Hvordan identifisere romboide muskelsmerter
Den romboide muskelen ligger i øvre del av ryggen. Det hjelper å koble skulderbladene til ribbe buret og ryggraden. Det hjelper deg også med å opprettholde god holdning.
Rhomboid smerte kjennes under nakken mellom skulderbladene og ryggraden. Det blir noen ganger referert til som smerter i skulderbladet eller smerter i øvre rygg. Du kan føle smerte i dette området som en belastning, skuddsmerter eller en slags krampe. Andre symptomer på rhomboid muskelsmerter kan omfatte:
- ømhet i øvre del av ryggen
- en poppende eller slipende lyd når du beveger skulderbladet
- tetthet, hevelse og muskelknuter rundt muskelen
- tap av bevegelse, eller vanskeligheter eller smerter når du beveger muskelen
- smerter når du puster
Rhomboid muskelsmerter kan også forårsake smerter i midten av øvre del av ryggen, på baksiden av skuldrene, eller mellom ryggraden og skulderbladet. Det kan også kjennes i regionen over skulderbladet.
Hvor ligger den rhomboide muskelen?
Hva forårsaker rhomboid muskelsmerter?
Du kan utvikle romboide muskelsmerter som følge av:
- dårlig eller feil holdning
- sittende i lengre perioder
- skader fra anstrengelse, overbelastning eller rive i musklene
- sover på siden din
Overforbruk av den romboide muskelen kan føre til smerter i skuldre og armer. Sport som tennis, golf og roing kan forårsake smerte i dette området. Aktiviteter og arbeid som krever at du strekker armene over hodet i lang tid, bærer tunge vesker og ryggsekker og løfter tunge gjenstander kan også forårsake denne typen smerte.
Hvordan behandle rhomboid muskelsmerter
Hvile og avstå fra enhver aktivitet som forårsaker romboide muskelsmerter, vil hjelpe deg å komme deg raskt. Den første behandlingslinjen er RICE-metoden:
- Hvile. Hvil armene og skuldrene så mye som mulig. Avstå fra aktiviteter som bruker disse musklene.
- Is. Is skulderen din i 20 minutter av gangen flere ganger om dagen. Det er spesielt viktig å isgjøre det berørte området umiddelbart etter en belastning eller skade.
- Kompresjon. Pakk inn området i et kompresjonsbandasje for å redusere hevelse.
- Høyde. Hold skulderen og brystet løftet eller støttet med puter mens du ligger eller sover.
Du kan ta reseptfrie smertestillende midler for å lindre ubehag og betennelse. Disse inkluderer ibuprofen (Advil og Motrin IB) og paracetamol (Tylenol).
Du kan også bruke aktuelle smertestillende midler som kremer, geler og spray på det berørte området. Aktuelle smertestillende midler som diklofenak (Voltaren, Solaraze) og salisylater (Bengay, Icy Hot) antas å ha lavere risiko for bivirkninger. Dette er fordi mindre av legemidlet absorberes i blodet, og stoffet omgår mage-tarmkanalen.
Du kan vurdere å bruke essensielle oljer fortynnet i en bærerolje for å redusere smerte og betennelse. Her er 18 essensielle oljer som kan bidra til å lindre ømme muskler.
Etter noen dager med ising av skulderen, kan det være lurt å påføre varme. Du kan bruke en varmepute eller en varm kompress. Påfør varmekilden i 20 minutter av gangen flere ganger om dagen. Du kan veksle mellom varm og kald terapi.
Hvis du har tatt skritt for å lindre smerter i romboide muskler og ikke ser forbedring, kan du dra nytte av å se en fysioterapeut eller en fysioterapeut. De kan lære deg øvelser for å forbedre skuldersmerter og forhindre at de gjentar seg.
7 øvelser og strekninger for å lindre smerter
Det er flere øvelser og strekninger du kan gjøre for å lindre smerter i romboide muskler. Disse øvelsene kan bidra til å forbedre utvinningen og forhindre smerter i å komme tilbake.
Forsikre deg om at du kan gjøre øvelsene uten smerte eller belastning. Du må kanskje ha en hvileperiode før du begynner på disse øvelsene. Ikke press deg selv for hardt eller for tidlig.
1. Skulderklemme
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå med armene langs kroppen.
- Trekk skulderbladene tilbake og klem dem sammen.
- Hold denne posisjonen i minst 5 sekunder.
- Slapp av og gjenta.
- Fortsett i minst 1 minutt.
2. Rhomboid stretch
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Stakk hendene med høyre hånd over venstre.
- Strekk armene ut foran deg når du sakte strekker deg fremover for å føle en mild strekk mellom skulderbladene.
- Hold denne posen i 30 sekunder.
- Gjør den motsatte siden.
- Gjør denne strekningen 2 ganger på hver side.
3. Sidearmstrekning
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Ta venstre arm over fronten av kroppen din i skulderhøyde.
- Bøy høyre arm med håndflaten opp og la venstre arm hvile i albuen, eller bruk høyre arm for å holde venstre hånd.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjør den motsatte siden.
- Gjør denne strekningen 3 til 5 ganger på hver side.
4. Øvre del av rygg og nakke
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Flett fingrene og strekk armene foran deg på brystnivå med håndflatene vendt fremover.
- Bøy nakken forsiktig og trekk haken inn i brystet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Løft hodet på et inhalasjon og se opp.
- På en puster, bøy nakken og stikk haken tilbake i brystet.
- Følg pusten din for å fortsette denne bevegelsen i 30 sekunder.
- Slipp stillingen, slapp av i 1 minutt, og gjenta en eller to ganger.
5. Nakkrotasjoner
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom i sittende eller stående stilling med ryggraden, nakken og hodet i en linje.
- Når du puster ut, vri sakte hodet mot høyre side.
- Gå så langt du kan uten å anstrenge deg.
- Pust dypt, og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Pust inn for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør dette 3 ganger på hver side.
6. Cow Face Pose
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sett deg i en sittende stilling, og strekk venstre arm opp mot taket.
- Bøy venstre albue og ta hånden din mot ryggen.
- Bruk høyre hånd til å trekke venstre albue forsiktig over til høyre.
- For å utdype posen, bøy høyre albue og ta med høyre fingertupper for å feste venstre fingertupper.
- Du kan bruke et tau eller håndkle hvis du ikke rekker.
- Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
- Gjør så motsatt side.
7. Locust Pose
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Legg deg ned på magen med armene ved siden av kroppen, med håndflatene opp.
- La hælene dine vende ut til siden.
- Legg pannen forsiktig på gulvet.
- Løft sakte opp hodet, brystet og armene så høyt som det er behagelig.
- For å utdype stillingen, løft bena.
- Trykk nedre ribbeina, magen og bekkenet i gulvet for å utdype strekningen ytterligere.
- Se rett frem eller litt oppover.
- Hold denne posen i omtrent 30 sekunder.
- Slipp stillingen og hvil litt før du gjentar stillingen en eller to ganger.
Hvor lang tid tar det å komme seg fra rhomboid muskelsmerter?
Hvor lang tid det tar å komme seg fra rhomboid muskelsmerter, vil avhenge av hvor alvorlig belastningen er. De fleste milde stammer vil gro i løpet av tre uker. Mer alvorlige belastninger kan ta flere måneder å gro.
Det er viktig å unngå anstrengende trening og tung løft under restitusjonen. Gå sakte tilbake til aktivitetene dine når du føler deg fullstendig helbredet. Vær nøye med hvordan kroppen din reagerer på aktiviteter etter en hvileperiode. Legg merke til om det er ubehag eller smerte, og svar deretter.
Kontakt legen din hvis du ikke ser forbedringer. Fysioterapi kan anbefales for kroniske stammer.
Hvordan forhindre romboide muskelsmerter
Det er trinn du kan ta for å forhindre at romboide muskelsmerter skjer i fremtiden. Her er noen tips og retningslinjer:
- Varm alltid opp før du trener, og kjøle deg ned etterpå.
- Øv riktig teknikk når du spiller sport.
- Ta en pause fra trening og aktiviteter når du føler deg vond eller sliten.
- Unngå å løfte tunge gjenstander, og bruk riktig form når du gjør det.
- Ta med tunge ryggsekker på begge skuldre, ikke en.
- Oppretthold en sunn vekt.
- Tren og strekk regelmessig for å holde deg i form.
- Øv god holdning mens du sitter, står og går.
- Ta hyppige pauser for å bevege deg, gå og strekke i perioder med lengre sitte.
- Bruk verneutstyr til sport og arbeid.
Ta bort
Ta vare på deg selv så snart du begynner å oppleve romboide muskelsmerter, slik at det ikke blir verre. Ta deg tid til å hvile, og avstå fra aktiviteter som forårsaker denne smerten.
Hvis du opplever romboide muskelsmerter regelmessig, kan det være lurt å jobbe med en personlig trener for å lære øvelser som kan hjelpe deg med å korrigere ubalanser i kroppen din. Å ha regelmessig massasje eller bli med i et yogastudio kan også bidra til positive resultater.
Kontakt legen din hvis du opplever intense smerter som forverres, blir alvorlige eller ikke reagerer på behandlingen. De kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.
