Deadlifts er en av de viktigste styrkeøvelsene, og de gir en rekke fordeler.
De krever og bygger kjernestyrke, noe som bidrar til å etablere trygge motoriske mønstre, stabilisere kofferten og forbedre koordinering og smidighet.Dette gjør dem til et populært valg blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen.
Innløft er også populært blant folk som ønsker å lette deres daglige aktiviteter. De kan øke bevegelsesområdet i hofter og knær, forbedre leddstabiliteten og forbedre bentettheten.
I tillegg er de en tilpasningsdyktig, allsidig øvelse med mange variasjoner som lar deg skreddersy treningen din etter dine behov, mål og evner.
Les videre for å lære mer om de forskjellige typene markløft, samt musklene de retter seg mot, fordeler og forsiktighetsregler.
Tradisjonell markløft
Hvordan lage en tradisjonell markløft
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og vektstangen foran føttene.
- Utvid brystet og slipp hoftene litt tilbake.
- Hengsl på hoftene for å bøye deg fremover og ta tak i vektstangen.
- Trykk føttene godt ned i gulvet mens du slipper hoftene tilbake.
- Trykk hoftene fremover for å komme i stående stilling.
- Hold stangen rett under hoftene, hold bena, ryggen og knærne rette.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve hoftene tilbake, bøye knærne og hakke deg ned for å plassere stangen på gulvet.
- Gjør 3 til 5 sett med 1 til 6 reps.
Muskler målrettet
Deadlifts bygger styrke i underkroppen ved å målrette mot din:
- trapes
- tilbake
- magesekken
- gluten
- hofter
- adduktorer
- quadriceps
- hamstrings
Tips for riktig form
Det er viktig å unngå å gjøre teknikker og justeringsfeil. Her er noen tips for riktig form:
- Begynn med en behagelig, lett belastning for å gjøre formen perfekt. Start med en standard 45 pund vektstang. Legg gradvis vekter på sidene når du utvikler deg.
- Engasjer kjernemuskulaturen for å forhindre avrunding eller overforlengelse av korsryggen, og hold brystet åpent for å unngå å avrunde korsryggen utover.
- La armene dine henge naturlig, i stedet for å trekke stangen inn mot lårene.
- Bøy knærne litt for å målrette hamstrings. Dette er også med på å forhindre belastning på kneet.
Unngå skade
Mens løft kan bidra til å redusere korsryggsmerter, kan de også forårsake skade på dette området. Her er noen forslag for å unngå skade:
- Bruk et løftebelte for å støtte korsryggen.
- Når du løfter, hold armene og ryggen rett mens du engasjerer kjernemuskulaturen.
- Hold vektstangen med et håndgrep eller et blandet / alternerende grep, med en håndflate vendt opp og den andre vendt ned.
- Hvis du er bekymret for håndleddet, kan du bruke håndleddbøyler for å støtte tyngre belastninger.
- Bruk løftestropper for å øke grepstyrken.
- Vær forsiktig og vær oppmerksom på smerte eller ubehag du opplever under eller etter trening.
- Hold stangen nær kroppen din hele tiden.
- Gå sakte og med kontroll, og unngå rykkete bevegelser.
Rumensk markløft
Hvordan gjøre en rumensk markløft
- Bruk et håndgrep for å holde stangen på hoftenivå.
- Trekk skuldrene tilbake og hold ryggraden rett.
- Skyv hoftene tilbake når du sakte senker stangen mot føttene.
- Trykk hoftene fremover for å komme i stående stilling med vektstangen foran lårene.
Rumensk markløft
Muskler målrettet
Den rumenske markløft retter seg mot hamstrings mer enn standard markløft. Du vil også bearbeide gluten og underarmsbøyere.
Stivbenet markløft
Denne variasjonen krever mer kjernestyrke og gir glutes, hamstrings og kalver mer enn tradisjonelle markløft. Dette forbedrer hukksytelsen og den generelle benstyrken.
Hvordan gjøre en stivbenet markløft
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, og oppretthold en liten bøyning i knærne.
- Hold en stang med et håndgrep.
- Hold ryggen rett mens du henger på hoftene for å senke vektstangen og føle strekk i hamstrings og glutes.
- Sakte stige tilbake til stående.
Er den ene typen markløft bedre enn den andre?
Mens en type markløft ikke er helt bedre enn variantene, er det noen viktige forskjeller mellom typene.
For å bestemme hvilken variasjon som passer best for deg, tenk på dine mål, styrker og begrensninger, samt hvilken type som føles mest komfortabel for deg.
Når du gjør alle typer markløft, må du holde hodet litt løftet, spesielt hvis du har noen nakkeproblemer. Stabiliteten til knærne dine under alle typer markløft gjør dem til et trygt alternativ for personer med kneproblemer.
Rumenske og stivbeinte markløft retter seg mot hamstrings mer enn standardformen, noe som gjør dem ideelle for folk som ønsker å styrke dette området. De legger også mindre press på korsryggen og er ideelle for personer med ryggsmerter.
Tradisjonelle markløft kan styrke korsryggen mer. Rumenske markløft er det tryggeste alternativet for personer med smerter i korsryggen.
Rumenske markløft er et flott alternativ for folk som ønsker å øke hoftemobiliteten og målrette mot gluten, noe som er gunstig i aktiviteter som krever at du bøyer deg ned, samt bevegelser som huk.
Stivbeinte markløft retter seg mot korsryggen og bena mer enn de andre typene. Dette gjør dem ideelle for å bygge styrke i disse områdene, men etterlater deg også mer utsatt for skade.
Unngå stivbeinte markløft hvis du er bekymret for korsrygg og ben.
Tenk på hva du vil oppnå, samt eventuelle begrensninger du måtte ha for å lage den beste treningsplanen. Gjør alltid øvelsene trygt og effektivt, spesielt når du prøver nye teknikker.
Takeaway
Deadlifts er en grunnleggende øvelse i hele kroppen som er et ekstremt fordelaktig tillegg til styrketreningsrutinen. Du vil tone og definere musklene dine mens du korrigerer eventuelle feiljusteringer, noe som gagner din generelle holdning og holdning.
Mens løft kan være utfordrende, er innsatsen verdt det på grunn av deres totale kroppsstyrkeutvikling. Ta deg tid til å utvikle riktig form og teknikk når du lærer markløft, og start med en lettere belastning.
Snakk med legen din før du starter en vektløftingsrutine hvis du ikke har trent eller er medisinsk bekymret. Hvis det er mulig, må du ha minst noen økter med en personlig trener.
Hvis det ikke er et alternativ, kan du finne en venn som kan gi deg tilbakemelding og hjelp til å gjøre rettelser. Se deg selv i et speil eller lag en video for å observere skjemaet ditt.
