hvis ditt generelle velvære allerede har noe rom for forbedring.
Når du føler deg fysisk og følelsesmessig bra, er det ofte lettere å navigere stressfaktorer på sunne og produktive måter. Det er det som gjør egenomsorg - praksis som fremmer kropp og velvære - så viktig.
Selvomsorg ser imidlertid ikke likt ut for alle. Din tilnærming til å håndtere stress hjelper kanskje ikke din beste venn. Og til og med partnere i nære, sunne forhold har en tendens til å ha forskjellige behov for ting som følgesvenn, trening og fritid.
Ja, det betyr at det ikke er noen sjekkliste for egenomsorg, til tross for hva internett kan fortelle deg. Så hvordan skal du vite hva som fungerer for deg?
For å få litt innsikt kontaktet vi P. Jeremy Dew, lisensiert profesjonell rådgiver og klinisk direktør for The Oakwood Collaborative i College Station, Texas.
"Det er viktig å tenke på behovene som for øyeblikket ikke blir oppfylt, og den egenomsorgen som er unik for å dekke disse behovene," sier han.
En solid egenomsorg sjekkliste vil gjenspeile din spesifikke behov, vaner og tidshensyn. Det kan ta litt innsats å utvikle seg, men du vil sannsynligvis finne denne investeringen helt verdt det i det lange løp.
Først et par ting å spørre deg selv gjennom hele prosessen
Når du kommer inn på detaljene i egenomsorg, kan du bruke disse spørsmålene for å holde planen din brukbar og relevant for dine behov.
Ser jeg meg selv bruke denne tilnærmingen?
Din egenomsorgsplan vil ikke ha stor nytte hvis du ikke omsetter den til handling.
Kanskje du har lest om fordelene med hagearbeid og vil starte en hage, men du liker ikke skitt, og grubs og ormer slår magen.
Selv om du absolutt kan jobbe for å løse disse problemene, er det ikke nødvendig å tvinge deg selv til å gjøre noe du ikke liker.
Hvis du virkelig ikke ser deg selv holde fast ved noe, husk: Du har mange andre alternativer.
I dette tilfellet kan en innendørs hage med sukkulenter eller andre pleieplanter være et godt alternativ.
Tar økonomien med?
Si at du blir med på et dyrt treningsstudio med målet om å trene mer. Hvis du bare stopper om en gang i uken, kan du ende opp med å bli mer stresset av kostnadene enn ladet opp av den økte aktiviteten.
Samtidig er det ikke noe galt med å bruke penger på noe som virkelig fungerer.
Kostnaden for å få tak på arbeidsnetter i stedet for å prøve å lage mat (ikke ditt sterke punkt) kan øke raskt. Men hvis du gjør det slik at du kan tilbringe mer tid med barna dine, og du har råd til det, kan det være verdt det.
En god tommelfingerregel er å sørge for at kostnadene ikke øker stresset ditt.
Prøver jeg å gjøre for mye?
Du kan brenn deg ut på egenomsorg.
Hvis du overbelaster timeplanen din med aktiviteter som er ment å øke velvære, kan du gjøre det motsatte av avslappet.
For mange forpliktelser, til og med morsomme, har en tendens til å øke stress, siden dette etterlater deg uten tid til å bare sitte og behandle dine egne tanker - en annen viktig del av egenomsorg.
Har jeg tid?
Når det gjelder egenomsorg, betyr beste praksis regelmessig praksis. Selvomsorg skal skje hele tiden, ikke bare når du føler deg mest stresset.
Når alt kommer til alt, kan regelmessig å ivareta behovene forhindre at du når et punkt med høyt stress i utgangspunktet.
Prøv å lage mål for egenomsorg du kan imøtekomme sammen med arbeid og andre ansvarsoppgaver.
Hva har fungert tidligere?
Tenk på en tid da du følte deg relativt glad og positiv over livet, selv om du må gå tilbake til barndommen eller sen ungdomsår. Hva bidro til denne tankegangen?
Kanskje det var det relative fraværet av ansvar, eller en følelse av lekenhet du ikke lett får tilgang til nå.
"Selvomsorg er mest fordelaktig når den er informert av din egen historie," sier Dew.
Han forklarer at spesifikke minner kan bidra til å gjenskape ro og velvære i livet ditt.
"Når du husker øyeblikk av barndommen som følte oss uskyldige, har disse øyeblikkene ofte større innvirkning når du arbeider for å invitere den opplevelsen inn i nåtiden," sier Dew.
Når du begynner å identifisere viktige øyeblikk og handlinger som hjalp deg med å finne fred før, kan du utforske måter å innlemme dem i ditt nåværende liv.
Start med å gjøre status over dine fysiske behov
Fysiske behov for egenomsorg inkluderer ting som hjelper å holde kroppen din i orden.
Når du vurderer fysisk egenomsorg, identifiser behovene du har, og legg merke til eventuelle skritt du tar for øyeblikket for å dekke disse behovene. Hvis du merker noen områder der du vil gjøre endringer, kan du legge vekt på disse i din egenomsorgsplan.
Sove
De fleste voksne trenger rundt 7 til 9 timers søvn hver natt. Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn med jevne mellomrom, kan det påvirke humøret, konsentrasjonen og helsen din.
Det er ganske vanlig å ikke få den anbefalte mengden søvn, men her er de gode nyhetene: Du kan ofte forbedre både mengden og kvaliteten på søvnen din alene.
Få tips for bedre søvn.
Helsevesen
God egenomsorg kan innebære å sette av frykten for legekontoret og få eventuelle bekymringer sjekket ut i tide.
Du ser kanskje ikke poenget med en årlig kontroll - spesielt når du ikke er forsikret - hvis du ikke har lagt merke til noen problemer og generelt har det bra.
Men regelmessige besøk hos en helsepersonell kan hjelpe deg med å få helseproblemer i en tidlig fase, før de blir seriøse. Problemer som begynner i det små, kan raskt bli verre og påvirke andre aspekter av helsen, som søvn og appetitt.
Hvis du er i USA, kan Health Resources Services Administration's database med helsesentre hjelpe deg med å finne rimelig omsorg, selv om du ikke har forsikring.
Ernæring
God ernæring involverer ikke bare hvilke typer mat du spiser.
Visst, å spise et balansert kosthold og for det meste velge mat som gir næring til deg fremfor mat som gir få helsemessige fordeler, bidrar absolutt til å beskytte helsen din.
Det er like viktig å vurdere hvordan du spiser: Venter du til du føler deg rasende og deretter sluker mat mellom møtene mens du skynder deg hjemmefra til jobb eller foran TV-en?
Eller gir du deg nok tid til å spise sakte, med jevne mellomrom, slik at du kan ta hensyn til hva du spiser og nyte måltidene dine?
Mindful eating og intuitive eating er to tilnærminger som kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med mat, noe som kan gjøre det lettere å nyte mat i moderasjon uten å begrense deg selv eller sette stressende grenser.
Trening
Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler at voksne som er i stand til å trene, får minst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet hver uke.
Trening kan føles som et ubehagelig arbeid når du ikke liker det du holder på med. Hvis det føles morsomt eller til og med rekreasjon, vil du sannsynligvis gjøre det oftere.
Når du legger til trening i din egenomsorgsplan, er det viktig å velge aktiviteter du liker (eller i det minste ikke har noe imot å gjøre). Hvis du hater å løpe, bør du vurdere å investere i en sykkel eller et par rulleskøyter i stedet for løpesko.
Få flere tips for å starte en treningsrutine.
Fysisk intimitet
Folk bruker ofte "intimitet" som en påstand for "sex". Men andre typer fysisk kontakt spiller også en viktig rolle i velvære.
Berøring er et grunnleggende menneskelig behov, og berøringssult kan ha helsekonsekvenser.
Leter du etter noen strategier for egenomsorg som oppfyller berøringsbehov?
Prøve:
- få en massasje (profesjonelt, eller bytt massasje med en venn eller partner)
- klemme en kjær eller gi deg en klem
- finne en kosekamerat
- få et kjæledyr eller melde seg frivillig til å sitte på
Gå videre til dine mentale behov
Mentale behov refererer til kognitive behov så vel som psykiske helsebehov. Med andre ord, vil du vurdere hva som gir hjernen din energi og holder deg skarp.
Stressreduksjon
Stressnivåer spiller en viktig rolle i mental helse.
En god måte å komme i gang på er å utforske ting som for tiden stresser deg. Hvordan håndterer du disse problemene? Kan du bli kvitt noen? Hvis ikke, hvordan kan du håndtere dem mer effektivt?
Grenser
Sterke grenser hjelper deg med å beskytte tiden du setter av til deg selv, noe som igjen kan bidra til å holde stress i sjakk.
Å sette disse grensene kan innebære:
- si nei når du helst ikke vil gjøre noe
- ikke frivillig til ekstra arbeid
- kommunisere behov direkte til andre
Kognitive ferdigheter
Å utvide og styrke tankene dine kan ha mye fordel for velvære generelt.
Å øke kognitive ferdigheter kan innebære:
- lære noe nytt
- lesning
- spille hjernespill for å forbedre konsentrasjonen
Terapi
For mange mennesker utgjør rådgivning en viktig del av egenomsorgen. Å jobbe gjennom psykiske symptomer med en profesjonell kan hjelpe deg med å se betydelig forbedring, noe som kan ha positive fordeler for emosjonell og fysisk helse.
Profesjonell støtte kan hjelpe selv når du ikke har spesifikke symptomer.Alle står overfor utfordringer, og å la dem bygge seg opp kan føre til utbrenthet og stress.
Hvis du føler deg overveldet av en eller annen grunn, gir terapi et rom for å utforske mestringsstrategier og snakke gjennom alt du tenker på.
Bekymret for kostnadene? Her er fem budsjettvennlige alternativer.
Personlig vekst
Å ta seg tid til å utvide og utvikle seg som person er en annen måte å ta vare på deg selv. Dette kan føre til et mer autentisk, meningsfylt liv, styrke din følelse av selvtillit og forbedre forholdene dine.
Å utforske din eksisterende kunnskap og verdensbilde kan hjelpe deg med å identifisere områder som kan ha nytte av vekst.
Spør deg selv:
- Hva kan jeg lære om forskjellige kulturer?
- Hvordan kan jeg tilbringe tid med folk jeg vanligvis ikke vil bruke tid på?
- Hvordan kan jeg videreutdanne meg på en eller annen måte?
- Denne jobben tilfredsstiller meg ikke. Hva er alternativene mine for å komme videre?
Ta pauser
Når du lar deg sone ut og slappe av fra tid til annen, gir hjernen din plass til å lade opp, noe som fremmer optimal funksjon.
Hvis oppmerksomheten ofte vandrer, kan dette tyde på at du ikke får nok mental avslapning. Selvomsorg for deg kan da inkludere noen teknologipauser når du føler deg overstimulert. Prøv ting som doodling, turer i naturen eller korte lur for å la hjernen din hvile.
Å sette av tid til lek og moro gjør også en forskjell. En tidsplan full av ting du ha å gjøre og ingenting du vil gjøre er ofte et tidlig tegn på forestående utbrenthet.
Ikke glem følelsesmessige behov
Følelser og følelser kan gi ledetråder om hva som mangler i livet ditt. Emosjonell egenomsorg dreier seg om å komme i kontakt med følelsene dine, lære å forstå hva de har å si, og bruke denne informasjonen for å bedre beskytte emosjonell helse.
Oppmerksom bevissthet
Det er vanskelig å la følelsene dine veilede deg når du ikke vet hva de betyr.
Gjør det til et mål å bruke mer tid på å sitte med følelsene dine, siden dette gjør det lettere å erkjenne følelsesmessige behov og gjenkjenne når de ikke blir oppfylt.
Hvis du har problemer med å få kontakt med dine følelser, kan meditasjon eller journalføring være et godt tillegg til din egenomsorgsplan. Det kan også hjelpe å dele dine følelser med folk du stoler på.
Ledsagerskap
De fleste trenger å bruke litt tid på å samhandle med andre på meningsfylte måter, selv om spesifikke behov for sosial interaksjon kan avhenge av personlighet og andre faktorer.
Hvis du ofte føler deg ensom, må du kanskje bruke mer tid på å koble til. Hvis du ofte føler deg overveldet, til og med irritabel, rundt mennesker, bør du vurdere å gjøre alene tid til en større prioritet.
Du kan oppfylle sosialiseringsbehov ved å tilbringe tid med venner og kjære, men å forgrene seg og lage nye forbindelser i samfunnet ditt kan også ha fordel.
Din emosjonelle tilstand kan veilede deg til hvilken type interaksjon du trenger i et gitt øyeblikk.
“Vurder om du vil være rundt venner som vil hjelpe deg å huske, eller venner som vil hjelpe deg med å glemme. Venner som hjelper deg å huske, gir plass til at du kan føle deg dypt. Venner som hjelper deg med å glemme kan hjelpe deg med å ta vare på deg selv ved å invitere deg til å gjøre noe morsomt, ”forklarer Dew.
Kjærlighet
De fleste av oss vil vite (og bli påminnet) om at andre mennesker elsker oss.
Hengivenhet kan innebære talte ord, vennlige bevegelser eller fysisk berøring. Manglende denne typen følelsesmessig støtte kan utløse følelser av isolasjon, til og med engstelige eller deprimerte tanker.
Det er ikke alltid lett å få den kjærligheten du trenger, spesielt hvis du ikke har mange venner, er mellom forhold eller ikke har interesse for å date.
Hvis du trenger mer hengivenhet i livet ditt, bør du vurdere et kjæledyr. Ikke bare gir de kjærlighet og følgesvenn, de hjelper noen ganger med andre behov for egenomsorg, for eksempel trening og å komme seg utenfor.
Personlig tid
Alle trenger tid til å slappe av alene.
Dette kan bety:
- tar en personlig dag fra jobben når du føler deg frikoblet
- skape privat plass for deg selv hjemme
- lage tid til din favoritt hobby
Uansett hvordan du velger å bruke tiden din, er privat avslapning avgjørende for følelsesmessig helse, så alenetid i en eller annen form bør dukke opp i hver egenomsorgsplan.
Sette alt sammen
Selvoppdagelse spiller en viktig rolle i egenomsorg. Å lære mer om dine spesifikke behov gjør det mulig å finne mer produktive måter å ta vare på deg selv.
Når du har identifisert dine personlige behov, kan du begynne å lage en liste over daglige, ukentlige, månedlige og årlige behov.
Husk at behov for egenomsorg ofte endres over tid, spesielt når du tar hensyn til hva som skjer i verden.
En egenomsorgsplan utviklet under COVID-19-hjemmebestillinger eller Black Lives Matter-aktivisme, for eksempel, kan gjenspeile spesifikke følelser og bevisste atferdsendringer du kanskje ikke har vurdert før.
Tenk på din egenomsorgsplan som et levende dokument, en som vokser med deg. Å besøke den regelmessig kan hjelpe deg med å identifisere strategier med mindre innvirkning og legge til mer gunstige tilnærminger.
Når du sliter i visse områder, kan du utforske de potensielle hindringene som hindrer deg i å møte disse behovene. En terapeut kan alltid tilby veiledning og støtte her også.
Hvis det er utfordrende å holde seg til planen din, kan visuelle påminnelser hjelpe. Du kan prøve:
- et veggkart
- en egenomsorgsplanlegger eller journal
- påminnelser på smarttelefonen din
Bunnlinjen
Behov for egenomsorg varierer mye fra person til person, og denne guiden er ikke uttømmende.
Når du vurderer dine personlige behov, vil du sannsynligvis oppdage noen andre viktige hensyn underveis.
Sjansen er at du allerede tar noen effektive skritt for å dekke dine behov. Når du føler deg som best, vær oppmerksom og merk deg hva du gjør, bevisst eller ubevisst, for å støtte velvære. Noen ganger er egenomsorg så enkelt som å gjøre mer av det.
Bare husk på slutten av dagen, du vet hva som er best for deg.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
