Løperens mage har flere andre navn - løperens mage, løperens broder, løperens tarm og løperens mage. Uansett hva du kaller det, er det ikke gøy.
Symptomer på magekramper, den sterke trangen til å bruke badet, kvalme og diaré under løpeturen kan redusere tempoet og gjøre det vanskelig å komme deg gjennom treningen.
Vi ser på årsakene til løperens mage, sammen med anbefalinger om behandling og forebygging.
Hva forårsaker mageproblemer under eller etter løping?
Den medisinske litteraturen om løperens mage antyder at den er forårsaket av mekanikken til å løpe seg selv, samt kostholds- og hormonelle faktorer.
Når du løper over lengre tid, blir blodstrømmen som vanligvis er rettet mot fordøyelsessystemet, viderekoblet til kardiovaskulærsystemet.
Dette kan forstyrre og irritere fordøyelsesprosessen. Som et resultat kan du føle en sterk trang til å utvise det som er i fordøyelsessystemet. Du kan til og med ende opp med symptomer på diaré.
Mens dette skjer, beveger kroppen din seg også opp og ned mens du fortsetter å løpe. Denne bevegelsen bidrar til å føle at du trenger å bruke badet ettersom avfallsmateriale kastes rundt tarmene og magesyren tøffer.
Til slutt forårsaker løping frigjøring av hormoner som kortisol. Disse hormonene kan føles bra når de treffer, og forårsaker at de kjente euforiløperne kjenner som "løperens høye."
Men disse hormonene kan også påvirke fordøyelsessystemet ditt og legge til forvirringen som kroppen din føler under en utholdenhetsaktivitet som å løpe.
Hvor vanlig er løperens mage?
Runner's mage er vanlig, spesielt blant distanseløpere. Forskere anslår at mellom 30 og 90 prosent av løpere og utholdenhetsidrettsutøvere opplever gastrointestinale symptomer under trening og racingbegivenheter.
I en studie av 145 utholdenhetsløpere opplevde menn gastrointestinalt ubehag på 84 prosent av treningsløpene i løpet av 30 dager. Kvinner rapporterte symptomer 78 prosent av tiden.
Hvordan kan du behandle eller forhindre mageproblemer under eller etter løping?
Det er ingen kur mot løperens mage, men det er flere forebyggende grep du kan ta for å prøve å minimere symptomene.
Kosthold
En endring i kostholdet ditt kan forbedre ytelsen din mens du løper. Det kan også føre til mindre ubehag under trening og løp.
En diett med lite sukker og karbohydrater - noen ganger kalt et lavt FODMOP-diett - har vist seg å ha en positiv effekt på problemer med mage-tarmkanalen mens du trener. Et lavt FODMOP-kosthold unngår hvete og meieriprodukter, så vel som kunstige søtningsmidler, honning og mange frukter og grønnsaker.
Du kan også være oppmerksom på når du spiser mat og drikke. En gjennomgang av litteraturen viser at å spise og drikke rett før du trener kan forårsake sterke magesmerter under trening.
Probiotika
En sunn tarm og regelmessig avføring kan bety at du opplever mindre fordøyelsesbesvær under utholdenhetsøvelser.
Å ta probiotiske kosttilskudd kan bidra til å styrke tarmen og gjøre deg mindre utsatt for baderom i løpet av treningen.
En studie fra 2014 viste at 4 uker med probiotiske kosttilskudd bidro til å forbedre løperens utholdenhet og fordøyelse når de løper i høye temperaturer.
En lignende 2019-studie viste at probiotika bidro til å redusere gastrointestinale symptomer for løpere under et maratonløp.
Hydrering
Kramper, kvalme og masker i magen under løping kan være et resultat av feil hydrering.
Hydrering før og på lang sikt er viktig, men å finne ut av det kan være vanskelig.
Å drikke for mye vann kan gjøre kramper og fordøyelsesirritasjon verre. Det tryggeste er å utvikle en vane med å drikke nok vann regelmessig og bruke elektrolyttinfuserte drikker rett før og etter løpeturen.
Øve på
Selv eliteidrettsutøvere som løper flere maraton hvert år opplever løperens mage fra tid til annen.
Å finne ut en rutine som fungerer for systemet ditt og holde fast ved det på trenings- og løpsdagene, kan gjøre løperens mage mindre av et hinder for deg. Det kan ta litt eksperimentering å få det helt riktig, men når du har funnet ut hva som fungerer, hold deg til det.
Anekdotisk sverger mange løpere ved å ha en solid rutine før løpet som involverer den samme pre-run snacken og den samme restitusjonsmat etter hver hendelse.
Når skal jeg oppsøke lege
Hvis du ofte opplever løperens mage, kan du ha en tilstand som ikke er direkte knyttet til løping.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) så vel som cøliaki har lignende symptomer som løperens mage, men kan utløses av andre faktorer og aktiviteter.
Du bør snakke med legen din dersom du opplever noen av følgende symptomer:
- episoder med diaré og kramper som skjer mer enn en gang i uken
- hyppig forstoppelse
- kvalme, gass og oppblåsthet uansett om du har kjørt eller ikke
- avføring som ofte er rennende, eller blod i avføringen
Legen din vil snakke med deg om symptomene dine for å avgjøre om det du opplever er en bivirkning av løping eller en annen diagnose. De kan også bestille en koloskopi for å utelukke andre mulige forhold.
Viktige takeaways
Runner's mage er ikke uvanlig, og det er ingen enkel kur for å stoppe det.
Å planlegge måltidene, unngå utløsermat, ta probiotika og holde deg hydrert kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen din på banen, samtidig som det reduserer sjansene for at du får disse symptomene.
Hvis gastrointestinale symptomer konsekvent er et hinder i løpet, bør du snakke med legen din for å utelukke andre helsemessige forhold.
-in-your-life.jpg)
