Oversikt
Pulsen din, eller pulsen, måles i slag per minutt (bpm). Under kondisjonstrening som løping øker pulsen. Pulsen din mens du løper, kan være et godt mål på hvor hardt du jobber.
Når tempoet og arbeidsfrekvensen øker, øker også pulsen. Blod sirkulerer til musklene dine, slik at de kan få oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette.
Du kan bestemme din hjertefrekvens for løping ved hjelp av en formel basert på alder og maksimal hjertefrekvens. Når du løper, bør du trene med 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimumshastigheten, trekk alderen din fra 220 år.
Hvis pulsen faller under dette, vil du kanskje øke tempoet for å få bedre resultater fra treningen. Hvis pulsen når sitt maksimale, kan det være lurt å avslutte løpeturen. En pulsmåler kan hjelpe deg med å holde orden.
Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper
Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket av:
- alder
- treningsnivå: løpere har en lavere hvilepuls enn ikke-atletiske mennesker
- lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
- medisinering: medisiner som betablokkere kan redusere frekvensen, og høye doser av skjoldbruskmedisiner kan øke den
- stress: følelser forårsaket av stress kan redusere eller øke hastigheten
De fleste løpere i alderen 20 til 45 år vil ønske å trene mellom 100 og 160 bpm i gjennomsnitt. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert maksimal hjertefrekvens og nåværende treningsnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme ditt hjertefrekvensområde.
Hvordan bestemme din ideelle løpepuls
For å bestemme din ideelle løpepuls, må du først beregne din maksimale puls.
For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 år.
Hvis du for eksempel er 30 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 190.
Husk at dette bare er en guide. Din maksimale hjertefrekvens kan variere 15 til 20 bpm i begge retninger.
American Heart Association anbefaler å trene med en målpuls på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for nybegynnere, og for moderat intens trening.
Du kan jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Følg tabellen nedenfor som en generell veiledning. Pulsen din kan være 15 til 20 bpm høyere eller lavere. Bruk en skjerm for å holde styr.
Når hjertefrekvensen er for høy
Å gå høyere enn din maksimale hjertefrekvens i lange perioder kan være helsefarlig. Det gjelder spesielt hvis du ikke har trent.
En studie av fritidshockeyspillere fant at de som kontinuerlig overskred deres mål og maksimale hjertefrekvens mens de spilte, hadde dårlige restitusjoner etter trening. De økte også risikoen for hjertehendelser som:
- arytmier
- brystmaling
- ubehag
Det kan være lurt å gå tilbake til et mer behagelig tempo hvis du konsekvent når maksimal hjertefrekvens mens du løper. Slutt å trene hvis du føler deg lyshimmel, svimmel eller syk.
Hva er pulstrening?
I stedet for tempo per kilometer er pulstrening avhengig av bpm som en guide for hvor fort du skal løpe. Pulstrening bruker soner basert på din maksimale hjertefrekvens.
Følgende er de fem forskjellige sonene basert på din maksimale hjertefrekvens:
- Sone 1: 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 2: 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 3: 70 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 4: 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens
- Sone 5: 90 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens
Avhengig av målene dine, kan du bruke tid på å trene i forskjellige soner.
Maratonløpere, for eksempel, fokuserer på å holde et jevnt tempo i mange mil. Det kan være lurt å tilbringe halvparten av treningen i sonene 1 og 2. De kan imidlertid trene på hastighet eller intervall i sonene 3 og 4.
Hvis du trener for en 5K, vil du kanskje bruke mer tid på å trene i sone 3 til 4. Elite-idrettsutøvere og sprintere kan fokusere mer på treningen i sone 4 og 5.
Bruk en pulsmåler for å holde oversikt over treningen. Hvis du kontinuerlig jobber i sone 4 eller høyere, vil du kanskje redusere farten. Du kan jobbe med en profesjonell trener eller løpebuss for å hjelpe deg med å bestemme en treningsplan basert på dine mål.
Ta bort
Pulstrening kan være en effektiv måte å måle hvor hardt kroppen din jobber mens du løper. Husk å ikke presse deg selv til fullstendig utmattelse når du trener.
Å prøve å holde pulsen oppe i en komfortabel sone kan være utfordrende. Arbeid med en løpebuss eller treningsekspert for å designe treningsøkter på et passende nivå for deg. Alltid se legen din før du starter en ny løpe- eller treningsrutine.
